malasana是一种深蹲瑜伽姿势，双脚着地，臀部向地板方向下沉，手掌在胸前合十(Anjali Mudra)。在它的完整表达中，手臂像花环一样缠绕在腿上——因此得名。
花环式是一种深蹲瑜伽姿势，可以改善髋部灵活性、脚踝灵活性、盆底力量和消化能力，同时促进接地和稳定性。
为什么花环式被称为“人类与生俱来的权利”
孩子蹲着毫不费力。以前，我们蹲着休息和吃饭。现代的坐姿习惯降低了脚踝和髋部的活动能力，削弱了肌肉，影响了循环。花环式恢复了这种自然的运动模式。
如何正确地做花环式 1，起始位置
- 站立，双脚略宽于臀部。
- 脚趾可以稍微外转(10-30度)。
2，下蹲
- 慢慢弯曲膝盖。
- 臀部向地板下沉。
- 保持脚后跟着地(如果需要，使用支撑)。
- 手掌在胸前合十并拢(Anjali Mudra)。
- 将肘部压入内膝。
- 膝盖轻轻压回肘部。
3，脊柱排列
- 向上拉长脊柱。避免拱起下背部。
- 微微抬胸。停留5-10次深呼吸。
安全退出
- 把手放在地上。
- 慢慢伸直双腿。
- 回到原地。
熟练掌握瑜伽蹲以后，可以试试下面这五个动态练习来加深你的深蹲。
动作1
瑜伽蹲准备，稳定后左右晃动30秒。
动作2
瑜伽蹲准备，用肘部/手部将膝盖向外推。每侧重复30次。
动作3
瑜伽蹲准备，将一只手放在你面前的地上（可以的话抓住对侧脚的脚踝），转动你的躯干。将另一只手向斜上方伸出。呼气落回，动态练习5-10组然后换边。
动作4
瑜伽蹲准备，旋转膝盖，重复30次。
动作5
瑜伽蹲准备，双手上举抓住瑜伽带或合适的物品，呼气，双手带着上半身向前屈，逐渐增加深度，在最深位置保持30秒。
事实上我们都应该能够完成那个基本动作。但我们整天都坐在椅子上，我们的髋部……头部和背部被锁住。所以就让深蹲变得困难。
花环式是维护关节健康、改善姿势、让活动更轻松的基础。
以下是花环式的的主要好处：
改善盆底力量：花环式轻轻地延长盆底肌肉。
这有助于:
- 尿失禁，产后恢复
- 骨盆稳定性，生殖器官的健康循环
改善消化和缓解便秘
深蹲改变了直肠的角度，使排泄更容易。这就是为什么“蹲厕”姿势有效
它可能有助于:
- 便秘
- 胀气
- 消化迟缓
有助于多囊卵巢综合征和荷尔蒙平衡(支持作用)
花环式增加血液流量:
- 卵巢
- 盆腔内器官
- 下腹部
打开髋部和脚踝
髋部紧绷和脚踝僵硬在久坐的生活方式中很常见。
花环式:
- 改善踝关节背屈
- 增强髋部外旋
- 防止灵活性下降
更好的灵活性=更好的长期关节健康。
加强下背部和姿势
当脊柱直立时:
- 使用脊柱稳定器
- 鼓励中性骨盆
- 减少下背部僵硬
支持新陈代谢健康
温和的肌肉运动+循环改善可能有所帮助:
- 血糖调节(间接)
- 心血管功能
- 肌肉耐力
同样，它支持整体健康，但不能治愈疾病。
对神经系统的好处
花环式刺激Muladhara(根轮)—与稳定和安全相关。
从生理学角度来看:
- 深蹲姿势深呼吸激活副交感神经系统。
- 促进冷静和专注。
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