专给中老年人用的，简单安全，坚持就见效

一、先记住3个原则

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1. 别硬扛着不动，越不动越粘住，越疼

2. 别猛甩胳膊，容易拉伤

3. 以微微酸胀为度，不疼到受不了

二、在家最管用的4步理疗

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1. 热敷（每天2次，每次15分钟）

- 用热毛巾、暖水袋、盐袋子敷肩膀疼的地方

- 敷到皮肤发热、发红就行，别烫伤

- 作用：活血、松筋、止疼

2. 爬墙动作（最关键，每天2组）

- 面对墙站，手指顺着墙慢慢往上爬

- 爬到有点疼但能忍的高度，停10秒再慢慢放下

- 侧面也做一次，防止肩膀粘住

3. 毛巾拉伸（每天1次）

- 两手拿一条毛巾放背后，像搓背一样

- 好的那只手往上拉，疼的肩膀慢慢跟着动

- 拉到舒服就行，别硬拽

4. 轻轻转圈（放松用）

- 肩膀前后小圈慢慢转

- 每次1分钟，一天2次，缓解僵硬

三、日常注意

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- 别总一侧背包、别长时间低头玩手机

- 睡觉别压着疼的肩膀，盖好别受凉

- 疼的时候别提重物

四、啥情况要去医院

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- 疼得睡不着、胳膊抬不起来、越来越重

- 手麻、没力气