如今，有多少打工人的一天，是被一杯咖啡或一盏热茶唤醒的？没喝之前，灵魂都像没加载完成一样，大脑卡顿、反应延迟，干什么都提不起劲。
对这种靠喝咖啡和茶「续命」的日常，前人其实早就深有体会。文学巨匠巴尔扎克为了高强度写作，曾一天灌下几十杯咖啡，甚至直接吞食咖啡粉，还留下「咖啡泻到人的胃里，把全身都动员起来。人的思想列成纵队开路，有如部队的先锋」这段广为流传的描写。
在茶文化源远流长的中国，被后人尊为「茶圣」的陆羽，用一部《茶经》把喝茶这件事上升成了一套生活哲学。到了近现代，作家林语堂也是茶的拥趸，他曾说：“只要有一壶茶，中国人到哪里都是快乐的。”
不过，话说回来，这些每天把人从「待机状态」拉回现实的「续命水」除了提神、解乏之外，对健康还有哪些长远影响呢？
「续命水」最佳摄入区间：
每天2–4杯咖啡或2–4杯绿茶/3–5杯红茶
近期，来自哈佛大学等机构的研究团队发表于The Innovation Nutrition的一项研究[1]就发现，对于大多数未怀孕的成年人而言，每天喝约2–4杯咖啡（每杯约200 ml，含75–100mg咖啡因），与全因及心血管死亡风险降低15%–20%相关；同样地，每天喝2–4杯绿茶或3–5杯红茶，也与更低的心血管疾病、中风及2型糖尿病发病风险相关。
进一步来看，如果以1杯无糖咖啡或茶替代每日1杯含糖饮料，可显著降低糖尿病、心血管事件及全因死亡风险，且在已患2型糖尿病的人群中，这种替代带来的益处更为显著。
事实上，关于喝咖啡和茶的传统研究常常直接比较「喝的人」和「不喝的人」，但爱喝这两种饮品的人往往本来就比较自律，这难免会让研究结果「失真」。
为了绕开这个坑，研究者系统梳理并整合了过去十年间发表的大型前瞻性队列研究、荟萃分析以及孟德尔随机化研究，并引入了「等热量替代模型」，对「日常的1杯含糖饮料，换成1杯不加糖的咖啡或茶」带来的影响进行了分析。这种「此消彼长」的方式，能够更「干净」地把饮品本身带来的影响单独拎出来。
在进一步校正了整体饮食质量、活动水平以及社会经济状况等多方面因素之后，研究者观察到，如果每天把1杯含糖饮料（比如碳酸饮料、甜味果汁等），换成1杯不加糖的咖啡或茶，与更低的2型糖尿病、心血管事件以及全因死亡风险相关。
并且，这种「换一杯」的改变，在已经患有2型糖尿病的人群中，带来的健康收益更加明显。
那么，咖啡和茶到底喝多少才比较合适呢？
但如果再往上加，额外的好处并不会继续增加，反而可能带来一系列副作用，比如睡眠被打乱、更容易焦虑，甚至出现心动过速的情况。
茶的情况，也呈现出类似的非线性模式。
不仅如此，这种「适度最优」的规律，还延伸到了大脑层面。
不过，脱因咖啡没有表现出类似的保护信号。
当然，「续命水」虽好，也不是人人都适合「照单全收」，比如在孕期就和它们无缘了。研究者指出，妊娠状态下咖啡因代谢相对缓慢，体内「停留时间」变长，较高水平摄入与低出生体重和妊娠丢失风险相关。
可见，咖啡和茶的摄入依然遵循着「适量最优，过犹不及」的原则，并不是多多益善的。
这下，打工人又要狂喜了，咖啡和茶到底是怎么「打」出健康效益的？
说白了，它们就是一个个小型的活性成分「组合包」, 咖啡中含有咖啡因、绿原酸和多酚，茶中含有儿茶素、茶黄素和多糖。这些活性成分凑在一起，可能同时作用于血管、代谢、炎症水平甚至肠道菌群，改善血管内皮功能的同时提高胰岛素敏感性，还能「顺手」调节菌群、压低神经炎症。慢慢地，心血管、代谢和大脑健康就会跟着受益。
不过，凡事都有个度。随着咖啡摄入量增加，咖啡因越积越多，交感神经被过度激活，皮质醇水平也跟着水涨船高。这时候咖啡因的「兴奋劲儿」反而会开始「对冲」多酚带来的好处。所以，健康收益在每天大约2-4杯之后就趋于平缓了。
更进一步来说，不同的人对咖啡因和茶的反应也不完全一样，有人喝完后神清气爽，有人却心慌失眠，这或是因为CYP1A2基因在背后「操控」。它决定我们究竟是「咖啡因代谢快」还是「代谢慢」的体质。代谢快的人喝几杯跟没事人一样，代谢慢的人几口下去，咖啡因在体内「赖着」不走，心慌、失眠就找上门了。
「每天2-4杯茶+约1-2杯咖啡」的组合
全因死亡风险降低22%
当然，只有小孩子才做选择，成年人往往都想要。如果既舍不得咖啡那一口焦香醇厚，又放不下茶的清香回甘，是不是只能「左右为难」？
还真不一定。此前，来自天津医科大学的研究团队发表于BMC Medicine的一项前瞻性队列研究[2]也给这种「全都要」的喝法留出了一条路。
总体而言，上述研究提示，对于大多数非孕期成人而言，每天喝上2-4杯咖啡，或者2-4杯绿茶（也能换成3-5杯红茶），全因死亡和心血管死亡风险降低15%-20%。并且，不需要太多改变，每天用1杯不含糖的咖啡或茶替换含糖饮料，糖尿病、心血管事件以及死亡风险都会随之下降。
如果既放不下咖啡，又舍不得茶，也不必纠结。每天喝1–2杯咖啡，同时搭配2–4杯茶的人群，全因死亡风险也能降低22%。但过量摄入咖啡并不会带来额外加成，反而可能影响睡眠、情绪甚至心率。
说到底，咖啡也好，茶也罢，这些被打工人捧在手里的「续命水」，真正带来健康加成的关键是喝多少、怎么喝，以及是否适合自己的体质。一旦没把握好分寸，「贪了杯」，反而可能从健康「加分项」变成负担。
注：上述研究不能直接推断因果关系，且对非咖啡因成分的研究仍不充分。
参考资料：
[1]Wang X., Li C., Zhang Y., et al. (2026). Coffee and tea consumption in relation to chronic disease: An epidemiological perspective. The Innovation Nutrition 1:100007. https://doi.org/10.59717/j.xinn-nutri.2026.100007
[2]Chen Y, Zhang Y, Zhang M, Yang H, Wang Y. Consumption of coffee and tea with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. BMC Med. 2022 Nov 18;20(1):449. doi: 10.1186/s12916-022-02636-2. PMID: 36397104; PMCID: PMC9673438.
撰文 | 木白
编辑 | 木白
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