每次看诊时，就有患者跟我抱怨，说对米饭又爱又恨，不吃身体又扛不住，吃多了餐后血糖蹭蹭涨。其实吃米饭也是有讲究的，吃对了是不容易升糖的。

今天分享4个吃米饭的技巧，不仅能吃饱吃好，升糖还慢。

1，学会米饭搭配

大家都知道米饭的升糖指数有83，属于高升糖指数食物了，如果单吃米饭升糖就很快，但如果搭配一些低能量食物，就可以降低米饭的升糖指数，比如米饭加蒜苗，那这顿饭的升糖指数就降到了68，如果再加点蛋白质，比如米饭猪肉芹菜，升糖指数就能降到57。

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2，做成杂粮饭

煮米饭的时候加点杂米杂豆，比如红豆、鹰嘴豆、藜麦、燕麦等杂粮都是不错的选择，这样搭配能降低升糖指数。但要注意比例，建议米饭与杂粮按照3：1的比例混合搭配。

3，煮饭前米不要泡

有些糖友有煮饭前泡米的习惯，但这样煮出来的米饭糊化程度较高，升糖速度也更快。所以糖友要记住一个口诀：吃硬不吃软，淘完米就直接煮不要泡。

4，细嚼慢咽

糖友在吃饭期间一定要细嚼慢咽，这样有利于减缓食物的吸收，稳定血糖，减轻胰腺的负担。建议糖友每餐控制在20~30分钟左右，吃到七八分饱就好了。

我是邓浩然，广州三甲公立医院的中医糖尿病专家，擅长中西医结合调理糖尿病及其并发症，尤其是糖尿病肾病，至今有10年多的临床经验。

以后我会常给大家分享实用的控糖干货和真实的门诊案例，不管你是刚确诊的“新手”，还是多年的“老糖友”，有任何问题都能在评论区留言，我会一一为大家解答！