来源：【人民日报中央厨房-民生无小事工作室】
高血压，这个被称为“无声杀手” 的慢性病，正悄悄威胁着数亿国人的心血管健康。很多人觉得它常见就不可怕，殊不知《中国心血管健康与疾病报告 2024》数据触目惊心：仅2017 年，254万因高收缩压导致的死亡里，95.7%都和心血管疾病直接相关。
控血压、护心脏，光靠少吃盐、规律运动还不够，最近权威研究证实，有3种运动降压效果被公认有效，而且每次几分钟就能见效，比长时间锻炼更容易坚持，适合绝大多数血压偏高人群。
“适量轻度运动+少久坐”最适宜高血压人群
高血压对血管的伤害有多大？长期血压太高，就像强力水柱不停地冲刷血管壁，长此以往会造成内皮损伤，然后发生脂质沉积、炎症反应，使血管壁越来越厚、越来越硬，最终导致狭窄或破裂。
最近，国际期刊《医学》的一项新研究，给高血压人群送来了一颗“定心丸”：不用大动干戈，只要在日常生活中做点小调整，心血管死亡风险就能降一大截！
这项覆盖1.8万余人、追踪时间超过6年的研究发现，与长期久坐且几乎不运动的人相比：
久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者，心血管死亡风险直降 64%；
久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者，心血管死亡风险可降低 57%。
而长期久坐（久坐>6 小时/天）且几乎不运动，是死亡风险最高的高危组合。
有人认为，运动必须大汗淋漓才有效。但这项研究提示，不少高血压患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。
降压效果最好的运动是这3种
《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”，如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲等，是降血压的最佳运动选择！
平板支撑
平板支撑的好处，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。
正确做法：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。
靠墙静蹲
研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。
正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。
扎马步
别看扎马步动作简单，它也是经典的等长运动之一，同样有不错的辅助降压效果。
正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右，膝盖不超过脚尖。要注意，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。
以上等长运动，每组只需2分钟，通常做4组，组间休息1—4分钟。也就是说，每天抽空活动几分钟，就能完成一次“降压训练”。
高血压患者运动，记住这4点
1.选对时间，避开正午
研究发现，每天11:00—17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意，避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。
2.不猛起猛停，给身体缓冲
运动前，建议进行10分钟左右的热身，如慢跑、伸展等，帮助身体适应运动状态。运动后，通过拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血压大幅波动。
3.强度适宜，不要逞强
高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜，每天坚持运动，可以分段进行。
4.先评估再运动，安全第一
《高血压营养和运动指导原则（2024 年版）》指出，高血压患者在规范用药的基础上，如果运动前收缩压和（或）舒张压超过180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，应控制血压后再进行运动。
编辑 | 李雪
责编 | 李杨诗宇
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