今天给大家分享一套，适合久坐人群，以及40岁+女性练习的臀腿普拉提训练

完整版30分钟，每天跟练一遍，让你的臀部全面虐到爆，坚持一周，让你的臀部上翘又丰满，穿裤子更有型。

练习目标：提臀线、改善臀两侧凹陷，假胯宽，妈妈臀，骨盆松弛

改善久坐臀部下垂、扁平、塌陷，臀型不好看，收紧骨盆，瘦腿，改善腰痛，提高身体代谢等。

动作 1:

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  • 自然站立，双手扶髋
  • 将左脚向后一大步
  • 伸直左腿，左脚前脚掌推地
  • 右脚在前高弓步，身体微微前倾
  • 吸气，头颈脊柱延缓，腰背立直
  • 呼气，屈右膝下蹲，大小腿90度
  • 吸气，还原，重复练习10-15次
  • 注意动作全程膝盖不超过脚尖，腹部核心收紧，身体一条直线

动作 2:

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  • 双腿分开两肩宽，双脚向外45度
  • 吸气，头颈脊柱延展
  • 双手交握放在胸部前侧
  • 呼气，踮起右脚脚后跟
  • 屈膝下蹲，大小腿90度
  • 吸气，还原，重复练习10-15次
  • 交换另一侧

动作 3:

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  • 在动作4的基础上
  • 吸气，头颈脊柱延展身体一条直线
  • 呼气，屈髋屈膝下蹲
  • 身体向前30度，双手合十放于胸前
  • 吸气，还原，重复练习10-15次
  • 注意动作全程膝盖脚尖同向，将意识关注在臀部，双脚蹬地发力

动作 4:

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  • 站立，双手扶髋
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 呼气，右脚向前一步
  • 弓步下蹲，左腿靠近地面
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-15次
  • 注意动作全程腰背立直，身体一条直线，腹部核心收紧身体稳定，脚用力蹬地发力，臀部感受更强烈

动作 5:

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  • 站立，左脚向后向右一大步
  • 双手扶髋，吸气，头颈脊柱延展
  • 呼气，屈髋屈膝下蹲
  • 吸气，还原，重复练习10-15次
  • 交换另一侧
  • 注意动作全程腰背立直，双腿交叉，腹部核心收紧保持身体稳定

动作 6:

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  • 站立，双手扶髋
  • 头颈脊柱向上延展，腰背立直
  • 吸气，抬起右腿靠近腹部
  • 呼气，右腿向后一大步
  • 前脚掌推地，吸气，还原
  • 重复练习10-15次
  • 注意动作全程身体稳定，脚越向后，动作难度越大，脚用力蹬地，臀部感受更强烈