有没有耗时最短、燃脂效率最高的运动？
不如来看看这一项只需要4分钟的训练——Tabata训练，只需要一首歌的时间，就能实现高效率燃脂。
实验发现，两组运动员，一组人进行一小时中等强度有氧运动，另一组人只做4分钟高强度间歇训练（20秒全力+10秒休息，重复8轮，耗时4分钟）
研究结果让人感到诧异，经过6周，Tabata组在提升最大摄氧量（有氧能力）和无氧能力方面，均显著优于传统有氧组。这表明，极短时间的高强度训练，在提升综合体能方面，效率远超长时间的中等强度运动。
多项研究证实，4分钟Tabata训练，能提升“运动后过量氧耗（EPOC）”，即训练结束后，身体仍会持续消耗热量长达24-48小时，也就是我们常说的“后燃效应”。
相比长时间慢跑，可能造成的肌肉流失，Tabata这类高强度训练能更好地在减脂的同时保留肌肉，从而维持较高的基础代谢率，不易反弹。
一次训练仅需4分钟，加上热身和拉伸，总共约15-20分钟即可完成一次高效的全身训练，非常适合忙碌的现代人。
如何在家进行Tabata训练？
从这几个动作入手，不挑场地、不挑人，初学者可以降低难度，慢慢提升运动能力后再安排标准时间进行训练，这样更容易坚持下来。
动作1：开合跳
动作要点：
- 双脚并拢站立，双手放于身体两侧；
- 跳起同时双手从两侧举过头顶，双脚向两侧跳开；
- 再跳回原位，双手回落身体两侧；
- 保持节奏稳定，核心收紧，避免膝盖内扣。
动作2、深蹲跳跃
动作要点：
- 双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面接近平行（臀部后坐）；
- 然后用腿部爆发力向上跳起，落地时顺势屈膝缓冲；
- 动作连贯，注意落地要轻，膝盖要对准脚尖。
动作3、（靠墙）俯卧撑
动作要点（标准俯卧撑版）：
- 双手略宽于肩，身体呈一条直线，核心收紧；
- 屈肘下压身体至胸部接近地面，再推起；
- 保持躯干稳定，避免塌腰或撅臀。
初学者降阶（靠墙俯卧撑）：
- 面对墙壁，双手撑墙，与肩同宽，身体保持直线；
- 屈肘让胸部靠近墙面，再推回原位；
动作4、高抬腿
动作要点：
- 双脚原地交替抬高，膝盖尽量抬至与腰部同高；
- 手臂自然摆动，保持核心收紧，节奏稳定；
初学者降阶：
- 慢速高抬腿：抬膝高度降低，速度放缓，以能连续完成为准。
- 原地踏步抬膝：只抬膝不强调速度，适合完全新手或膝盖不适者。
训练时间：
每一个动作进行20秒，休息10秒，然后进入下一个动作，4个动作为一个循环，耗时2分钟，重复2次，耗时4分钟。
几个注意事项：
- 动作质量大于数量，要确保动作标准，刚开始速度慢一点也是可以的。
- 这组Tabata训练的强度比较大，初学者训练后会出现肌肉酸疼、双腿发软的感觉，可以休息2-3天时间，再开启下一轮训练。
- 训练的时候搭配上音乐，这样更容易找到感觉坚持下来。
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