四道家常“三高友好菜”，一周3次，稳糖降脂清胆固醇
第一道：清炒西兰花木耳
制作过程
1. 西兰花切小朵，放入淡盐水中浸泡10分钟，洗净后焯水1分钟捞出沥干；干木耳提前泡发，去根洗净撕成小朵。
2. 大蒜3瓣切末，锅中放少许橄榄油，油热后下蒜末爆香。
3. 先放入木耳翻炒2分钟，再加入西兰花大火快炒1-2分钟，加少许盐、少量生抽调味，翻炒均匀即可出锅，全程少油少盐，不勾芡。
作用
西兰花富含膳食纤维、维生素C及萝卜硫素，能延缓糖分吸收、减少肠道对胆固醇的摄取；木耳含植物胶质和多糖，可吸附肠道油脂、促进代谢，辅助降低血液黏稠度，对控三高、清血管温和有效。
第二道：凉拌芹菜海带丝
制作过程
1. 干海带泡发后洗净，放入沸水中煮5分钟至熟透，捞出过凉水，沥干切成细丝；芹菜去叶洗净，切长段焯水30秒，过凉沥干。
2. 准备料汁：碗中加2勺生抽、1勺香醋、少许盐、半勺香油、少量蒜末，搅拌均匀。
3. 海带丝、芹菜段放入碗中，淋入料汁拌匀，静置5分钟入味即可食用，不额外加糖。
作用
芹菜含芹菜素和膳食纤维，能辅助调节血压、平稳血糖，减少胆固醇堆积；海带富含碘、褐藻酸钾和膳食纤维，可抑制胆固醇吸收、促进脂质排出，是典型的低脂低糖高纤菜，适合三高人群常吃。
第三道：清蒸冬瓜虾仁
制作过程
1. 冬瓜去皮去瓤，切成厚片，均匀摆入盘中；鲜虾仁去虾线洗净，用少许料酒抓匀去腥，放在冬瓜上。
2. 撒上少许姜丝、少量盐，锅中加水烧开，将盘子放入蒸锅，大火蒸8-10分钟至虾仁熟透、冬瓜软烂。
3. 出锅后淋几滴香油提鲜，无需放过多调料，保持清淡口感。
作用
冬瓜热量极低、水分充足，含丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪，减少体内脂肪堆积，同时利水消肿，辅助调节血脂；虾仁优质低脂高蛋白，不会升高血糖和胆固醇，搭配冬瓜既能控糖降脂，又能补充营养。
第四道：清炒苦瓜山药片
制作过程
1. 苦瓜去瓤洗净，切薄片，用少许盐抓匀腌制5分钟，挤干水分去除苦味；山药去皮切薄片，放入清水中浸泡防止氧化变黑。
2. 锅中放少许玉米油，油热后下葱花爆香，先放入苦瓜大火快炒1分钟，再加入山药片翻炒2分钟。
3. 加少许盐调味，翻炒至山药断生、苦瓜脆嫩即可出锅，不添加糖和厚重酱料。
作用
苦瓜含苦瓜皂苷，被称为天然“植物胰岛素”，能辅助调节血糖、改善胰岛素敏感性；山药含黏液蛋白和膳食纤维，可延缓糖分吸收、降低胆固醇吸收效率，二者搭配，降糖、降脂、控胆固醇效果协同，温和不刺激。
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