文 | 图图妈来源丨微信公众号“三个妈妈六个娃”ID：pkumum写在开头：姐妹们，我是啾啾妈，我又回贵州了！这几天都待在贵州兴义的深山林下灵芝谷里，这里气候太好了，我一整个乐不思蜀。
大家好，我是图图妈。
前几天，我和华大集团CEO尹烨进行了一次近2个小时的对谈，话题是「全家人的健康」。
尹烨老师不仅非常专业，而且人也很幽默，把很多晦涩难懂的健康知识，用一种诙谐幽默的方式讲出来，不仅轻松易懂，而且还特别好操作、易执行。
人到中年，健康成了我们绕不开的话题，特别是最近这两年，很多新闻事件都在提醒我们，健康不是一件可以忽略的小事，而是一件必须要重视的大事。
而这次和尹烨的对话，聊的都是和身体健康息息相关的话题，有很多知识都颠覆了我以前的认知，让我受益匪浅。
更为难得的是，每个知识点都能落地，而且做起来并不难。可以说，这是一份，我们每个中年人都需要的健康锦囊。
所以，我把这次对话中最有价值的部分，挑重点内容整理了出来，希望也能给大家也带来一些启发和帮助。
人到中年，健康就是做好5件事
这次对话中，我们聊到，保持健康无非就是做好5件事：调好嘴、迈开腿、睡好觉、好心情、做好事。
虽然看起来好像是老生常谈，但是尹烨对每个点的解读都“内藏宝藏”，听完以后，你可能会对这5件看似平常的事情，有一种新的理解。
1、调好嘴：你吃什么，决定你活多久
尹烨说，饮食上大部分人犯的错，不是吃得太少，而是吃得太没有意识。他讲了几个很多人没注意到的细节：
第一，进食顺序很重要。正确的顺序是：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水。
这个顺序能有效稳定血糖，减少血糖大起大落带来的疲惫感和代谢压力，对血脂高的人尤其重要。我自己查出血脂高之后，开始严格执行这个顺序，感觉真的不一样。
尹烨老师还说了一句我觉得最实用的话：“了解自己的基因和体质，比照搬任何一种饮食方案都重要。”
同样吃一碗米饭，有些人代谢得很好，有些人血糖立刻飙升。别跟风，先了解自己的身体。
第二，别再"趁热吃"了。中国人有个习惯，端上来的饭菜一定要烫嘴才叫好。但反复用高温刺激食道，是食道癌发病率高的重要原因之一。吃饭，稍微等一等，真的没关系。
第三，剩菜别反复热了再吃。很多家庭舍不得扔剩饭剩菜，反复加热。但剩菜放置过程中产生的亚硝酸盐等有害物质，是长期积累的健康隐患。这件事值得认真对待。
第四，控盐。每人每天盐摄入量建议不超过5克，大概是一个普通勺子的量。很多中国家庭的日常饮食远超这个数，控盐不仅仅是少放盐，还要注意酱油、加工肉制品等食物中的“隐形盐”。
2、迈开腿：身体需要的是规律刺激，不是突然的暴力冲击。
很多人的运动习惯是：平时不动，周末突击跑个半马，做个高强度训练，好像这样可以“还清欠债”。尹烨把这叫做“报复性运动”，是非常危险的习惯。
猝死事件里，有相当一部分发生在平时运动少、突然高强度运动的人身上。心脏和身体需要的是规律刺激，不是偶尔的暴力冲击。
尹烨老师最推荐的日常运动是：每天快走7000步，分2到3次完成，微微出汗就够了。出了微汗、心跳加速、可以说话但有点费劲的状态，就是最好的有氧强度。运动质量重于数量，规律优于突击。
3、睡好觉：这件事被严重低估了
一直以来，睡眠的重要性可能被很多人低估了。现在很多人都会牺牲睡眠去做另外一些事，其实这非常不值当。因为睡眠不足对代谢、免疫、情绪、心血管的健康可能都有很大影响。
对于如何改善睡眠，尹烨给了一个非常具体的方法：从改造卧室开始。
卧室需要三个字：暗、静、凉。
暗：窗帘要能完全遮光，有条件的可以用眼罩。光线会直接干扰褪黑素的分泌，影响入睡质量。
静：如果家里有人睡得晚，最好全家统一作息，建议11点前上床。噪音干扰是很多人不知道的睡眠杀手。
凉：被窝内外保持约10℃的温差，对入睡有明显帮助。很多人夏天开空调却盖厚被子，其实是在制造这种温差，是有道理的。
睡前还有几条行为习惯：不带手机进卧室，或者把手机放在够不到的地方。床只用来睡觉，不在床上刷视频、处理工作。
睡前可以背几句古诗或散文——尹烨说这是他自己用的方法，让大脑从“信息处理模式”切换到“缓慢模式”，比数羊管用。
一个成年人的理想睡眠时长大约是7.5小时，但个体差异很大，尊重自己的睡眠节律比追求一个数字更重要。
还有就是，午睡有益，但建议别超过15分钟，过长反而会进入深度睡眠，起来更困。
4、好心情：情绪是最容易被忽视的健康变量
猝死的三大主因，尹烨老师说一般是：长期疲劳、情绪不良、突然的过度运动。情绪，排在第二位。但大多数人在管理健康的时候，最容易忽略的也是情绪。
他说，情绪失控最大的本质，是用别人的错误惩罚自己的身体。别人让你愤怒，应激激素皮质醇大量分泌，心跳加速、血压升高、免疫功能下降。最终伤的是你自己，不是对方。
他给了一个调节情绪的三步方法，我觉得非常实用：
第一步：终止。当情绪开始激烈的时候，用深呼吸打断它——深吸一口气，屏住几秒，缓慢呼出。这能直接降低情绪峰值，给大脑一个冷静的窗口。
第二步：内观。问自己一句话：“我现在的情绪，是在惩罚谁？”大多数情况下，我们愤怒、焦虑、委屈，最终伤的是自己的身体。这个认知本身，就有让情绪缓和的力量。
第三步：转念。主动把注意力切换到一件积极的事情上——可以是计划做一件想做的事，可以是想到一个你爱的人，可以是下一顿想吃什么。不是逃避，是主动切换能量方向。
他还特别提到一点让我印象深刻：很多父母把工作里的压力和情绪带回了家，在孩子面前爆发。但孩子的身体和大脑，对情绪波动非常敏感。长期在高压情绪环境下成长的孩子，皮质醇水平更高，更容易焦虑，学习状态也会受影响。
他的建议是：家长应该“和孩子站在一边打败问题”，而不是“对着孩子发泄压力”。
5、做好事：利他，是最聪明的自利
这一条，我听完以后，感触非常深。尹烨老师从激素的角度解释了“做好事”为什么有益健康：
人体有几种关键的“幸福激素”——
多巴胺：是刺激奖励，吃巧克力、打扑克牌赢了，分泌的是多巴胺；
内啡肽：当你完成一件有难度的事时会分泌内啡肽，是成就奖励；
催产素：当你帮助别人、被人拥抱、建立信任时会分泌催产素，是连接奖励。
一次真诚的帮助、一次温暖的拥抱、一段被人信任的关系，都能触发催产素的分泌。这种感觉不像多巴胺那样快速消退，而是会在很长时间里维持一种平和的幸福感。
利他，也是一种自利。
对我来说，这也让我重新理解了为什么能一直坚持写公众号，因为我每写一篇文章，不只是因为想分享，也是因为每次有读者留言说“谢谢图图妈的分享”，那种感觉是真实的、持续的，让我觉得做这件事值得。
做好事并不需要一定是大事。一条认真回复的评论，一次善意的帮助，一个真诚的拥抱，都算。
最后，还有一句很重要的话
那天聊到最后，尹烨说了一句话，我印象非常深刻。他说：“比三高更危险的，是三低——低认知、低觉察、低敬畏。”
低认知：不了解自己的身体在发生什么；
低觉察：身体已经在发信号，自己还没注意到；
低敬畏：知道了，也不当回事。
可能，我们大多数人都不属于“三低”人群，只是因为身上背负着各种各样的责任、压力，所以不得不一次次把健康问题置后。
同为中年人，我非常理解大家这种“身不由己”，但同时，我也想把一句话送给自己，也送给所有姐妹。
健康从来不是一件“以后再说”的事，到了我们这个年纪，健康成了一件必须置顶的事情。
所以，别再等以后，关注健康，爱惜我们的身体，从今天就开始吧。
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