咱们中国人的早餐桌上，总少不了一碗暖乎乎的小米粥。老辈人常说小米养人，《本草纲目》里也早有记载，小米煮粥食，能补虚损、开肠胃，是健脾养胃的平价佳品。老人小孩、脾胃虚弱的人，喝上一碗浑身都舒坦。
很多朋友煮小米粥，就只放小米和清水，觉得越简单越养胃，实则踩了养生误区。煮出来的粥看着浓稠绵密，实则营养单一，喝下去没俩小时就饿得发慌，还容易让血糖出现大幅波动，白白浪费了小米本身的养生潜力。
很多朋友不知道，小米虽好，却有着自身难以弥补的营养短板。小米的蛋白质里赖氨酸含量极低，属于不完全蛋白，单靠小米煮粥，人体对蛋白质的吸收利用率大打折扣，很难补足身体日常所需的优质蛋白。小米粥的升糖指数不算低，煮得越软烂，升糖速度越快，对血糖偏高的朋友很不友好。小米的核心营养大多集中在米油中，单靠清水熬煮，很多活性营养成分很难充分释放，就算喝进肚子里，也很难被身体完整吸收。
今天就给大家分享，煮小米粥时一定要加的两样家常食材，都是菜市场、超市随手就能买到的平价好物，丢进锅里和小米同煮，就能完美补齐小米的营养短板，和小米形成黄金搭档，吃出 1+1＞2 的养生效果，让粥的营养翻倍，饱腹感直接拉满，养胃效果更上一层楼，全家老小都能放心喝。
全胚芽生燕麦 饱腹控糖的黄金搭档
很多朋友会说，燕麦我家里常备啊，不就是开水一冲就能喝的即食燕麦片吗？这里要跟大家明确说，一定要选全胚芽生燕麦，或是压片的生燕麦片，绝对不能用即食燕麦代替。
燕麦在古代就被列为养生佳品，《唐本草》里记载它能久服轻身延年，现代营养学更是证实了它的超高营养价值，和小米搭配，好处多到数不清。
它能饱腹抗饿，平稳血糖。全胚芽生燕麦里有大名鼎鼎的β- 葡聚糖，这是一种优质可溶性膳食纤维，被称为膳食纤维之王。它遇水之后会快速膨胀，能让粥的浓稠度更高，喝进胃里之后，能延缓胃排空的速度，把原本 1-2 小时的饱腹感，延长到 3-4 小时，早上喝一碗，到中午都不会饿得心慌，减脂期的朋友、需要久坐的上班族，都特别适合。同时，β- 葡聚糖还能延缓肠道对糖分的吸收，有效降低小米粥的升糖速度，就算是血糖偏高的朋友，也能放心喝上一碗。
它能营养互补，提升蛋白利用率。燕麦的赖氨酸含量，是小米的 8 倍还多，和小米同煮，刚好能补齐小米的氨基酸短板，把小米里的不完全蛋白，转化成人体能高效吸收的完全蛋白，蛋白质利用率直接翻倍，比单喝小米粥的营养强太多。除此之外，燕麦里的锌、镁、维生素 E 含量也远超小米，和小米里丰富的 B 族维生素强强联手，能给身体补充更全面的微量元素，长期饮用，越喝身体越有劲儿。
它能提升口感，让粥品更香浓。生燕麦煮透之后，口感软糯带点淡淡的嚼劲，和小米的绵密细腻完美融合，粥体更浓稠顺滑，不用加一粒糖，就能喝到谷物本身的自然清甜，比单煮小米粥的口感好上太多。
铁棍山药 健脾养胃的绝佳伴侣
第二样要加的食材，就是咱们家家户户都能买到的铁棍山药。它是公认的药食同源上品，《本草纲目》里记载它能益肾气、健脾胃，和小米搭配，堪称养胃界的黄金 CP。
它能双重护胃，让养胃效果翻倍。咱们都知道小米粥的米油是养胃的核心，而铁棍山药里，含有丰富的黏液蛋白，还有淀粉酶、多酚氧化酶等活性成分。这些成分和小米的米油结合在一起，能在胃黏膜上形成一层温和的保护膜，温柔呵护受损的胃黏膜，对于经常胃胀、反酸、食欲不振的朋友，格外友好。同时，山药里的活性成分，还能促进肠胃的消化吸收能力，提升小米中营养成分的吸收率，让喝进去的每一口粥，都能被身体实实在在地吸收利用。
它能补足营养，丰富口感层次。铁棍山药里富含钾、钙、维生素 C 和多种人体必需的氨基酸，刚好能补齐小米的矿物质短板，让整碗粥的营养密度直接上一个台阶。而且山药煮到软烂之后，自带淡淡的天然清甜，完全融入到粥里，不用放糖，就能喝到自然的甜香，老人小孩都爱喝，也不会给身体带来额外的糖分负担。
它适配全年龄段，全家都能放心喝。铁棍山药性质温润，不寒不燥，不管是脾胃虚弱的老人、消化力弱的孩子，还是孕期的宝妈、减脂控糖的朋友，都能放心食用。煮到完全软烂之后，就算是牙口不好的老人，也能轻松入口，没有任何负担。
零失败家常做法 新手也能一次成功
很多朋友煮小米粥，煮不出厚厚的米油，口感也不够绵密，今天就把这个零失败的家常做法教给大家，照着做，次次都能煮出米油满满、香浓顺滑的养生粥。
【食材准备】
小米 80g、全胚芽生燕麦30g、铁棍山药100g、清水 1200ml，喜欢口感偏稀的朋友，可以多加 200ml 清水。
【制作步骤】
1、小米和全胚芽生燕麦提前用清水浸泡 30 分钟，泡过的谷物更容易煮开花，煮出来的米油更厚，营养成分也更容易充分释放出来
2、铁棍山药戴上一次性手套去皮，切成 1 厘米左右的小丁，怕氧化发黑的朋友，切好后可泡在清水里备用
3、锅里加入足量清水，大火烧开之后，下入泡好的小米和燕麦，轻轻搅拌几下，转小火慢熬 15 分钟
4、下入切好的山药丁，继续保持小火慢熬 15 分钟，期间每隔 5 分钟，用勺子顺着一个方向搅拌几下，避免糊底，也能让粥更快煮出浓稠的质感
5、熬到粥体浓稠挂勺、米油满满，山药完全软烂粉糯，即可关火，关火之后再焖 5 分钟，粥的口感会更绵密顺滑
不要用即食燕麦代替全胚芽生燕麦。即食燕麦经过了深度加工，营养成分流失严重，煮出来的粥容易糊化，没有嚼劲，饱腹感和控糖效果也会大打折扣。
山药优先选择铁棍山药。铁棍山药比普通菜山药的营养密度更高，养胃效果更好，煮出来的口感更粉糯，不会出现煮久了化成水的情况。
熬粥一定要开水下米。开水下米能避免小米沉底糊锅，还能让小米更快煮开花，出米油的速度更快，粥的香气也更浓。
血糖偏高的朋友要注意熬煮细节。熬煮总时长不要超过 30 分钟，不要把粥煮得过于软烂，同时适当减少山药的用量，严格控制好单次的食用量。
咱们日常养生，不用追求什么名贵的滋补品，把家常的普通食材搭配好，就能吃出实实在在的健康。一碗好的小米粥，从来都不是只靠小米撑起来的。加一把全胚芽生燕麦，饱腹抗饿，营养翻倍；加一段铁棍山药，健脾养胃，好吸收。这两样家常食材，随手一加，就让普通的小米粥，变成了一碗营养全面、暖胃又顶饱的养生粥。
日子就在一餐一饭里，把家常的粥煮好，把日常的饭吃好，就是最实在的养生。明天早上煮小米粥的时候，就试试这个方法，全家老小都能喝得香，喝得健康。
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