熬夜，几乎是现代人的必修课。加班赶项目、刷手机舍不得睡、深夜带娃……不管是主动还是被动，很多人都体验过凌晨两点的寂静。
然而，每一次熬夜，心脏都在为你买单：心律不齐、胸闷气短、血压飙升接踵而至。
道理都懂，可就是停不下来，只能一边心慌一边熬。
想降低伤害又不想花冤枉钱买天价保健品？建议大家直接去菜市场找这些熬夜护心神器，例如梨、金桔、藕、荷兰豆、燕麦、糙米。
瑞典乌普萨拉大学研究团队在《欧洲流行病学杂志》发表的一项研究指出，调整饮食结构，特别是多吃膳食纤维食物，或能抵消夜班带来的心脏额外风险。
研究纳入了222801名在职成年人（平均年龄52.6岁），按照工作模式分为三组：上白班人群（83.6%）；偶尔轮班或基本不上夜班人群（13.1%）；经常上夜班人群（3.3%）。
结果有3个重大发现↓
夜班工作显著增加冠心病风险。研究发现夜班频率是疾病风险的关键因素，长期固定夜班危害更大！经常上夜班的冠心病风险比上白班的高出10%。而在调整混杂因素后，发现偶尔夜班者的风险与上白班的没有明显差异。
饮食习惯和心脏健康息息相关。每天生膳食纤维摄入量每增加1克，冠心病风险降低0.6%；与经常吃肉的人相比，少吃肉的人冠心病风险降低10.4%（无论是否上夜班，少吃点肉都有保护作用）。
较高的膳食纤维摄入基本可以抵消夜班带来的冠心病风险。
值得注意的是，这项研究属于观察性研究，可以揭示夜班、饮食与心脏病之间的关联，却不能直接确立因果关系。
但这并不影响膳食纤维的护心价值，不少研究都指出，膳食纤维摄入能帮助降低血液中的“坏胆固醇”水平、辅助平稳血压以及减少炎症，通过这些直接或间接的方法最终改善心血管健康。
如果你以为膳食纤维的作用仅限于护心，那就太小看它了。在医学界，膳食纤维是公认的“防癌尖兵”。
一项囊括了64项研究、涉及超过351万人的超大规模样本的研究指出：多吃膳食纤维，能降低22%的癌症相关死亡率风险。特别值得一提的是，摄入膳食纤维还和降低心血管疾病死亡率、全因死亡率相关。
《营养与癌症》（Nutrition and Cancer）杂志曾发表一项涉及43万人的大型荟萃分析，结果发现，高膳食纤维摄入可使结直肠癌风险降低25%。无论是可溶性膳食纤维还是不可溶性膳食纤维，都是预防肠癌的“保护因素”。
那么说了这么多，我们平时应该如何补充膳食纤维？
事实上，在国内，我们普遍存在“膳食短板”。
中国营养学会建议，成年人每日应摄入25—30g膳食纤维。然而，我们平均每天的膳食纤维摄入量仅有10.4g，甚至连最低推荐摄入量的一半都达不到。
很多人觉得“每天吃够25g纤维”听起来像任务，其实只要调整几个吃饭的小习惯，就能轻松达标，完全不需要刻意计算。
每天300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半。最好先洗后切，以减少水溶性维生素和膳食纤维的流失。蒸煮时注意别炖得太烂，保留脆度才能留住纤维。
每天200-350克新鲜水果。上午或下午加餐时吃一个水果，比零食更健康。
同时注意能直接啃的不榨汁，像苹果、梨这种能带皮吃的尽量带皮，增加纤维摄入量。
主食别只吃白米饭、白馒头，每顿主食里掺1/3的粗粮。
煮米饭时，抓一把燕麦米、糙米或小米进去，和白米一起煮，口感更香且纤维翻倍。煮粥时，加点南瓜、红薯、山药块，或者撒一勺燕麦片。
用坚果当零食，每天一小把（约28克）无盐坚果。吃酸奶、沙拉和麦片时，撒一勺亚麻籽或奇亚籽；凉拌菜时加一勺花生碎、杏仁片。
此外，大家要注意，膳食纤维虽好，但吃的时候也要注意避开这两个坑。
避免一下子吃太多。长期低纤维饮食的人，肠道菌群已经适应了懒散模式。突然猛吃粗粮，产气菌会疯狂发酵，导致腹胀、放屁多。
可以从每天增加5g开始，比如先加一碗燕麦粥，适应一周后再加一个梨，同时多喝水。
避免“伪纤维”产品。果汁、藕粉、精磨的杂粮粉，这些加工品里的纤维已严重破坏，剩下的大多是糖，要吃完整的蔬果和谷物产品。
总结一句话，想要高质量补充膳食纤维，吃饭别太精细，多糙一点——带皮的、整颗的、有嚼劲的，才是膳食纤维的真正来源。
参考资料：
[1]Arayici, Mehmet Emin et al. “Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrition and cancer vol. 74,7 (2022): 2412-2425. doi:10.1080/01635581.2021.2008990
[2]Ramezani, Fatemeh et al. “Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 43,1 (2024): 65-83. doi:10.1016/j.clnu.2023.11.005
[3]Jama, Hamdi A et al. “Recommendations for the Use of Dietary Fiber to Improve Blood Pressure Control.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 81,7 (2024): 1450-1459. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.22575
[4]Nôga, Diana A et al. “Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease.” European journal of epidemiology, 10.1007/s10654-026-01362-w. 21 Feb. 2026, doi:10.1007/s10654-026-01362-w
[5]国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.
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