互联网花式炫“腹”的风潮仿佛持续已久，八块腹肌成为广泛流通的社交名片，胸肌的含金量显然被大大低估了。不同于“脱衣有肉”模式下的搓衣板直观展示，“穿衣显瘦”状态下的上肢维度，还是得靠肩背和胸肌支撑。
对男士而言，穿衣模式下的线条修炼更需要深厚功力，既要不显臃肿，又不能过于单薄。宽肩细腰是再标准不过的指标，常常被忽视的胸肌，在穿衣好看上也起着非常重要的作用。
内娱男明星的直观身材内卷，基于曝光尺度大多还停留在腹肌层面，当然也有积极选手交出全面覆盖上肢的高分作业。
在内娱“当兵”多年的黄景瑜在上肢围度上尽显优势，有饱满胸肌打底，休闲Look也不会显得单薄，反而在围度对比上凸显优越线条。
影视剧里秀身材也是大大方方， 富有又慷慨的态度值得内娱男明星列队学习。
陈星旭日常的健身成果也不错，结实肌肉和挺拔体态都挺加印象分的，主要这对镜自拍展示得太全面了！
战损上药戏份里起伏的胸肌，让整体画面都更具观赏度了。
胸肌时常和大家见面的于适经得起360度考核，高强度训练在身体上留下的痕迹不会说谎。
穿衣模式下倒也没有太见外，修身上衣被胸肌线条叠上了性感buff，含金量不言而喻。
不把大家当外人的王嘉尔，从不吝啬让自己的胸肌出来跟大家say hi。脱衣模式下的平铺直叙数不胜数，大众反馈里伴随着阵阵“撕哈”。
简简单单的黑色修身上衣也能诠释出高级质感，若隐若现的肌肉是最好的修饰，极简模式的一键开大不需要做太多加法。
还有一部分“脸和身材各长各的”的选手颇具迷惑性，比如之前潜伏在男团赛道的闫桉同学。
《大梦归离》路透表现可谓一鸣惊人，原来哥们儿偷偷练这么好啊？
练出结实好看的胸肌，是很多男士去健身房追求的重要目标。但在训练时，盲目地使用大重量和高负荷的器械和锻炼方式有时会适得其反。
本期健身课堂我们特邀SAVAGE运动空间资深私教J航（Joseph）进行动作指导，教你在练出胸肌的路上少走弯路，轻松练出饱满的上胸轮廓和清晰的中缝，帮你大幅提升胸肌的立体感。
J航（Joseph）
TRX Suspension
Training Course (STC)
TRX悬吊训练课程认证
HYROX365认证
SAVAGE
运动空间课程
硬核轰炸-上肢Upperbody
硬核轰炸-下肢Lowerbody
全身抗阻训练TRX
力量课程Hyrox Power
力量觉醒Total Strength
1
哑铃平板（下斜）卧推
训练部位
胸大肌下束、胸小肌、肱三头肌、三角肌前束
步骤解析
①仰卧在垫上，双脚踩实地面，臀部抬起与地面呈15~25度夹角，头低脚高，双手全握哑铃，双臂伸直正对下胸
浅蓝色运动背心
拼色运动短裤
均为Vuori
柠檬黄运动鞋
On Running
②吸气时控制哑铃向两侧下放到胸部下沿有拉伸感，肘角约45度，呼气时胸肌发力沿原轨迹推回顶部，顶峰夹紧停顿一秒
训练强度
10~12个/组，共4组
要点提示
臀部抬高勿超过30度，保护颈椎，哑铃垂直上下，避免推偏，肩胛紧贴地面，严禁拱腰、耸肩
2
TRX 波速球俯卧撑
训练部位
胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、核心、肩稳定肌群、背部深层稳定肌
步骤解析
①将波速球平面朝上放在地上，双手握住两侧保持稳定，将双脚套入TRX脚环，将身体呈标准俯卧撑姿势
②吸气时屈肘下放身体，让胸部接近球面，呼气时胸臂同时发力将身体推起回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
全程让身体呈一条线，不塌腰、不翘臀，手肘与身体呈30~45度，避免外展过大，肩胛稳定，不耸肩、不圆肩
3
TRX推胸
训练部位
胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心稳定肌群
步骤解析
①双臂伸直紧握TRX把手，身体向后倾斜，踮起脚尖，保持从头到脚一条直线，目视前方
②吸气时屈肘将身体下放，胸部靠近把手位置，呼气时由胸肌发力将身体推回起始位置
训练强度
10~12个/组，共4组
要点提示
身体始终刚性一条线，不塌腰、不翘臀，手肘与身体呈30度～45度，不要外展成“T”字，全程肩胛稳定，不耸肩、不含胸
4
单臂弹力带夹胸
训练部位
胸大肌（侧重单侧、中缝）、三角肌前束、核心稳定肌
步骤解析
①将弹力带一端固定在身体侧后方，单手握住弹力带的另一端站稳，手臂微屈，外展打开
②吸气时手臂向胸前中线夹紧，感受胸肌收缩，呼气时缓慢控制还原至起始位置
训练强度
15~20个/组，共4组，双臂交替进行
要点提示
手肘全程微屈固定，不锁死、不甩动，发力以胸肌挤压为主，不用手臂拽
5
弹力带夹胸
训练部位
胸大肌（侧重中缝、整体塑形）、三角肌前束、肱三头肌
步骤解析
①将弹力带从身后绕过固定在肩部，双手握住两端，双臂侧平举，微屈肘
②呼气时双臂保持伸直，从一侧拉伸弹力带至身体另一侧，维持下肢与髋部稳定，吸气时回到起始位置
训练强度
15~20个/组，共4组
要点提示
手肘全程微屈固定，不要伸直锁死，发力以胸肌夹紧为主，不是手臂用力
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