明明吃得不少，为什么还是没力气、容易累、甚至掉头发？动物蛋白和植物蛋白，到底哪个更好？鱼油、维生素、辅酶这些补剂，该不该吃，怎么选才不踩坑？
这期，我请来注册营养师孙凌霞，把营养健康这件事讲清楚：吃什么、怎么吃、吃多少——吃好喝好这件事，真的不简单。
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孙凌霞
美国注册营养师
菠萝：提到蛋白质，大家可能觉得只有那些练肌肉、撸铁的人才需要大量补充。像我们这样的普通老百姓，每天大概需要多少蛋白质呢？
孙凌霞：蛋白质是每个人、每天都必须要摄入的。像我们这样的年轻人，每天每千克体重需要0.8到1克的蛋白质。比如体重60公斤的成年人，蛋白质的需要量就是48到60克。如果是老年人，还要更高一些，是1到1.2克每千克体重。一个鸡蛋大概有7克蛋白质，需要吃十几个才能达标，但是又不能光吃鸡蛋，不利于营养均衡。
菠萝：为什么老年人会需要更多？不是岁数大了消耗会更少吗？
孙凌霞：蛋白质帮助人体合成肌肉、抗体、酶等物质，很多身体功能都靠它支持日常运转。老年人合成效率比年轻人要低一些，就得多吃一点。不止蛋白质，很多营养物质随着年龄增加，吸收率都在下降。
菠萝：如果缺蛋白质，身体会出现什么症状？
孙凌霞：最开始你可能会感觉比较累、比较疲乏，比较容易掉头发。还有指甲会比较脆，甚至会看到指甲上有横纹。
如果出现了这些症状却不加干预，身体就会有更多反应出来。比如身体消瘦，特别是腿部、手臂的肌肉越来越少，会感觉四肢越来越细。我们看到有些老年人或者病人，太阳穴是凹陷的，其实也是蛋白质不足、肌肉流失的表现。要是还不重视，就会出现水肿。比如脚踝部位，用手一按不能很快回弹；或者肚子胀胀的，并不是长胖了，其实都是水肿，是蛋白质重度缺乏的一个表现。
另外，免疫力也会受到影响。蛋白质摄入不足的早期，你可能容易感冒，流感季你每次都是中招的那个人。
菠萝：蛋白质的水平和生活方式有很大关系。那素食的人是不是很容易缺蛋白质？
孙凌霞：是的，尤其是那种纯素食人群。蛋奶素群体还好一点，如果是纯素群体（蛋、奶、肉全部都不吃），这种人只靠植物性食物来获取营养，就比较容易缺乏蛋白质。人是杂食性动物，如果能吃各种丰富的食物，是最利于营养补充的。
菠萝：植物不也是蛋白质组成的吗？为什么吃它就补不上我们需要的蛋白质呢？
孙凌霞：植物蛋白质的含量相对比动物蛋白质低，办法就是多吃，但是我们的胃容量毕竟有限。
比如100克的牛肉，大概可以提供20克蛋白质；同样100克的一块豆腐，如果是老豆腐，能提供的蛋白质量大概有9克、10克；如果是那种很丝滑的嫩豆腐，就只有5克；如果是豆花，那含量就更低一些，因为它含水量高。
另外就是动物蛋白质的氨基酸组成更符合人体需求。蛋白质就像是一个珠串项链，氨基酸就是每一颗珠子，这些氨基酸是有不同类型的。我们人体有一些氨基酸，是没有办法靠自身合成的，必须要靠外援，也就是通过饮食摄入。这些氨基酸，我们把它叫做“必需氨基酸”。
单个动物食品（比如肉类）就可以提供所有人体的必需氨基酸，肉、蛋、奶、禽、鱼、虾、蟹，这些里面都有，只要你吃足够量都能补上。但是植物性食物就比较困难，目前，能够独立提供我们人体所需的所有氨基酸的植物性食物，主要是大豆或大豆制品，比如大豆、豆浆、豆腐这类食品。其他素食人群经常吃的小扁豆、豌豆，以及米饭和面等主食，其实也是有蛋白质的，只是它们缺乏一些必需氨基酸。无法独自满足人体所有必需氨基酸的需要，如果总是缺这些氨基酸，就不利于身体健康。
但对于素食人群也是有办法的，学会搭配就很重要。比如吃红豆、绿豆的时候，就配着米饭一起吃，就能把这个食物没有的氨基酸，靠另外一个食物互补上。比如吃馒头的时候加一点花生酱，煮饭的时候米豆混合煮，就能达到一个互补的作用。
菠萝：除了老人和素食者，还有什么样的人容易缺蛋白质呢？
孙凌霞：一些生病的人群，比如肿瘤患者，特别容易缺蛋白质。
吃不下东西是一个原因。另外肿瘤是一个代谢紊乱的疾病，和普通健康人群相比，肿瘤患者的消耗更大，疾病影响了氨基酸合成肌肉蛋白质，又增加了消耗，你可能会看到很多肿瘤患者非常的消瘦。
菠萝：最近有个特别火的药GLP-1，就是那些减肥针，这个东西打完以后，确实能减肥，但好像也会掉肌肉。是不是打这种针的人，过程中也容易缺蛋白质？
孙凌霞：用GLP-1这类药减重，原理是通过抑制食欲让吃进去的食物减少，能量摄入自然就低了，实现了身体的能量差，进而就可以减肥。靠打针减重，基本上是肌肉和脂肪一起减。我们理想的减重其实应该是减脂，也就是只掉肥肉，把肌肉留下来，但光靠节食或者打针是做不到的，除非你同步做很多抗阻训练、增肌训练，才能维持肌肉。所以这部分人群，吃也吃不下，身体又在消耗。在用这类药的过程中，也需要配合一些营养补充和运动，让肌肉别少掉一些。同时还要考虑微量营养素——减肥时吃不下多少东西，可能会因为缺乏微量营养素出现别的问题，例如很些人打这个针会掉头发。
菠萝：不管是打针，还是刻意节食，这种情况下肯定就会缺蛋白质或者一些别的营养素。你会建议多吃点什么东西呢？
孙凌霞：减重的人群，一方面需要补多种维生素和矿物质，另一方面，因为打了针以后胃口不好，你就尽量吃一些蛋白质丰富的食物，比如乳制品、肉类（如果吃肉想吐，吃鸡肉可能会相对好一点）。另外，随着GLP-1这类药的普及，全球的食品企业开始做“GLP-1伴侣”，一般是做成营养液的形式，把微量营养素都配好了，而且是高蛋白、但热量不高的产品，在打针期间配合使用。欧美现在已经有产品上市开卖了。
菠萝：什么是优质蛋白？
孙凌霞：优质蛋白又叫完全蛋白质，意思是它能独立提供你身体所需的所有必需氨基酸。所有动物来源的蛋白质，都可以叫优质蛋白质。不同的蛋白质来源，生物利用率也有所不同，也就是吃到身体里的吸收利用效率不同，比如鸡蛋、奶的蛋白，比牛肉、鸡肉的吸收利用率要更好一些，动物蛋白质比植物蛋白质更好一些。
菠萝：现在很多人担心奶喝多了对身体不好，但其实从营养学的角度，奶制品是非常好的一个东西。
孙凌霞：奶是很健康的一个食品，但是所有东西都要适量，牛奶喝太多或者只喝牛奶忽视其他食物也是不健康的。奶酪也是不错的乳制品，牛奶里面水很多，奶酪相当于固体，无论是单位质量的蛋白质还是钙，都高于牛奶。我还很推荐酸奶，酸奶是发酵食品，对身体比较有好处，而且蛋白质和钙都很高，吃起来也方便。
菠萝：但中国有很多人都是乳糖不耐受的，这些人该怎么办呢？
孙凌霞：有人喝奶之后，尤其是量比较大的时候，会觉得腹胀、腹痛，还容易拉肚子，这就是乳糖不耐受的表现。乳糖不耐受就是身体缺少了消化乳糖的酶，或者是产量不足，吃到肚子里的乳糖不能被消化，就出现了胃肠症状。但并不是说乳糖不耐受就一定不能喝奶。首先，不同乳制品里的乳糖含量不一样。比如把奶发酵成酸奶或者奶酪以后，乳糖在发酵过程中就被分解了，到身体里就不再是乳糖的结构，就能更好地耐受、消化吸收。有的人比较敏感，哪怕是酸奶和奶酪，还是会有乳糖不耐的症状，那就可以选择用乳糖酶处理过的奶，相当于体外帮你做了一个预消化。
如果不喝奶，但日常能吃肉、吃蛋，那蛋白质摄入就没问题。但牛奶里面还有一个比较核心的营养成分是钙，乳制品是非常好的钙来源，不仅含量高，吸收利用率还高。如果你不喝奶，钙的摄入就需要多做一些额外的努力了，日常可以吃一些用石膏水点的豆腐、芝麻酱或者是芝麻，煮汤用的虾皮、含钙也是非常高的。还有一些绿色蔬菜，比如西兰花，含钙也不错。
但是喝骨头汤补钙可是一点用都没有。煮了很久的骨头汤，大量是水，还有很多的脂肪，钙含量却微乎其微。
菠萝：刚才你说老人要比年轻人多摄入一些蛋白质。那对于小孩呢？是需要更多还是更少？
孙凌霞：小朋友在快速长身体，其实是需要更多营养的。按照每千克体重来算，小朋友的蛋白质需要量是最高的，而且越小的宝宝需求相对越高。小宝宝的需要量大概是1.5克每千克体重，大一点的小孩可能就是1.2-1.3克左右。因为孩子体重小，所以感觉上没有大人吃得多，但按每千克体重来算，其实是更高的。
菠萝：如果孩子特别挑食，应该怎么做来保证他至少不缺蛋白质呢？
孙凌霞：那就看孩子挑的是什么。有的小朋友是不吃蔬菜但吃肉，那不用担心蛋白质，但需要关注维生素摄入不足的问题。如果小朋友什么肉都不吃，但他能喝奶，多吃一些蛋白含量比较高的酸奶、牛奶，也能补足蛋白质。
很多时候，挑食是一个行为问题，家长可以试着慢慢矫正。可以给食物做个伪装，比如小朋友不爱吃肉，但他可以吃包子，那就可以做肉馅儿的包子。也可以多用一些不同的烹饪方法——也许他不是挑食，是觉得饭菜做的不好吃……
还可以陪小朋友做食物游戏，把不同的食物拼成图画，比如弄个小树、小车子，小朋友就会在玩的过程中尝试这些食物，多试几次他可能就接受了。
菠萝：蛋白质补多了，会对人体的肾脏、身体造成负担吗？
孙凌霞：很多事情都是过犹不及。吃得太多，对身体肯定是不好的，因为蛋白质需要肝脏、肾脏来代谢，吃太多这些器官就超负荷了。一般情况下，通过吃肉、喝奶、吃鸡蛋这些食物来摄入蛋白质，不太容易过量伤到身体，因为你吃不了太多，胃就那么大。
通常需要担心的是通过蛋白粉来补的渠道，尤其一些健身人士，额外吃的蛋白粉量非常高，可能会吃到3克甚至4克每千克体重。有些人觉得吃蛋白粉能促进长肌肉，急于求成，就吃很大的量，但是器官来不及代谢，就会罢工不干，引发健康问题。
菠萝：在现代生活方式下，除了蛋白质还有哪些营养素是特别需要补和特别容易缺的？
孙凌霞：对于普通上班族、年轻人，我特别推荐的一个营养素是维生素D。它对身体的作用不止是骨骼，还涉及免疫、内分泌，包括血糖不稳定跟维生素D也有很大关系；同时它又非常容易缺乏。因为我们获取维生素D的主要方式，是通过太阳紫外光照射皮肤来合成。现在很多人早出晚归坐地铁，很少有时间晒太阳。还要注意隔着玻璃窗晒太阳是没法补充维生素D的，但是能晒黑。
同时很多女性为了防晒、美白，会涂防晒霜、戴帽子、打伞，就少了跟太阳光直接接触的机会。所以维生素D的摄入量就会不足。食物里的维生素D来源又非常有限，大部分食物里要么没有维生素D，要么含量非常低。只有像三文鱼这样油脂比较高的深海鱼类含量比较高，吃一块三文鱼可以满足一天的维生素D需要量，但很少有人能每天都这样吃。还有紫外光处理过的蘑菇，但买蘑菇的时候也不知道是什么生长环境、有没有紫外光照射。除了三文鱼，再高一些的就是鸡蛋，但一颗鸡蛋只有20国际单位的维D，而我们每天的需要是400到600国际单位。
菠萝：听说出去晒太阳，晒半个小时，一天的维D就够了。
孙凌霞：其实也不一定，取决于你在哪儿晒。比如在冬天的北京，晒半个小时也没用。要是去昆明晒，海拔又高，阳光又灿烂，那还比较有用。
菠萝：听说至少80%-90%的中国成年人是缺维生素D的，我们每天要补多少单位呢？
孙凌霞：如果不知道自己是否缺乏，每天吃600单位到1000单位，都是没问题的。
菠萝：我看有的维D补剂含量很高，尤其是国外的，都到两三千国际单位了，能吃那么多吗？
孙凌霞：维D虽然是脂溶性维生素，但目前发现它不是那么容易中毒。天天吃个几万单位肯定不行，目前市面上卖的相对高的是1000到5000国际单位。对于已经知道自己维生素D不足或者缺乏的人，就要吃一个更高的剂量去矫正，例如每天2000-5000，国际单位，需要先把它矫正到正常，再降低剂量，例如每天6000-1000国际单位，去保持。
菠萝：维D好像可以去抽血检测？
孙凌霞：可以测血清25羟维生素D的值，来看你是不是不足或者缺乏。
低于30ng/mL，提示维生素D不足；低于20ng/mL，就是维生素D缺乏。但我并不推荐所有人跑到医院去测一下，对于普通健康人，检测必要性不大，自己保持一个健康的生活方式，想补就补一点。
但是如果你觉得自己血糖不正常，或者比较容易不开心、抑郁，或者免疫也不好，考虑到自己有一些问题了，可以去医院做进一步检测，可能是维生素D缺乏，检测确诊就可以使用高剂量补充。
菠萝：除了维D以外，别的维生素，比如B族，好像也很重要。
孙凌霞：是的，B族维生素非常重要。B族是体内很多生化反应、基础功能的强有力帮手，而且B族是水溶性维生素，吃多了会尿出去，所以它不太容易在身体里边保存。所以你要是不注意、不好好吃饭，就比较容易缺乏。像B1、B2，光不稳、热不稳，所以又怕晒又怕热，很容易流失。
菠萝：哪几个B族维生素你觉得是特别容易缺、也是特别重要的？
孙凌霞：我觉得B族都非常重要。对于上班族而言，B1很重要。很多时候你身体觉得疲乏，其实就是B1不足。而且B1又是热敏、光敏，很容易被破坏，就容易吃不够。同时我们吃的很多营养物质，比如碳水化合物到了身体里面代谢，都需要B1的参与。所以B1不足的话，代谢也不好，还容易疲乏，我觉得这个蛮重要的。还有一个就是大家很熟悉的叶酸，叶酸也是B族，是B9。大家会觉得好像是孕妇的事，但其实不管是男生还是女生，叶酸都非常重要。有的时候贫血不一定是缺铁，还可能是缺叶酸导致的。
菠萝：什么食物里面B族维生素会多一点？
孙凌霞：每一种都不一样。比如说叶酸，在深绿色的蔬菜里面特别多，菠菜的叶酸含量就非常高。再比如B1在谷物的麸皮上比较多，糙米、全麦有，肉里边也有。还有一个比较有特点的是B12，基本上没有植物来源，主要都在我们吃的肉里边。所以素食人群特别容易缺的就是B12，因为它几乎没有素食来源，唯一一个非肉的来源就是营养酵母。在国外，很多素食人群就吃营养酵母来补维生素B12。
菠萝：B12的作用是什么？
孙凌霞：B12对我们身体非常非常重要，如果缺乏也会出现贫血，同时和很多脑神经功能也有关系，B12缺乏还会出现手抖。举个简单的例子，很多老年人可能会有高血糖或者糖尿病，在吃一个药叫二甲双胍。如果一直在吃二甲双胍，它会影响B12的代谢，导致B12缺乏。所以我们就看见长期吃二甲双胍的人，可能过一段时间拿东西手就开始抖，一查发现是B12严重缺乏。尽早开始补是可以逆转矫正的，但如果特别严重了就比较难了，会对脑神经有损伤。
菠萝：B族维生素，我们能从食物里吃够吗？还需要额外去补吗？
孙凌霞：如果你能做到非常全面的膳食搭配，是能够从食物里吃够的。但问题就在于我们现在的生活方式——天天吃外卖，很多人可能还要喝酒、应酬，酒精非常影响B族维生素的吸收。所以如果你做不到好好吃饭，工作压力还很大，那也是推荐额外补一些B族维生素的，直接买一个复合B族维生素就可以了，也不用单独去挑。但如果你有一些具体的问题，比如说你去医院测了发现贫血，而且是那种大细胞型贫血，就可能需要单独补叶酸和B12。还有像我们刚才说的药物影响，比如在用二甲双胍，就单独补B12。
菠萝：怎么知道自己是否存在某些维生素不足呢？
孙凌霞：这个其实蛮难的。因为不同的营养素，检测方法不太一样，而且很多都没有特别好的检测手段。就拿抽血来说，大家觉得这是最容易的办法，但抽血能准确反映身体情况的，目前效果最好的就是维生素D，其他绝大部分营养素靠抽血是不准的。
举个例子，钙是很多人都关系你的一个营养素，想知道是否缺钙，去医院血检是没法判断的，就算已经骨质疏松了，血钙测出来也大概率是正常的。因为我们的身体非常聪明、动态协调的：钙大量储存在骨骼和牙齿里，但血液里的钙负责维持心肌功能、神经递质这些更核心的活儿。所以当你钙摄入不足时，身体会优先把骨骼里的钙“借”出来，维持血钙的稳定，保证肌肉和神经正常工作。结果就是，你其实已经缺钙挺严重了，骨质都疏松了，但血钙指标还是正常的。
类似的还有镁，也是同样的道理。所以我们不能光靠抽血来判断某些营养素到底缺不缺。一般来说，正确的做法是：先评估你的膳食情况、生活习惯、有没有什么疾病、在吃什么药，然后再结合血检结果，以及像骨密度这样的其他检查，综合起来看，才能知道你到底缺什么。
菠萝：大家经常遇到的口腔溃疡，也是和B族维生素有关吗？
孙凌霞：口腔溃疡有很多原因，营养素缺乏只是其中一种，很多感染也会引起，比如疱疹病毒、真菌、细菌。
对于营养素缺乏的情况，营养素缺乏，B族维生素里的叶酸、B12和B2缺乏是比较容易导致口腔溃疡的。另外，矿物质里的锌和铁缺乏也会引起。还有一些跟过敏、食物不耐受有关，比如你对某些食物里的水杨酸盐不耐受，身体就会通过口腔溃疡来告诉你，这个东西我不能接受。
菠萝：有个朋友给我说了一件事很有意思。他发现自己是因为叶酸的问题导致的口腔溃疡，他去补那些东西发现都没有什么用。后来他去做基因检测，发现自己是叶酸代谢出了问题，所以他补正常的叶酸没用，他要去补一种特殊的叶酸，甲基化叶酸。也就是说，同样的补剂，因为基因不一样，效果可能也不一样。
孙凌霞：这其实是基因的多样化。我们吃的叶酸进到身体里不能直接被利用，身体需要给它加一个包袱，就是甲基化，让它能被活化使用。不同的人加这个包袱的效率不一样：有的人很快，有的人慢一点，有的人就是加不上去。如果几个位点都突变了，吃普通叶酸的效率就会特别低，这时候就可以直接补甲基化叶酸。现在市面上已经有这种补充剂了。这种情况并不少见，咱们汉族人群里大概三分之一的人会有一个位点突变。如果你只有一个突变，只是代谢慢一点；如果有两个突变，就比较困难了。
菠萝：精准营养学是不是就干这些事儿？
孙凌霞：是的，现在的营养学大多是站在人群角度，说“一般人怎样怎样”，但其实每个人都不一样。精准营养学就是进一步去看个体差异对营养代谢和营养素利用的情况，可以更出更加基于个人情况的建议。基因会影响营养素的代谢，除了叶酸，还有很多类似的差异。另外，每个人的肠道菌群也有很大差异，也会影响我对食物的消化和营养的利用，这些都是我们未来努力的方向，更够味每一个人提供更适合他/她自己的科学的饮食营养方案。
菠萝：大家经常吃的鱼油和鱼肝油是一个东西吗？
孙凌霞：是两个完全不同的东西。鱼油的核心成分是Omega-3脂肪酸，而鱼肝油的核心成分是维生素A和维生素D。
对于普通成年人来说，Omega-3脂肪酸是一个很重要的营养素。如果你能做到每周吃两三次深海鱼，比如三文鱼、青花鱼这些，那从食物里获取就够了。但如果你不爱吃鱼，或者没条件经常吃，那吃鱼油补充剂没问题。
菠萝：鱼油咋选呢？市面上特别多，而且价格差别很大。
孙凌霞：第一要选大品牌，不要买小作坊或者只在私域推荐的产品。大企业质量有保障，也是各个监管部门常盯着的，不敢乱来。第二，看鱼的来源。鱼油是从鱼身上提取的，大鱼吃小鱼，大体积的鱼容易富集重金属，比如汞。小鱼像沙丁鱼、凤尾鱼，重金属污染风险就低得多，更安全。很多产品会在包装上写明来自什么鱼，如果没写，很可能不是小鱼。
还有一个关键是纯度。我们要买的是有效成分Omega-3脂肪酸。在购买之前，可以看标签上的营养成分表，用Omega-3脂肪酸克数除以鱼油总克数，就能算有效成分的纯度，纯度能达到80%以上是比较好的。另外，Omega-3里面对身体作用最大的核心营养成分是DHA和EPA。如果你想有一定的抗炎作用，建议每天DHA加EPA的总量达到1克，大概相当于吃一块手掌大小的三文鱼。
菠萝：一说膳食纤维，大家就想到新鲜蔬菜水果。比如吃芹菜好吗？能吃够吗？
孙凌霞：芹菜挺好的，但想靠它吃够膳食纤维不太现实。男性每天推荐30克膳食纤维，女性25克左右，100克芹菜只有1点几克纤维，要吃够30克，根本吃不下那么多。你觉得芹菜有很多筋，咬不动，但那不是我们指的对身体特别有好处的膳食纤维。但蔬菜水果本身是很好的食物，除了膳食纤维，还有维生素、矿物质，但单靠它们吃够膳食纤维确实不容易。
膳食纤维的主要来源其实是全谷物，比如糙米、全麦面、燕麦、高粱，吃一片全麦面包就能提供2克，比100克芹菜还多。还有一个特别好的来源是坚果种籽类。一小茶匙芝麻的膳食纤维是100克芹菜还的两三倍。
我很喜欢的一个食物是奇亚籽，100克奇亚籽就有30多克膳食纤维，虽然没人会吃100克奇亚籽，但它的确效率非常高。亚麻籽、奇亚籽、芝麻这些小小的种籽，种籽要长成植物，营养非常丰富，除了膳食纤维非常丰富，还有好的脂肪、维生素、矿物质。每天当零食吃一点，也是很好的。但也要注意，坚果种籽热量高，尤其是坚果，不要贪多。
菠萝：作为营养师，你平时吃不吃补剂？
孙凌霞：我会吃，但不睡固定吃。我其实是一个蛮崇尚食物的人，能从食物获取的营养是更好的，会优先食补。吃补充剂我会根据自己的膳食和身体状况来定。比如冬天或雾霾天，我补维生素D。这周没吃鱼，我就补鱼油。平时累的时候，把B族加上。如果工作特别忙，膳食不好，我就直接吃复合维生素矿物质。如果感冒生病了，我会加大剂量吃维生素D和鱼油。另外，我对补充剂也是比较保守的，需要有足够的文献证明，尤其需要有人体临床的实验这证明有效，但如果有一些实验做出来有害，哪怕动物实验，我也会有所顾虑。
菠萝：NMN、辅酶Q10、麦角硫因，最近很火的这些东西到底靠谱不？
孙凌霞：NMN我不推荐，我自己也不会吃。因为没有足够数据证明它对人体有用，而且有些文献提示它有风险。它主打抗衰，补充体内的NAD+，维持线粒体功能。线粒体是我们身体的能量发动机，如果能让它不衰老、功能不下降，当然好。但怎么做到既有效又安全，才是核心问题。
辅酶Q10的数据相对多一点，主要在心脏健康方面。随着年龄增加，体内Q10确实会下降，适当补充没问题。但如果你真的有心血管疾病，想靠吃Q10治愈或者停药，那就不合适了。
麦角硫因，也主打抗衰。但人体数据基本没有，只有一些动物或体外研究。我觉得商业噱头更大，值不值得、安不安全都不知道，不推荐。
其实很多补剂的效果来自安慰剂效应——你觉得它有用，身体就真的会有反应。所以对于那些科学未充分验证获益，但没什么坏处的补充剂，如果你经济也允许、吃了开心，那补点也没关系。
其实好好吃饭，能抗衰，还说有研究验证的呢。
菠萝：不是应该少吃吗？
孙凌霞：好好吃饭，不是多吃，是有选择地吃。吃更健康的膳食：多吃蔬菜、全谷物，吃鱼肉、鸡肉这种白肉，少吃烤制的红肉，确实可以降低身体炎症，对延缓大脑和身体机能的衰老有帮助。如果你生活工作节奏太快，好好吃饭比较困难，那吃一个复合维生素矿物质补充剂也能有一点弥补。
菠萝：复合维生素矿物质，如何选择？
孙凌霞：首先选大品牌的。第二个就是看一下成分表。不要别人说什么你就吃什么，得选适合你自己的。
菠萝：复合维生素，有给小孩的、给中老年的、给女性的，这个有区别吗？
孙凌霞：有区别，特别是小孩和大人是有区别的。你不能把你的补剂给宝宝吃，因为剂量问题。所有营养素都有安全上限，小朋友的上限更低。给他吃成人配方可能会超量。维生素矿物质再好，吃多了也会中毒。维生素A剂量特别高会中毒死亡。大人可以吃小孩的（但没必要），小孩不应该吃大人的。
菠萝：那男性能吃女性的吗？
孙凌霞：基本上可以。一般女性复合维生素矿物质，可能就比男性多加一个铁。因为女性月经的生理特点，所以铁流失会高于男性。但我不建议不缺铁的人补铁。铁在身体里是促氧化的，过量对免疫、衰老都不好。铁不足会贫血、没力气，但过量非常不好。铁一定要缺了再补，千万不能觉得为了好气色补点铁。
菠萝：现在有各种各样的维生素软糖，小朋友很喜欢，容易吃多。软糖类的维生素在安全性或者营养上有区别吗？
孙凌霞：有区别。软糖一般很少加矿物质，整体剂量比片剂、胶囊、液体制剂低一些。软糖要么用真糖，要么用糖醇。小朋友觉得好吃，可能会真当糖吃，吃多了就有中毒风险。如果你想给孩子买比较全面的、维生素和矿物质都有的产品，注意看成分——很多软糖只有维生素没有矿物质。因为矿物质加进去可能会不好吃，会有铁锈味。做成软糖就是为了口感好、依从性好。
菠萝：假设要给爸妈买点东西尽孝心，有什么推荐的？
孙凌霞：营养产品的话，可以考虑复合维生素矿物质。另外，如果爸妈年纪比较大，牙不好，食欲差，营养摄入很差，可以考虑买全营养配方的营养粉或营养液，在我国叫“特殊医学用途配方食品”。这个品类相当于把营养全面均衡的一餐饭做成粉或液体奶，比单喝牛奶粉、羊奶粉或者骆驼奶能提供的营养更全面，各种微量营养素都有。如果饭菜吃不好，每天补这个会好很多。这类产品国家会审批，质量也要保障，包装上有“TY”加一串数字的审批号，就像药品的审批号一样。不需要处方，大家都能买。
菠萝：最后，作为营养师，你还有什么关于好好生活的建议？
孙凌霞：今天我们聊了很多补充剂，但我个人觉得，真正的健康没有捷径。很多时候我们希望能吃一颗药丸就能得到健康，但健康是个综合的事，还是得付出时间和精力。我更推荐大家养成健康的生活习惯：好好吃饭，适当运动，好好睡觉，还有保持好心情：）
*特别感谢本期文字整理伙伴：蓓蓓
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