提到护心饮食，很多人第一反应就是少油少盐、控制体重、少吃红肉。
这些当然重要。但今年3月，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上，涉及23万人的跨国研究又提醒我们一个新角度：心脏健康，可能也和肠道菌群有关；如果整体生活方式也更健康，这种关联会更明显。[1]
这篇文章，咱们就来深入了解下这篇研究，并且还会给大家一些落地可操作的建议。
一、研究到底说了啥？
这项研究主要用了两组人群数据。
第一组来自英国生物样本库，共纳入200,690人，进行了长期随访，中位随访时间是13.33年，也就是说，一半人随访时间超过13年，一半人略短一些。随访期间，研究者一共记录到24,581例新发心血管事件。
第二组来自美国国家健康与营养调查，共30,180人，主要用于验证跟上面这个研究的结果，是不是有类似的趋势。
研究者重点看了两个评分。
1
肠道菌群膳食指数（DI-GM）：专门用来衡量饮食对肠道菌群的友好程度。得分越高，说明饮食越"养菌"。
2
生命8要素评分（LE8）：这是美国心脏协会在2022年提出的心血管健康评估框架[2]，包括饮食、运动、睡眠、尼古丁暴露、体重、血脂、血糖和血压8个要素。简单说，它评估的是一个人整体生活方式和代谢状态够不够“护心”。
研究结果发现：在英国生物样本库人群中，和DI-GM较低的人相比，DI-GM较高的人，心血管疾病风险低了6%。在美国NHANES人群中，也观察到了类似方向的结果。
更值得注意的是，当“肠道菌群友好型饮食”和更好的整体心血管健康状态叠加在一起时，心血管风险更低。说人话就是：饮食往“养菌”的方向走，整体生活方式也更健康，可能是更好的护心组合。
另外，即便在LE8评分没那么理想，也就是整体心血管健康状态不算特别好的人群中，高DI-GM依然和更低的心血管风险相关。所以如果暂时做不到生活方式的全面优化，先按照吃得更“养菌”，也值得。
这篇研究值得参考吗？
值得。
它的样本量大，高达23万人，英国队列50%的人随访时间又超过13年，而且不是只盯着某一种食物，而是把饮食、生活方式和心血管风险放在一起看。
但它仍然是观察性研究。饮食数据来自24小时膳食回顾，难免有记忆误差；而且生活中吃得更健康的人，往往也可能在运动、体检、医疗资源等方面更有优势，这些因素很难完全排除。
所以，吃得更有利于肠道菌群的人，心血管疾病风险更低；如果整体生活方式也更健康，这种关联更明显。
二、不是吃点益生菌就行！「养菌护心」饮食长啥样？
说到“养菌”，很多人第一反应是：买点益生菌吃，不就行了！
还真没有这么简单。
这篇研究说的是肠道菌群膳食指数（DI-GM），重点不是让大家直接去补益生菌，而是看你每天吃进去的食物，能不能给肠道里的有益菌创造一个更舒服的生存环境。
说白了，肠道菌群不是靠一两粒益生菌“救场”的，更像是靠长期饮食结构“养出来”的。
在这项研究中，对肠道菌群友好的食物包括：全谷物、发酵乳制品、咖啡、牛油果等，红肉则是需要适当少吃的食物。
01
全谷物：给肠道好菌群“喂饭”
和精米白面比，全谷物比如燕麦、糙米、玉米、高粱米、青稞，最大的不同就是富含膳食纤维，它们是肠道有益菌的食物，发酵后能产生短链脂肪酸，促进肠道健康和菌群平衡。
并且，短链脂肪酸和肠道屏障、炎症调节、免疫平衡都有关系，还可以通过影响血压调节、血管炎症和脂代谢等路径，参与心血管维护。[3]
2019年发表在《柳叶刀》的研究发现，每天摄入25~29克膳食纤维的人群，心血管疾病死亡风险更低，大约低15%~30%。[4]
02
发酵乳制品：给肠道环境加分
酸奶、开菲尔等发酵乳制品，常含有嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌等乳酸菌。
不过喝发酵乳制品，不等于直接给肠道补充大量有益菌，这是因为酸奶里的很多菌更像“临时工”，可能不会长期定植，而是在肠道里短暂停留，但是这也会参与发酵、产生代谢产物，影响肠道微环境。
像2014年发表在《美国临床营养学杂志》上的综述也提示，发酵乳制品与代谢健康、心血管风险较低存在相关性，所以，发酵乳制品可以算是对肠道环境比较友好的一类食物。[5]
03
牛油果：含有护心的脂肪酸
牛油果富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸。用它替代饱和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇水平（坏胆固醇），牛油果富含膳食纤维、钾、镁等营养，膳食纤维可以给肠道菌群提供“口粮”，钾和镁则跟血压调节有关。
2022年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究表明，与几乎不吃牛油果的人群相比，每周吃≥2份牛油果的人，心血管疾病的风险大约降低16%。[6]
04
咖啡：也可能跟肠道菌群有关
咖啡中富含绿原酸等多酚类物质，可以被肠道微生物分解成各种代谢产物，如奎宁酸、咖啡酸等，这些代谢产物可能参与抗氧化、炎症调节，还能够反过来调节肠道菌群构成。[7，8]
简单来说，咖啡和肠道菌群之间，可能存在一种“双向互动”。
2017年发表在《英国医学杂志》上的综述发现，与不喝咖啡的人群相比，每天饮用3~4杯咖啡与心血管疾病风险降低约15%相关。[9]
05
红肉：少吃为妙
红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉，并不是“洪水猛兽”，真正需要注意的是长期吃太多，尤其是加工肉制品，比如香肠、培根、火腿、腊肉等。
红肉中的胆碱、肉碱等成分，可以在部分肠道微生物的作用下生成三甲胺（TMA），TMA进入肝脏后，又会被氧化成TMAO，研究发现，较高的TMAO水平，与动脉粥样硬化、血栓风险和心血管疾病风险升高存在相关性。[10]
《中国居民膳食指南》中也提到了：过多摄入红肉不仅会增加结直肠癌的发病风险，还可增加2型糖尿病的发病风险，对心血管健康不利。
三、我们到底怎么吃？
说了这么多研究，最后还是要落到餐桌上。
「养菌护心」听起来很专业，其实做起来并不复杂，把日常饮食按照下面的建议做一些微调即可。
1
主食粗细搭配
这是饮食上最容易入手的，建议主食用全谷物和杂豆替换1/3-1/2的精白米面。你可以蒸饭时加一把燕麦米、绿豆；早餐用纯燕麦片代替白粥；午餐用荞麦面替代白挂面；晚餐主食吃玉米。
如果平时肠胃比较敏感，别一上来吃太多粗粮，可以先从1/4开始。糙米、燕麦米、杂豆提前泡一泡，煮出来更软，也更容易接受。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每天全谷物和杂豆应摄入50~150克。
发表在《BMJ》的文献，纳入了 45项前瞻性队列研究，结果发现：每天多吃约90克全谷物：全因死亡风险下降17%、心血管疾病风险下降19%、冠心病风险下降16%、结直肠癌风险下降17%。[11]
你每天吃够90克全谷了吗？
2
给足肠道膳食纤维
肠道菌群最喜欢的就是膳食纤维。全谷物和杂豆，蔬菜、水果则是膳食纤维的重要来源。
蔬菜每天要吃到300~500克（100克蔬菜做熟后约为1拳头），其中深色蔬菜要占一半以上；水果每天200~350克，相当于1个大苹果/2个猕猴桃/1~2个橙子。
注意，水果是水果，果汁是果汁。果汁哪怕是鲜榨的，也损失了不少膳食纤维，还容易一口气喝多，不建议用果汁替代水果。
3
发酵乳制品很加分
《中国居民膳食指南》建议每天喝300~500克牛奶或相当量的奶制品。落实到生活里，可以是：一包牛奶加一小杯酸奶，或者两包牛奶。
但是酸奶要选无糖的，另外乳酸菌饮料≠酸奶，乳酸菌饮料的配料主要是水和糖，更像甜饮料。
4
咖啡看情况饮用
咖啡虽然也是健康饮品，对肠道也较为友好，但不是所有人都适合。
对于没有咖啡因敏感、没有胃食管反流、不是孕期/哺乳期的成年人，每天喝1~3杯（每杯约150ml）黑咖啡或美式咖啡是可以的。
但如果一喝咖啡就心慌、失眠、胃不舒服，那就别勉强喝。
关键是，要选纯咖啡，不要选加有糖和奶精的咖啡伴侣。如果受不了咖啡的酸苦，那就加牛奶做成拿铁。
5
红肉能吃，但别狂炫
虽说红肉吃多了对健康不利，但不用戒掉，控制总量和频率就行。
《中国居民膳食指南》的建议，每周吃畜禽肉300~500克，折算下来每天吃40~75克（生重）就行了。
你可以简单记成：每次吃肉，大概一个手掌心大小、1厘米厚；一周里，红肉吃几次就够了，其他时候多换成鱼虾、鸡鸭、鸡蛋、豆制品。
尤其要少吃香肠、培根、火腿、午餐肉、腊肉这类加工肉。它们往往盐多、加工环节多，对血压、心血管健康和肠道菌群都不算友好。
总结一下：
这项研究给我们的最大启发，不是“吃某种食物就能护心”，而是：心血管健康，可能也和肠道菌群有关。
真正适合长期坚持的「养菌护心」饮食，其实就是：
主食粗细搭配、蔬菜水果吃够、适量吃发酵乳制品、爱喝咖啡继续保持；红肉不过量，加工肉少吃。
当然，饮食只是其中一部分。运动、睡眠、戒烟、体重管理、血压血糖血脂控制，也都很重要。
我一直主张，与其追求“一步到位”的完美，不如追求“触手可及”的改变。
健康不是非黑即白的修行。从下一顿饭开始，在白米饭里加一把杂粮，餐盘里多夹两筷子蔬菜，购物车里少放一盒加工肉——这些看起来微不足道的“小碎步”，才是最容易坚持、也最能让心脏稳稳获益的改变。
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