心血管系统是为全身输送燃料和氧气的“生命通道”，其运作也受人体生物钟影响。一天中，在某些特定时段，其对外界刺激更敏感，也更易受生活方式影响。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，教你在6个时刻减轻心脏负担，筑牢预防心血管病的防线。
受访专家
首都医科大学附属北京中医医院心血管科主任医师 尚菊菊 首都医科大学附属北京中医医院心血管科主任医师 来晓磊
1
醒后缓起身
睡醒后，人体交感神经迅速激活，血压和心率都会迎来晨峰。如果猛然起身，易导致血压骤升，甚至诱发心梗或脑卒中。
澳大利亚一项研究显示，上午6~12点是急性心肌梗死发病的高峰时段；西班牙国家心血管研究中心发现，6~12点这一时段的病人数量最多，且病情更严重；美国哈佛大学的研究也指出，早上心脏病发作风险比其他时间高40%。
医生建议
起床时可采用“221原则”：醒来后在床上躺2分钟、起身后在床边坐2分钟、站立后稳定1分钟再行动，给心血管系统一个平稳过渡的时间。
2
用餐八分饱
饱餐一顿后，消化系统需要大量血液参与工作，心脏的负担随之加重。对于心血管功能脆弱人群，暴饮暴食可能成为压垮心脏的“最后一根稻草”。
医生建议
每餐最好吃到“不饿也不撑”的状态，帮助控制体重，并避免饱餐后心绞痛或心衰发作。细嚼慢咽、进餐时间不少于20分钟，是做到八分饱的有效方法。
3
午睡半小时
既往研究显示，每周坚持3次、每次约30分钟的午睡，有助降低血压、缓解交感神经兴奋。但午睡并非越久越好，超过1小时反而会增加心血管负担。
医生建议
理想的午睡时间应控制在20~30分钟，尽量平躺或半卧，避免趴桌睡压迫胸腔，影响呼吸和循环。
如果条件有限只能趴着，可以购买比较高的、不易变形的枕头，双手自然抱着入睡，这样可以垫高头部，减轻趴着入睡时颈椎和颈后肌肉群受到的压力。
如果不困，不用强求一定睡着，闭眼也是休息。
4
忙时喝口水
忙碌时，很多人会在觉得口渴时才喝水，此时身体已处于轻度脱水状态。脱水会使血液黏稠度升高，增加心脏泵血阻力，诱发血栓形成，尤其是长期处于空调环境或从事脑力劳动人群。
医生建议
每小时起身活动时，顺便喝几口温水，维持血容量稳定。
对于健康人群，《中国居民膳食指南（2022）》建议成年男性每天喝足1.7升水、女性达到1.5升，最好少量多次、小口慢饮；活动量大、周边环境高温干燥时，可适当增加饮水量，但不建议超过3升/天。心、肾等有慢性病的患者，饮水量应遵医嘱。
5
运动控强度
运动是心血管健康的“天然良药”，英国伦敦大学学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表研究显示，中等强度的运动（快走、慢跑、爬楼梯）对心脏健康最健康，其次是轻度运动、站立和睡眠，而久坐行为会产生不利影响。
医生建议
健步走是最易坚持的有氧运动之一。建议每天快走30分钟，步频110~130步/分，达到微微出汗、能说话但不能唱歌的强度，能改善心肺功能，降低血压、血糖和血脂。
尽量选择空气清新、环境安全的时段和地点，避开污染物浓度高的早晚高峰时段。
6
睡前深呼吸
入睡前是交感神经向副交感神经切换的关键阶段，此时进行5~10分钟腹式深呼吸，能激活副交感神经，降低心率、平稳血压，帮助身体放松。研究表明，长期坚持深呼吸练习，有助改善睡眠质量，减少夜间心绞痛发作。
医生建议
深呼吸时要鼻吸口吐，吸气时有意识凸腹，动作要缓，吐气时收缩腹部，尽量吐净。
吸气：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。
闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。
呼气：通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。
循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。
配合温水泡脚、听轻柔音乐，更能形成良好的睡前仪式感。
眼下正值春日，昼夜温差大，是心血管病较为高发时期。心血管病患者应注意“春捂”，尤其是头部、颈部和脚部保暖；晨间锻炼不宜过早；适量多吃温性食物，如姜、葱、红枣等，帮助驱寒护阳；保持心态平和、规律作息。▲
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