小编发现：在很多背部练习教程当中，涉及到手臂下拉，或者用划船机向后拉背的时候，很多人会习惯性的把肩胛骨使劲往脊柱方向夹！

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但其实这种夹背方法可能会让你的胸腔过度向前推，导致肋骨外翻的情况，其实正确的练习曲臂下拉，记住一个原则，先充分让胸腔吸满气，呼气的时候，只要感觉肩胛骨贴紧后侧胸廓即可，不要使劲的往中间夹~

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同理，今天分享的几个练背动作里面，大家也要留意今天的提醒，每天都建议练习一次，有效改善含胸驼背、减副乳、紧致肩背与手臂，一起练起来吧！

动作1、

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1、坐立姿势、站立姿势练习均可

2、本动图以坐立姿势演示

3、保持脊柱中立位，肩膀自然放松

4、呼气，收腹，双手向上伸直

5、吸气，还原双手向下

6、重复练习15-20次为一组

注意⚠️这个动作可以双手握一对小哑铃进行负重练习，注意手臂上举的时候，不要耸肩！

动作2:

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1、仰卧姿势准备，双腿屈膝脚掌落地

2、双手伸直握紧哑铃在身体两侧打开

3、呼气收腹，胸肌发力双手向上伸直

4、吸气，双手向两侧伸直打开还原

5、这个动作练习15-20次为一组

注意⚠️：练习这个动作的时候，双手向上伸直时，去感受用胸肌发力，帮助锻炼副乳那一块区域。

动作3:

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1、继续保持仰卧姿势，双腿屈膝脚掌落地

2、双手屈肘握紧哑铃在两侧打开

3、呼气，收紧腰腹，胸肌发力向上伸直

4、吸气，双手屈肘向两侧打开还原

5、重复练习15-20次为一组

注意⚠️这个动作看起来和动作2特别类似，但注意一下，动作2是向两侧伸直手打开，动作3是屈肘！

动作4:

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1、俯卧在垫子上，双手握哑铃向前伸直

2、呼气，收紧腰腹核心，胸腔微微离地

3、双手屈肘向下拉，吸气，伸直还原

4、这个动作重复练习15-20次为一组

动作5:

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1、双手撑地，肩膀垂直于手腕

2、双膝落地，髋部对齐两侧膝盖

3、吸气，左手向前伸直，右腿向后抬高

4、呼气收腹，屈手肘、屈膝向中间

5、吸气，还原，重复练习15-20次

6、之后换另外一侧继续练习

动作6:

1、以四点支撑的姿势准备好

2、呼气，收紧腰腹核心

3、臀部向后向上进入下犬式

4、吸气，还原回到起点支撑姿势

5、重复练习12-15次