如果你因为长期腰痛去看过医生，或者去健身房找过教练，你大概率听过这样一句仿佛刻在人类DNA里的指令：
“收紧核心！肚子往里吸！把你的腰腹绷起来！”
不仅是你，连悬壶先生我以前也理所当然地认为：腰痛嘛，就是因为腰椎不稳定，只要把肚子上的肌肉练得像铁板一块，像个“金钟罩”一样把腰椎护住，这腰痛不就治好了吗？
但你可能不知道，在这个“万物皆可收紧核心”的年代，我们为了保护腰，可能把自己绷得太紧了。
最近医学界的一项新研究，直接把这个传统的“铁律”给颠覆了。今天，悬壶先生就来和你聊聊这个反常识的新发现。
越练越僵硬的老林
讲研究前，先说说我的一个老熟人，老林。
老林今年42岁，典型的办公室“久坐族”，得慢性腰痛好几年了。片子拍了不少，腰椎没什么大毛病，既没有压迫神经，也没有椎间盘突出，医生给的诊断是“慢性非特异性腰痛”。说白了，就是找不到具体原因，但就是天天酸、天天痛。
为了治腰痛，老林痛下决心，报了个普拉提班。
每次上课，教练都在他耳边循环播放：“深呼吸，收紧腹横肌！想象你的肚脐眼贴着脊柱！绷住！”
老林是个听话的好学生，每次做动作都憋着一股劲，肚子缩得紧紧的，整节课下来累得满头大汗，脸都憋红了。
坚持了三个月，老林来找我诉苦：“先生啊，普拉提我是练了，腰痛好像缓解了一点点，但我现在整个人就像一块木板。只要一走路、一弯腰，我下意识就想憋气绷肚子，累得慌啊！”
听完老林的抱怨，我笑了。其实，老林的“累”，在很多慢性腰痛患者身上都有。而最新的科学证据告诉我们：练普拉提治腰痛，真的不需要那么死磕“收紧肚子”。
放松肚子，腰反而更舒服？
最近，物理治疗领域的国际权威期刊《Journal of Physiotherapy》发表了一项非常有意思的随机对照试验。
研究团队找来了152位像老林一样患有慢性腰痛的成年人，把他们分成两组，进行为期12周的普拉提训练。两组做的动作一模一样，唯一的区别在于教练的“一句话”：
A组（传统组）：教练一直叮嘱他们要“收紧核心”，激活腹部和盆底肌。B组（反直觉组）：教练告诉他们，“把肚子完全放松”，动作做得顺滑、自然就行，保持正常呼吸，千万别刻意绷紧肚子。
你猜结果怎么着？
12周后，两组人的腰痛都得到了改善。但是！那组被允许“放松肚子”的人，在改善日常活动障碍（比如弯腰穿鞋、久坐起身）方面，效果居然比死死收紧核心的那组还要好一点！在减轻疼痛和恢复功能上，放松肚子的效果也毫不逊色，甚至略微占优。
更重要的是，“放松肚子”简直太香了——它不需要你耗费额外的精力，不用憋气，练起来轻松自然得多。
为什么“松弛感”更能治腰痛？
看到这里，你可能一头雾水：不收紧肚子，拿什么保护腰呢？
悬壶先生给你打个比方，你就全明白了。
我们正常的身体运动，就像是开着一辆装有智能减震系统的汽车。路面颠簸时，减震弹簧会自然地一伸一缩，把冲击力化解掉。
但是，长期的慢性腰痛，会让你的大脑变成一个“惊弓之鸟”（医学上叫过度警觉）。为了怕你疼，大脑会下意识地让腰背肌肉一直紧绷着，相当于把汽车的减震系统给焊死了。
这时候，如果你再去练普拉提，还刻意地“收紧核心、绷紧肚子”，就等于在焊死的减震器上又加了两条铁链。结果就是，你每一次弯腰、抬腿，由于肌肉失去了弹性和流动性，那些机械压力会结结实实地砸在你的腰椎上，反而更容易累，甚至加重疼痛。
这项研究其实在告诉我们：普拉提之所以能缓解腰痛，真正起作用的不是“收紧肚子”那个憋气的瞬间，而是它带来的平稳呼吸、全身协调和流畅的运动。
当你在运动中放松肚子，其实是在给大脑发送一个安全信号：“老伙计，你看，我动起来了，并没有危险，你可以不用那么紧绷着了。”这种心理和神经层面的放松，有时候比练出几块腹肌管用得多。
悬壶先生的实用建议
如果你也被慢性腰痛困扰，正在尝试通过运动（不管是普拉提、瑜伽还是散步）来康复，悬壶先生给你1条核心实用建议：
把注意力从“收紧肚子”转移到“流畅呼吸”上。
下次做动作时，试着把肚子软下来。如果在某个动作里，你发现自己必须咬牙切齿、憋着气、死死绷着肚子才能完成，那说明这个动作目前对你来说难度太高了。退一步，选择一个你能顺畅呼吸、动作像流水一样自然的幅度。
记住，对于慢性腰痛的康复来说，恢复身体的“松弛感”和“流动性”，远比打造一身僵硬的盔甲更重要。
健康从来不是靠咬牙切齿的硬抗，而是懂得在顺应身体时，长舒一口气。放松一点，你的腰反而会更感激你。
参考资料：Lunkes LC, Dias Neto MA, Barra LF, de Castro LR, de Sá Ferreira A, Meziat-Filho N. Keeping the abdomen relaxed versus contracted during Pilates improves disability slightly and may improve other outcomes in chronic non-specific low back pain: a randomised trial. J Physiother. 2026 Apr 3:S1836-9553(26)00022-6. doi: 10.1016/j.jphys.2026.03.007. Epub ahead of print. PMID: 41935896.
如果你读了这篇文章觉得有所收获，别忘了 点赞→→转发→→收藏，把这份科学的理性与温度传播得更远
温馨提示： 本文内容基于临床研究分享，具体的治疗方案务必由主治医生根据患者个体情况制定。
文 | 医路悬壶
热门跟贴