亲爱的家长朋友们,你们好：我是中科院心理研究所咨询师迦琛，昨日我写了一篇名为《一封信的温暖》信笺后，好多高三学生的家长们咨询我，看看能不能让我再写些关于孩子面对高考时我们该怎么做？孩子们怎样有最好的状态进入考场及自我掌控心理情绪，我觉得这个话题不错并有意义，就欣然提笔写了这封信，与共鸣者商榷。
提笔写这封信时，距离2026年高考，只剩下四十多天。此刻窗外的暮春正一寸寸走向盛夏，而我们的心，也一天天紧了起来。“教育的终极答案，不在‘改变孩子’里，而在‘接纳彼此’中。”心理学作家海文颖曾经说过。这句话，或许正是我们此刻最需要记住的箴言。今天这封信，是想和家长朋友们谈谈，那个正在伏案苦读的孩子，他的心里究竟装着什么？那个日夜陪伴的身影，你们的心情又该如何安放？以及，我们所有人都需要正视的一件事：心理关怀，不是“软任务”，而是高考路上的“硬支撑”。
一、孩子们正在经历了什么？
告诉家长们，宝贝们的压力，远比我们想象的更沉。《中国教育发展报告》相关调查显示，83.6%的高三学生认为自身压力“显著超出承受范围”，其中学习压力占41.2%，考试压力占23.5%。这个数字背后，是无数个深夜刷题的身影，是翻不完的错题本，是反复波动却又不敢让任何人知道的成绩。具体而言，约32.53%的高三学生存在中度焦虑，2.42%存在重度焦虑；75%的学生在临考前存在紧张、焦虑、恐慌等情绪。这些数字落在每个孩子身上，可能就是一次“大脑宕机”
更令人忧心的是《2025中国精神心理健康蓝皮书》显示，我国高中生抑郁检出率高达40%，14—18岁人群心理障碍检出率为24.6%。有一种困扰，比焦虑更令人心疼，是“意义感悬浮”。有心理研究者对高中生进行追踪调查，首次确认：“意义感悬浮”，即对努力目的、价值归属、未来图景的持续不确定与疏离感，已超越焦虑、孤独、挫败，成为高中生第一大情绪困扰源。73.6%的高二、高三学生在至少一次情绪日记中写下类似表述：“我不知道我在为什么学？”。
作为一名二个孩子的父亲，我可以负责任的告诉大家，孩子们经历的不是矫情，更不是懒惰。当孩子问自己“我这么拼，到底在奔赴什么”，当他说“反正考哪都行”“听爸妈的吧”，他可能正在经历这样的时刻：大脑前额叶皮层还在发育中，而外部目标长期未与内在体验建立神经联结，大脑自发发出了“意义校准警报”。人本主义心理学家卡尔·罗杰斯早已提醒我们：“当父母对孩子的行为不满意的时候会收回他们的爱。孩子们逐渐懂得，他们需要的积极关注是以他们自己的行为为条件的。结果是孩子们学会了抛弃他们自己的真实感情和愿望，而只是接受父母赞许的那一部分自我。他们拒绝自己的弱点和错误。最终，孩子变得越来越不了解自己，而且在将来也越来越不可能成为一个心理和谐的人。”同时他们的归属感正在流失，抽样调查数据显示，71.9%的高三学生从不和父母交流，或者每天只说几句和学习无关的话。近一个月来，有七成高三生没有和父母交流。孩子们不是不想说，而是“说多了只会让父母更担心”，或者“每次开口，最后都会绕回学习成绩”。然而，当被问到“希望得到哪些帮助”时，“我希望爸妈能多关心我，给我鼓励和帮助”是所有选项中获选比例最高的;孩子不是不依赖父母，而是有些话不敢说，怕被否定、怕被说脆弱、怕最后又绕回学习成绩。罗杰斯曾说：“爱是深深的理解和接纳”。而父母的那句“我爱你”，传递出来的信息正是，我理解你此刻的难受与伤痛，我愿意接纳这样的你，无论你做了什么，变成什么样，你永远都是我最亲爱的孩子。
二、为什么心理关怀刻不容缓?
很多家长会问我：“现在谈心理关怀，会不会耽误复习？”我回答恰恰相反，心理关怀是提升学习效率的“加速器”，不是“减速带”。
必要性之一：情绪是认知的“守门人”。 神经科学研究表明，当人处于中度以上焦虑或抑郁状态时，大脑前额叶的血流量会下降15%-20%，而负责恐惧的杏仁核会过度激活。这直接导致记不住、算不出、写不顺。换言之，心理状态不佳，再多的刷题也是低效的。当孩子们面对重大考试时，下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）会启动应激反应，皮质醇水平升高导致心跳加速、肌肉紧张。这种进化而来的“战或逃”机制，在适度时能提升专注力，但当杏仁核持续过度激活，就会形成恶性循环。最新脑成像研究显示，持续高压会导致前额叶皮层代谢异常，这正是考生出现“提笔忘字”现象的神经生物学基础。额头后方住着我们的“大脑CEO”，负责理性决策和情绪管控。本该稳坐C位的前额叶皮层，遇到压力却可能直接开启“摆烂模式”，进而记忆文件乱码、逻辑程序崩盘。神经科学还证实，人类前额叶皮质到25岁才发育成熟，这意味着每一次压力时刻，其实都是塑造孩子大脑适应力的黄金窗口。真正的考生高手，懂得把焦虑当成“脑内健身器材”，每一次和压力的过招，都在增强前额叶皮层厚度、锻造情绪免疫力。
必要性之二：高考不仅考知识，更考“心理韧性”。 很多考生平时成绩优异，大考却“滑铁卢”，根源在于考场上的情绪失控。心理学中的“飞轮效应”表明，当人对每日行动拥有清晰的掌控时，焦虑感会降低30%以上。心理关怀就是提前为孩子的“心理免疫系统”打疫苗——学会调节紧张、应对意外、接纳波动，这些能力在考场上比一道难题更重要。必要性之三：心理创伤的成本远高于分数。
下面请我们进入实际操作阶段，给高三学生的一些关怀小贴士，简单易操作的方法。请爸爸妈妈们把这一段转告给孩子，或者和孩子一起读一读。这些方法不需要额外时间，只要“想起来就做”，就能有效缓解焦虑。
1. “4-7-8呼吸法”（考前、考中、失眠时用），做法：用鼻子吸气，默数4秒；屏住呼吸，默数7秒；用嘴巴呼气，默数8秒。循环4-5次。作用：直接激活副交感神经，降低心率，快速平复紧张。
2. “5-4-3-2-1感官着陆法”（情绪崩溃时用），做法：环顾四周，在心里说出：5个你能看到的东西、4个你能触摸到的东西、3个你能听到的声音、2个你能闻到的气味、1个你能尝到的味道。
3. “情绪温度计”自测（每天睡前1分钟），做法：问自己“如果0分是完全平静，10分是极度焦虑，我现在是几分？”然后简单记下来。如果连续3天超过7分，告诉自己“我需要主动调节一下”。
4. “5分钟专注+5分钟放空”番茄法（学不进去时用），做法：设置5分钟倒计时，告诉自己“我只专注这5分钟”。结束后站起来伸个懒腰、看看窗外5分钟，再进入下一个5分钟循环，慢慢增加到10分钟、15分钟。
5. “优势清单”写下来（每周一次），做法：拿出一张纸，写下“这周我做成了哪三件小事？”（哪怕只是“今天按时起床了”“弄懂了一道题”“跟同桌说了一句笑话”）。
6. “物理隔离法”（手机焦虑症专用），做法：学习时将手机放在另一个房间或锁进抽屉，告诉自己“2小时后才能拿”。请告诉孩子，心理调节不是“矫情”，而是像运动员拉伸肌肉一样科学的训练。会休息的人，才会战斗。
三、我们正在经历着什么？
家长们，我们正在经历着什么以及如何修正自己的角色呢？我想说的第一句话就是：你们的焦虑，同样值得被看见。总有人说“这届考生最难”，却鲜少提及这届父母正经历双重焦虑。你们在进行一场情绪戒严，藏起职场压力，咽下婚姻琐碎，连叹息都要绕个弯才敢落地的这种双重焦虑并非小事。有研究显示，当家庭处于高压状态时，孩子的应激激素水平会上升30%，直接影响记忆力与专注力。心理学研究表明，家长的情绪会直接影响孩子的心理状态。
四、家长稳定的情绪，才是最好的陪考礼物。
家长稳定的情绪，才是最好的陪考礼物。现在我们开始从“身心灵”角度修正父母角色，首先是正身，管理好自己的身体信号，不要让孩子成为你情绪的“人质”，具体做法：如果你发现自己连续失眠、食欲骤变、胸闷头痛、易怒易哭，请先关照自己。去看医生、去运动、去和朋友倾诉，必要时寻求心理咨询。父母的健康，才是孩子最大的后盾。再有修心，修炼“不焦虑的陪伴”，学会与不确定性共处。具体做法：每天15分钟“放空时间”：放下手机，不做家务，不想高考，只是坐着发呆或听一首老歌；练习“积极暂停”，当你感觉即将对孩子说出“你怎么又……”时，立刻说：“妈妈/爸爸需要去喝口水，我们十分钟后再聊。”转身离开现场，深呼吸10次。再来写下“最坏结果”并接纳它，拿出一张纸，写下“如果孩子高考真的考砸了，最坏会怎样？”你会发现，天不会塌，人生还有很多条路。接纳最坏的结果，反而能放下执念。还有悟灵，找回高考之外的生命意义，让孩子看见“完整的你”。具体做法：每周做一件与高考完全无关的事：看一场电影、爬山、做饭给朋友吃、整理旧照片……让孩子知道，生活不止有分数，还有热爱。和孩子分享你年轻时的失败与重生（这个很重要），说说你曾经考砸的考试、搞砸的项目，以及后来如何走出来。这会大大降低孩子对“一考定终身”的恐惧。
再来我们作为家长的要从“德智体”角度修正父母角色。先立德，用行动示范“什么是真正的品德”。具体做法：诚实面对自己的情绪、尊重孩子的边界、对宝贝友善。爱因斯坦曾说：“每个人都是天才。但如果你用爬树能力来断定一条鱼有多少才干，它整个人生都会相信自己愚蠢不堪”，孩子需要的不是被比较，而是被看见。再明智，升级你的“教育智慧”，而不是盯着分数智慧。具体做法：学习“非暴力沟通”公式：观察 + 感受 + 需要 + 请求。收集多元升学信息：除了裸分，还有强基计划、综合评价、专项计划等。多一条路，就少一分焦虑。相信专业，如果孩子情绪问题严重，不要硬扛。找学校心理老师或正规咨询师。后行体，用身体行动传递支持，而非用语言轰炸。具体做法：把“考得怎么样”换成“今天想吃点什么”。一顿孩子爱吃的饭，比十句“加油”更有力量。每天一个无声的拥抱，不需要理由，不需要对话。拥抱能直接提升催产素水平，降低压力激素。和孩子一起做简单运动，晚饭后散步10分钟、周末打一场羽毛球，运动是最好的抗焦虑药。
五、父母的焦虑与抑郁时，自我调节小方法。
如果说孩子们的焦虑需要被看见，那么我们的焦虑，同样需要被温柔接住。下面这些方法，是专门为我们准备的“心灵急救包”。
方法一：每日“478呼吸法”。做法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，每天早晚各练习3分钟。作用直接作用于自主神经系统，快速降低心率、平复焦虑。
方法二：准备“焦虑记事本”。做法：当焦虑想法出现时，立即记录在笔记本上，并标注现实可能性,“这件事真正发生的概率有多大？”
方法三：情绪暂停法。做法：感觉情绪要失控时，先对孩子说“妈妈/爸爸需要冷静3分钟”，暂时离开现场；做三次深呼吸，平复心率；然后自我提问：“我现在焦虑的是孩子的问题，还是自己的面子或期待？这个问题对孩子的长远成长真的重要吗？”
方法四：认知重构法。改变“灾难化思维”，做法：每天用“成长型思维”替代灾难化想象。例如，把“考不上重点就完了”改为“考试是人生众多机会之一，无论结果如何，孩子都还有无限可能”
方法五：建立家长互助支持系统。做法：组建或加入家长互助小组，每周进行主题交流。同时，练习自我关怀，保持合理作息、发展个人兴趣（阅读、手工、运动等）、每天留出时间进行正念冥想。
方法六：设置“家庭冷静角”。做法：在家中选择一个安静的角落，放上舒适的坐垫、轻音乐播放器和简单的减压玩具。当情绪即将失控时，主动走入这个角落，进行10分钟的自我安抚。
方法七：降低期待，减少控制。做法：家长在和孩子沟通时，有意识地降低音量，用更温和的语气说话；给孩子自由度，把“必须”换成“也可以”，让孩子在成长的道路上多一些自主选择的机会。
六、写在最后：一份关于“陪伴”的总结清单。
每天要做：一个无声的拥抱或拍拍肩膀。一句与学习无关的关心（“今天学校的栀子花开了吗？”），明天一次4-7-8呼吸（最好和孩子一起做）。每周必做：一次15分钟的散步（不谈学习，只聊八卦、风景、往事），一顿孩子点菜的饭，父母单独看一部电影/喝一次茶（给自己充电）。切记避免不能做的：反复问“模考多少名”，拿别人家的孩子比较，在孩子面前唉声叹气，突然改变家庭生活习惯（如关掉电视、禁止客人来访）。
最后我想对家长朋友们要说的是：”以爱为灯，静待花开”。
教育学家陶行知曾说：“真正的教育始于家庭，成于学校，终于社会。”
高考终将来到也会过去，分数也只是孩子们成长的一个标记。但这段共同走过的、充满压力的日子，以及我们陪伴孩子的方式，却可能在他们心中留下更深的印记。当你们放下对结果的过度执着，用稳定的情绪、真诚的陪伴、无条件的信任去托举孩子时，你们就已经完成了为人父母最动人的答卷。爱因斯坦在给儿子的信中曾写道：“我想要的不是你的成功。我会竭力争取每年我们应该有一个月相处的时间，这样，你就明白你有一个疼你爱你的爸爸。”孩子需要的从来不是完美的父母，而是那个愿意理解他、相信他、并且也在不断成长中的你。
此刻请允许我引用《接纳力》中的一段话，作为这封信的收尾：“当你真正接纳孩子的不完美，他反而会给你惊喜。养育从来不是一场‘改造工程’，而是父母与孩子彼此映照、共同成长的旅程”。
赠人玫瑰，手留余香，兜兜转转，转发此笺，在此我替孩子们谢谢您。
因为遇见，所以感恩。
中科院心理研究所咨询师
迦琛谨上
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