天气一热，冰箱里塞满了各种饮料，碳酸饮料、市售果汁、无糖可乐、能量饮料，随手拿一罐咕咚灌下去，解渴又过瘾。
这种感觉大部分人都有，但有一件事是真的值得认真想一想：这些饮料喝进去之后，第一个受冲击的器官不是胃，是肾脏。
肾脏每天要过滤大约200升血液，把代谢废物和多余的物质从血液里筛出来排出体外。饮料里的糖分、磷酸盐、添加剂、高浓度咖啡因，全都要经过肾脏处理。
偶尔喝一罐，肾脏还能应付，但要是天天喝、大量喝，肾脏的滤过负担会持续加重，时间一长，肾功能就开始悄悄走下坡路。
更麻烦的是，肾脏受损早期几乎没有症状，等到泡沫尿、浮肿、腰酸这些信号出现，往往已经损伤了相当一段时间了。
碳酸饮料对肾脏的伤害是最全面的，磷酸含量高是一个很关键的问题。磷酸是碳酸饮料，尤其是可乐类产品里的重要成分，赋予饮料那种独特的微酸口感。
但磷酸进入体内之后，会被肠道吸收，血液中磷的浓度随之上升，肾脏需要加班把多余的磷排出去，长期高磷状态会加速肾小管的损伤，还会影响钙磷比例，间接导致钙流失。
有一项针对慢性肾病患者的膳食调查数据显示，每周饮用碳酸饮料超过7罐的人群，肾功能下降速度明显快于不喝碳酸饮料的对照组，差距大约在15%至20%之间。
碳酸饮料里的高糖还会促进尿酸合成，尿酸过高是肾脏结石和痛风肾病的重要诱因，这条路走通了，肾脏的麻烦就接踵而至了。
无糖饮料
无糖饮料的甜味来自甜味剂，常见的有阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等，这些成分不含热量，但进入人体之后同样需要肾脏代谢处理，部分人工甜味剂在肠道菌群中的代谢产物，对肾脏并非完全无害。
但无糖碳酸饮料依然含有磷酸，和普通可乐相比，磷酸含量上并没有明显减少，对肾脏的磷负荷影响基本是一样的。
有研究发现，长期大量饮用含人工甜味剂饮料的女性，慢性肾病的发生风险比不喝的人群高出约11%，说明"无糖"不等于对肾脏友好，把无糖饮料当水喝是真的不合适的。
市售果汁
超市货架上的果汁，包装设计得好看，产品名里带着水果名字，让人觉得喝的是天然健康的东西。
但其实，绝大多数市售果汁在加工过程中膳食纤维已经被过滤掉，留下来的主要是糖分和水分，有些产品在原果汁之外还会额外添加糖和香精。
一瓶500毫升的市售橙汁，含糖量大约在40至50克之间，相当于吃了差不多四五个中等大小橙子的糖分，但完全没有吃整个水果时获得的膳食纤维。
大量果糖进入体内，肝脏代谢不过来，就会加速尿酸的合成，尿酸水平升高之后，尿酸盐在肾脏沉积，轻则形成结石，重则引发尿酸性肾病。
长期喝高糖果汁还会加重胰岛素抵抗，代谢综合征一旦形成，肾脏就是最早受累的器官之一，觉得果汁比饮料健康，这个判断在市售加工果汁面前真的需要重新考量。
能量饮料
能量饮料对肾脏的冲击，在这几类里是最直接的。高浓度咖啡因是能量饮料的核心成分，一罐250毫升的常见能量饮料，咖啡因含量大约在80至160毫克之间，有些产品甚至更高。
咖啡因具有利尿作用，会让肾脏的过滤速度加快，短时间内大量排尿，体内电解质平衡容易被打乱，肾脏为了维持内环境稳定需要做额外的调节工作，负担明显加重。
能量饮料里往往还含有高浓度的牛磺酸、肌醇和维生素B族，这些成分叠加在一起，让肾脏的处理压力进一步增加。
临床上有记录，年轻人在短时间内大量饮用能量饮料后，出现急性肾损伤的情况，这类报告在肾脏科和急诊科都不罕见。
空腹喝能量饮料、把它当运动后补水用，这两种喝法伤肾的风险更高，喝进去容易，肾脏受的累就没那么容易消掉了。
喝什么才真的不伤肾？
白开水是最直接、最没有争议的答案，它不含糖，不含磷酸盐，不含咖啡因，进入体内之后肾脏几乎不需要额外处理任何成分，是负担最低的补水方式。
每天保持1500至2000毫升的饮水量，是维持肾脏基本健康的基础条件，这一点《中国居民膳食指南》里有明确建议。
饮料要喝的话，控量是关键。偶尔喝一罐碳酸饮料，肾脏是能承受的，问题出在天天喝、大罐喝。把每周含糖饮料的摄入控制在两三次以内，每次不超过330毫升，这个频率对肾脏的累积压力会低很多。
有高尿酸、慢性肾病、高血压、糖尿病这几类基础病的人，饮料的忌口要更彻底，含糖饮料、碳酸饮料、能量饮料，直接从日常清单里划掉才是真的对自己负责。
口渴的时候想换点花样，淡茶水是比较合适的替代，绿茶和白茶含有一定抗氧化成分，对肾脏没有明显负担，前提是茶不能泡太浓，浓茶里的草酸含量偏高，同样有增加肾结石风险的可能。
自制的柠檬水、黄瓜水，加一两片新鲜水果泡进去，既有点味道，糖分也比市售饮料低得多，对肾脏来说是友好的选择。
肾脏这个器官，低调又耐劳，平时感觉不到它在工作，一旦出了问题才会察觉代价有多大。饮料好喝是真的，但每一罐喝进去，肾脏都在默默应对那些成分带来的额外负担。
参考文献： ［1］陈香美,蔡广研.慢性肾脏病饮食营养管理临床实践指南（2021版）[J].中华肾脏病杂志,2021,37（8）：697-711. ［2］高翔,李贵森.尿酸性肾病的发病机制及防治研究进展[J].中华肾脏病杂志,2019,35（4）：313-318. ［3］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022. ［4］杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版）[M].北京：北京大学医学出版社,2018.
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