减肥的尽头是提代谢，代谢水平提升了，每天可以燃烧更多卡路里，身材自然会慢慢瘦下来。学习这6个好习惯，可以让你的代谢提升20%，10天就能掉秤1-2斤：
1、每天喝8-10杯水，代替各种含糖饮料
水是身体代谢的“催化剂”，当身体缺水时代谢速度会明显下降。而充足的喝水量可以加速身体新陈代谢。研究显示，饮水后代谢率可在短时间内提高10%～30%，持续约 1 小时左右。
如果你能用无热量的温开水、代替含糖饮料（奶茶、可乐、加工果汁），可以更好的稳定血糖，避免多余热量储存为脂肪。不爱喝温开水的人可以喝柠檬水、绿茶（无糖）
建议：每次 小口多次喝，不要等到口渴才喝，在早上起床、饭前、运动前后、下午疲劳时，都是补水的好时机。
2、隔天一组深蹲、俯卧撑训练，提升基础代谢值
肌肉是身体的耗能组织，肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，每天可以燃烧更多卡路里，脂肪自然不容易堆积起来。
而深蹲和俯卧撑是典型的自重复合动作，在家就能开启锻炼，可以同时锻炼下肢、核心和上肢，高效燃脂并提升代谢水平。
保持隔天训练一次的频率，每个动作累计100次，分组完成，每次训练后，身体在修复肌肉的过程中仍会持续消耗能量数小时，脂肪也会持续分解。
3、每餐吃一掌心高蛋白食物，提升食物热效应
蛋白质的食物热效应（TEF）最高，身体消化吸收蛋白质需要消耗更多能量（约占其热量的 20%～30%），远高于碳水（5%～10%）和脂肪（0%～3%）。
减肥期间，也要摄入充足的蛋白质，有助于维持肌肉量，避免减脂过程中掉肌肉，从而保护基础代谢率。
建议，每餐要吃一掌心的高蛋白食物，比如鸡胸肉100g、鸡蛋1～2个、豆腐一块、鱼虾类一小块。
4、主食粗细粮结合，更好的稳定血糖
精制碳水（如白米饭、白面包）升糖指数高，容易导致血糖骤升骤降，引发饥饿感和脂肪堆积。
而粗粮（如燕麦、糙米、红薯、藜麦、杂豆）富含膳食纤维，消化慢，饱腹感强，有助于平稳血糖，减少暴饮暴食，可以减少脂肪合成。
建议，每天的主食中，粗粮占1/3～1/2，比如白米饭混合糙米，白面条搭配荞麦面，或早餐换成燕麦/全麦面包，吃饭的时候先吃一份蔬菜，主食放在最后吃，可以更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。
5、每天吃够一斤蔬菜，促进肠道蠕动
减肥的人要多吃蔬菜，蔬菜体积大、热量低、膳食纤维丰富，增加饱腹感，有助于控制总热量摄入。
各种菌菇类、海藻类、十字花科菜以及深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、彩椒）的膳食纤维丰富，可以促进肠道健康，优化菌群环境，有助于废物排出。
建议：每天一斤（500g）指的是生重，做熟后看起来会少一些，每天吃2-3种不同颜色的蔬菜，营养更全面。烹饪方式优选：蒸、煮、凉拌，少油少盐。
6、每天睡够8个小时，稳定激素水平，养代谢
深度睡眠状态是生长激素分泌的高峰期，有助于脂肪代谢、肌肉修复。长期缺觉会降低基础代谢率，增加内脏脂肪堆积，甚至影响胰岛素敏感性，不利于减肥。睡眠不足还会扰乱瘦素和饥饿素水平，让你更容易感到饥饿，更想吃高热量食物。
想要提升代谢、稳定食欲、促进激素正常分泌，我们需要多睡觉、少熬夜，每天睡够8个小时，才能加速脂肪的分解。
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