量血压的时候，数值一高，脑子里第一反应往往是"盐吃多了"，赶紧琢磨最近吃了什么咸的。但有一件事经常被忽略掉：钾摄入不够，同样会让血压往上走，而且这个问题在日常饮食里普遍存在，只是大家不太意识到。
钾和钠在人体内是一对互相制衡的电解质。钠让血压上升，钾帮助把多余的钠从肾脏排出去，同时还能直接放松血管壁平滑肌，降低外周血管阻力。这两个机制加在一起，钾对血压的调节作用是有明确生理基础的。
世界卫生组织在饮食与高血压预防的相关报告中提出，每日钾摄入量达到3500毫克以上，对降低收缩压有显著效果。
而中国营养学会的调查数据显示，国内成年人每日平均钾摄入量约为1600到2000毫克，远低于推荐水平。
身体缺钾了，会发出什么信号
缺钾不像缺钙那样有骨头疼这样具体的表现，它的信号分散在身体各处，容易被误以为是别的问题。
肌肉痉挛和抽搐是最容易被感知到的一个。钾离子对肌肉细胞的电位稳定性有关键作用，细胞外液钾浓度一旦下降，肌肉细胞的静息电位就会发生改变，兴奋性异常升高，于是肌肉在没有主动发力的情况下自己抽起来了。
小腿抽筋在夜间最常见，因为睡眠时体温稍低、代谢减慢，钾的分布更容易出现局部不均衡。如果最近抽筋频率明显增加，又没有剧烈运动或大量出汗的原因，可以认真考虑一下钾的问题。
疲劳和虚弱感是另一个容易被忽略的信号，因为太常见了，大家第一反应总是"最近太忙、没睡好"。
缺钾引起的疲劳有一个特点，就是休息之后改善不明显，整体感觉是一种持续的乏力，不是那种睡一觉能恢复的累。
钾参与细胞内的葡萄糖代谢和三磷酸腺苷的合成，钾不够，细胞产能效率下降，人就会持续感觉提不起劲来。
心跳不规律是缺钾里最需要重视的一个信号。钾离子对心肌细胞的电生理活动有直接的调控作用，血钾偏低时，心肌细胞的复极化过程会出现异常，心电图上会出现U波增高、T波低平等特征性改变，临床上表现为心悸、早搏，严重低血钾甚至可以引发室性心律失常。
有高血压基础的人群，同时存在低血钾，心脏风险会成倍放大，这一点在心内科是非常明确的认知。
便秘也是缺钾的一个表现，这个很多人真没想到。肠道平滑肌同样依赖钾离子维持正常的蠕动节律，缺钾会导致肠道蠕动减弱，食物残渣在肠道内推进缓慢，水分被过度吸收，大便就变得干硬难排。
如果饮食里蔬菜水果也吃得不够，缺钾和缺膳食纤维同时存在，便秘会更顽固。
水果里的钾
说到补钾，水果是最方便入手的来源之一。香蕉的名气最大，但它并不是含钾量最高的水果，每100克香蕉含钾约256毫克。
牛油果含钾量更高，每100克约485毫克，而且牛油果里的健康脂肪还能帮助血管保持弹性，对高血压人群挺友好的。猕猴桃、橙子、哈密瓜、番石榴，这些都是不错的选择，每天换着吃，不用每次都指望香蕉。
需要注意的是，果汁的钾含量和完整水果相比差距很大，榨汁过程中膳食纤维大量损失，升糖速度也更快，对高血压合并血糖问题的人不太适合，还是吃完整的水果更合适。
蔬菜补钾
蔬菜的补钾效率其实相当高，而且热量低，不用担心摄入过多。菠菜含钾量在绿叶蔬菜里算高的，每100克约311毫克，煮熟之后体积缩小，一顿饭吃下去的量比生吃多很多，钾的摄入量也更可观。
土豆是一个被忽视的补钾食物，每100克含钾约342毫克，蒸着吃或者煮汤，钾的保留率比油炸高得多。
西兰花、番茄、南瓜、莴笋，这些常见蔬菜的含钾量都不低，而且每天的蔬菜摄入量本身就应该达到300到500克，把这个量吃够，补钾效果其实挺稳定的。
蔬菜在烹饪时尽量减少长时间水煮，钾是水溶性的，煮太久钾会大量流失到汤水里，快炒或者蒸比较合适，汤水喝掉也能减少损失。
坚果和种子
坚果和种子在补钾上的贡献经常被低估。葵花籽含钾量相当高，每100克约645毫克，南瓜子的含钾量更是达到每100克约919毫克，这个数字在常见食物里排得很靠前。杏仁、腰果、开心果，含钾量也都在500毫克以上。
坚果里还富含镁，镁和钾在维持血压方面有协同作用，两者都充足的时候，对血管的保护效果更全面。
每天一小把坚果，大约30克左右，不用多，作为零食或者早餐配料，坚持下去对钾和镁的补充都有帮助。坚果要选原味的，加了大量盐的坚果钠摄入反而增加，和补钾的初衷就矛盾了。
高血压这件事，控盐是一方面，补钾是另一方面，两个都重要，但一般人只记住了前者。身体出现那些信号时，不要只想着是不是睡眠的问题，饮食结构里的钾够不够，同样值得认真查一查。
参考文献 ［1］杨月欣，葛可佑．中国营养科学全书（第2版）［M］．北京：人民卫生出版社，2019：312-318. ［2］孙明晓，纪立农．膳食钾摄入与高血压防治关系的研究进展［J］．中华高血压杂志，2021，29（8）：724-729. ［3］赵文华，张坚．中国成年居民钾摄入水平及其与心血管疾病关系的分析［J］．营养学报，2022，44（1）：17-23. ［4］中国高血压防治指南修订委员会．中国高血压防治指南（2018年修订版）［J］．中华心血管病杂志，2019，47（1）：7-28.
热门跟贴