今天跟大家分享一套15分钟初级腰腹普拉提训练，瘦肚子不伤腰，首先让新手学会骨盆转动，收腰腹保护腰椎的方式后，再开始练习。

练习目标：减小肚子，瘦两侧腰，改善骨盆前倾，肋骨外翻，盆底肌松弛，腰背部疼痛等

适合人群：新手小白，40岁+人群，久坐腹部核心弱，腰腹力量不好，经常腰酸腰痛的人群等

动作1：骨盆练习（新手必学重点）

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  • 仰卧，屈双膝
  • 吸气，骨盆向前转动
  • 也就是我们平时塌腰翘臀的动作
  • 肚子微微隆起
  • 让气体进入到我们的腹部
  • 呼气，骨盆向后转动
  • 腰背部向后压地面，尽量地面没有空隙
  • 肚子收紧，前后上下都向内收
  • 这个就是收紧腹部的动作
  • 腰椎可以得到很好的保护
  • 带着收紧腹部的感觉再做后面的练习

动作原理：骨盆前后倾的练习可以很好的灵活髋关节，同时让新手更好的找到骨盆向后收紧腹部的感觉

学会在练习中保护好腰椎，无论是站立、坐立、跪立或者是躺着的练习，都可以运用这个收紧腹部的方式，保护腰椎。

动作2：简易死虫子式

  • 仰卧，先保护好腰椎
  • 再呼气发力
  • 双脚依次向下点地

动作3：死虫子式

  • 在动作3的基础上
  • 增加了手臂动作
  • 先收紧腹部
  • 呼气，交叉伸腿和手臂

动作4：交叉平衡式

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  • 跪立，依然先收紧腹部
  • 不要塌腰翘臀
  • 呼气，腹部发力
  • 同时交叉抬起手臂和大腿

动作5：四角跪姿变体

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  • 跪立，先收紧腹部保护好腰椎
  • 身体延展一条直线
  • 呼气，腹部发力，双膝离地

动作6：肘板支撑

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  • 屈膝肘板，先收紧腹部
  • 呼气，腹部发力，身体一条直线
  • 头颈向前，双脚向后将身体拉长

动作7：屈膝侧板支撑

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  • 手肘支撑侧板式
  • 腹部核心收紧先保护要腰椎
  • 呼气，腹部侧腰同时发力
  • 身体一条直线

动作8：侧板式

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  • 在动作7的基础伸直双腿
  • 双脚前后交叉
  • 吸气，腹部核心收紧，保护好腰椎
  • 呼气，腹部侧腰发力做动作