立夏前后，气温一路攀升，雨水也渐渐多了起来，天地间的湿热之气越来越重。很多宝子都有这样的感受，明明没干什么重活，却浑身黏腻发沉，提不起精神，嘴里发苦发干，喉咙总觉得不舒服，晨起眼皮浮肿，上厕所大便粘在马桶上冲不干净，小腿还有些酸胀发沉，稍微动一动就出一身汗，腿软心慌没力气，连上下楼梯都觉得腿脚发软，午后总觉得昏昏沉沉，平日里爱吃的饭菜也没了滋味。这其实就是夏季最常见的湿热困脾，再加上出汗多，身体里的钾、钙等矿物质大量流失，才会出现这些不适。
这个时候，大鱼大肉只会加重脾胃负担，生冷冰饮又会损伤脾胃阳气，想要吃得舒服又养身，就得选对时令鲜蔬。今天给宝子们推荐的这道菜，正是立夏前后鲜嫩上市的养生佳品，它一清热，二消炎，三利湿，四强免疫，还能补钾又补钙，菜市场里几块钱就能买一大把，田间地头也随处可见，不管是简单一炒还是随手一拌，都清爽脆嫩特入味，营养又解馋，它就是被民间称为 “长寿菜” 的马齿苋，有的地方也叫马蜂菜、蚂蚱菜。
清热降火 清心解暑
中医认为，马齿苋性寒味酸，入心、肝、大肠经，最擅长清解夏季的暑热之火。立夏之后，心火易旺，很多宝子会出现口舌生疮、咽喉肿痛、牙龈不适、口干舌燥、心烦失眠的情况，日常吃些马齿苋，就能很好地清降心火、胃火，驱散体内的燥热之气，让身体从内到外都透着清爽，避免夏季暑热带来的各种不适，是天然的解暑食材。
天然消炎 抑菌护肠
马齿苋被现代营养学称为 “天然抗生素”，它含有的马齿苋素、黄酮类等活性物质，对大肠杆菌、痢疾杆菌、伤寒杆菌等多种常见的致病菌，都有很好的抑制作用。立夏之后，气温高，食物容易变质，很多宝子一不小心就会出现肠胃不适、腹痛腹泻的情况，日常吃些马齿苋，能很好地呵护肠道健康，减少肠道炎症的发生，同时它的抗炎成分，对夏季常见的皮肤燥热、红肿等问题，也有一定的辅助调理作用。
利湿消肿 健脾通便
夏季湿热重，很多宝子被湿气困扰，浑身困重、大便粘腻、下肢浮肿，马齿苋能利水渗湿、通淋消肿，帮助身体把多余的湿气和水液代谢出去，从根源上改善湿热带来的各种不适。同时它含有丰富的水溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，改善夏季常见的便秘问题，还能帮助肠道养护有益菌群，减轻脾胃的消化负担，让脾胃运化更顺畅。
强韧免疫 抗氧化护血管
马齿苋的营养密度在绿叶菜里堪称顶流，它含有丰富的维生素 C、β- 胡萝卜素、多酚类抗氧化物质，还有陆生植物中非常少见的 ω-3 脂肪酸。这些营养成分能有效清除体内的自由基，减少氧化损伤，激活免疫细胞的活性，帮助身体提升抵抗力，减少夏季感冒、感染等问题的发生。同时 ω-3 脂肪酸还能帮助调节血脂，保护血管内皮健康，对中老年人格外友好。
补钾补钙 守护夏季身体活力
夏季出汗多，身体里的钾元素流失最快，缺钾就会出现腿软乏力、心慌胸闷、精神萎靡、手脚抽筋的情况，而马齿苋是妥妥的补钾高手，每 100 克新鲜马齿苋中，钾含量高达 494 毫克，远超我们常吃的补钾食材香蕉，日常食用就能很好地补充夏季流失的钾元素，让腿脚更有劲，精神更饱满。同时它的钙含量也十分可观，每 100 克中含有 87 毫克钙，而且草酸含量极低，钙的吸收利用率远高于菠菜等常见绿叶菜，不管是中老年人养护骨骼，还是孩子生长发育，都是非常好的补钙食材。很多宝子夏季总觉得手脚抽筋，大多和钙钾流失有关，日常吃些马齿苋，就能很好地补充这类矿物质，减少不适情况的发生，日常吃一吃，就能轻松补充钙钾，一举两得。
很多宝子不知道马齿苋怎么做才好吃，其实它的做法特别简单，不用复杂的调料，一拌一炒就能激发出它的鲜香味，清爽不油腻，夏天吃正合适。
凉拌马齿苋
这是最能保留马齿苋营养和脆嫩口感的做法，快手又开胃，解暑解腻，几分钟就能上桌，特别适合夏季没胃口的时候吃。
食材准备：新鲜马齿苋 300 克，大蒜半头，小米辣适量（不吃辣可省略），生抽 2 勺，香醋 1 勺，食用盐少许，白糖少许，香油几滴。
制作步骤：
1、马齿苋去除根部和老硬的茎秆，放入盆中，加一勺面粉和适量清水，用手轻轻抓洗 2 分钟，再用清水冲洗干净，面粉能很好地吸附马齿苋缝隙里的杂质和虫卵，洗得更干净。
2、锅中加入足量清水，大火烧开，加少许食用盐和几滴食用油，放入洗净的马齿苋，焯水 30 秒，看到马齿苋变软变绿，立刻捞出。
3、焯好水的马齿苋，马上放入提前准备好的凉白开中过凉，这样能最大程度保持它脆嫩的口感，不会发黏发软，过凉后捞出，用手轻轻挤干多余水分，切成均匀的小段，放入盘中。
4、大蒜切成蒜末，小米辣切成圈，一起放入小碗中，浇上一勺烧至冒烟的热油，激出蒜香味和辣味，再加入生抽、香醋、少许盐、一点点白糖提鲜，滴入几滴香油，用筷子搅拌均匀，调成料汁。控糖的宝子，可把白糖替换成少量木糖醇，不影响口感，也更安心。
5、把调好的料汁均匀淋在马齿苋上，用筷子拌匀，静置 2 分钟让它入味，即可食用，喜欢口感更清爽的，还可以放入冰箱冷藏 10 分钟，开胃效果更好。
蒜蓉炒马齿苋
喜欢吃热菜的宝子，就选这个做法，蒜香浓郁，脆嫩入味，下饭又不腻，全程几分钟就能做好，配粥配米饭都合适。
食材准备：新鲜马齿苋 400 克，大蒜 1 头，食用盐少许，生抽半勺，蚝油少许。
制作步骤：
1、马齿苋按照上面的方法处理干净，锅中烧开水，放入马齿苋焯水 10 秒，立刻捞出过凉，挤干多余水分备用，短时间焯水既能去除马齿苋的轻微涩味，又能保持它的脆嫩口感，炒制的时候不会出水。
2、大蒜去皮，全部切成蒜末，分成等量的两份备用，分两次放蒜末，能让蒜香味更浓郁，口感更有层次。
3、热锅倒入适量食用油，油温烧至六成热，放入第一份蒜末，转小火慢慢翻炒，炒到蒜末微微发黄，散发出浓郁的蒜香味。
4、转大火，放入处理好的马齿苋，快速翻炒 10 秒，让马齿苋均匀裹上蒜油。
5、加入少许食用盐、半勺生抽、一点点蚝油调味，再放入剩下的一份蒜末，保持大火快速翻炒均匀，立刻关火出锅，全程炒制时间不要超过 1 分钟，避免马齿苋炒老变软，失去脆嫩的口感。日常饮食讲究低盐低脂的宝子，可减少生抽和蚝油的用量，靠蒜末提香，口感一样出众。
马齿苋虽然营养丰富，养生效果好，但并不是所有人都适合多吃，这几点注意事项，宝子们一定要记牢，吃得安全才是最重要的。
1、马齿苋性寒，脾胃虚寒的人群不宜多吃，如果平时经常出现腹部怕冷、大便稀溏、手脚冰凉的情况，过量食用会加重体内的寒气，加重脾胃不适，实在想吃的话，可搭配生姜、大蒜一同烹饪，中和部分寒性。
2、孕妇人群严禁食用，马齿苋有滑利的作用，过量食用可能会对胎儿造成不良影响，孕期一定要避开。
3、正在服用降压药、降糖药、抗凝类药物的人群，食用前一定要咨询医生，马齿苋中的钾元素有辅助降压的作用，活性成分也有辅助调节血糖的效果，同时含有丰富的维生素 K，避免和药物叠加，影响身体指标。
4、不要随意采摘路边、农田、绿化带里的野生马齿苋，这些地方的马齿苋可能会有农药残留、汽车尾气污染、重金属超标等问题，食用后会危害身体健康，一定要购买正规菜市场、超市里的新鲜马齿苋，或者自家种植的，确保食材安全。
5、马齿苋食用前必须焯水，焯水不仅能去除草酸和轻微的涩味，让口感更好，还能降低它的寒性，减少对肠胃的刺激，吃起来更安全。
重要声明：本文内容仅为日常饮食养生科普，所提及的食材仅为日常饮食的辅助调理，不能替代药物治疗，特殊体质、患有基础疾病及服药人群，请务必在医生指导下食用。
立夏前后，正是马齿苋一年中最鲜嫩、营养最丰富的时候，价格亲民，做法简单，一拌一炒都好吃，清爽脆嫩，营养又解馋。宝子们趁着时令，不妨多吃几次，既能补充夏季流失的钙钾营养，又能清热利湿、增强抵抗力，帮大家赶走湿热，清爽安稳地度过整个夏天。
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