我是57岁的老李。跑了十几年，百来场。不是什么大神，就是个老跑渣。
眼瞅着5月17号就到了。长春、银川、大理、北京大兴，好几场撞一天。我特意看了眼天气，好几个地方赛日最高气温奔着27度去。
有人会说，27度咋了？我夏天中午还刷LSD呢。
行，你牛。但我问你，你是在东北下午两点跑过全马？还是在银川的太阳底下干过42公里？
我跟你说个事。
5月的高温，跟七八月不一样。
七八月那是明摆着热，你心里有数。5月它坏在哪儿？坏在起跑的时候凉飕飕的，也就十五六度。你一激动，冲出起跑线，跑得贼欢。等到了十点多，太阳升到头顶，地面开始往上返热浪。你才发现——完了，上当了。
这叫“假凉爽”陷阱。
我踩过。
踩得死死的。
第一个大坑：起跑冲太快，后程还不完账
2015年，南方某个城市，五月初。头天晚上看预报28度。我心想，怕啥？
早上起跑，20度，小风一吹，舒服。
我一嘚瑟。
配速比正常快了四十秒。半程1小时38分，心里美，以为要PB。
结果28公里，太阳开始烤。
32公里补给站，看见冰激凌，一口气整了两个，想降降温。
好家伙。
胃当场抽筋。接着恶心，头晕，两条腿像灌了铅。最后只能走。走都走不稳，被收容车拉走了。
后来有个老哥跟我说：老李你知不知道，高温天你心跳本来就比凉快天高十几二十下。你前面一冲，心脏提前透支。等
到太阳最毒的时候，心率爆表，就像高压锅烧到冒烟，你再拧一把火——
反正我那次，炸了。
所以现在我有个死规矩。5月跑马，前10公里你觉得自己状态好得不行？那是假象。别信。 起跑配速比你目标慢15到20秒，死死压住。前半程少嘚瑟一秒，后半程舒服十秒。别不信。
第二个大坑：不会喝水，喝到胃里咣当响
我见过那种跑友。
渴得不行。冲到水站。端起一整杯。
咕咚咕咚灌下去。
跑出去几百米，胃里咣当咣当，岔气，恶心，想吐。
你这不是补水，是给自己灌了个水气球。
怎么喝？
少量多次。
我一杯水分两三口。每一口隔几秒。
还有——别等渴了再喝。你感觉渴的时候，身体已经缺水好久了。
再说个更要命的。
光喝水不行。
你流的汗里不光是水，还有盐。光喝水，血液里的盐被稀释，轻则抽筋，重则低钠血症。那是会死人的。
盐丸怎么吃？
比赛前吃一粒。之后每40到45分钟补一粒。
别等抽筋了再吃。
晚了。
有一回我跟一小孩儿一起跑。32公里他开始抽筋，大腿小腿一块儿抽，疼得嗷嗷叫。我问盐丸呢？他说忘带了，觉得不严重。
我包里正好多两粒。塞给他。
走了快十分钟才缓过来。
后来他每场比赛包里都塞四粒。生怕忘了。
⚠️ 停下来，把这三点刻脑子里 ⚠️
中暑不是突然倒下的。
它有信号。
你要是能认出来，赶紧停，啥事没有。你要是硬撑，下一脚可能就是急救车。
信号一：身上突然不流汗了。
大热天跑着跑着，你发现皮肤发干发烫，一滴汗没有。别高兴。不是你耐热。是你身体散热系统罢工了。
信号二：发冷，起鸡皮疙瘩。
大太阳底下你觉得冷？
出问题了。
信号三：头晕恶心，走路开始晃。
别逞强。赶紧找路边阴凉地儿坐下。找志愿者要水。往头上浇水降温。
这三个信号，任何一个出现，立刻停。
别商量。
我有个老朋友。前年夏天跑一个比赛。36公里处开始头晕。他以为就是累了。咬着牙继续。
结果冲线之后直接倒地。痉挛。送ICU抢救了一晚上。
命是保住了。但以后再也没跑过全马。
值吗？
不值当的。
第三个坑：装备选错，等于穿棉袄跑
五月份，还有人穿黑的。
黑色压缩长裤。黑色背心。帽檐也不戴。防晒也不涂。
你是嫌自己不够吸热吗？
我在兰州赛前领物，看见一小伙子，一身黑。我多嘴问了一句：老弟你不热？
他说习惯了。
结果第二天25公里，脖子后面晒脱皮，脸像关公，步子全乱了。
高温天装备就一句话：浅色、透气、速干，能少穿就少穿。
帽子或者空顶帽，必须戴。不是为了好看。是挡住太阳直接晒你头顶。头顶晒多了，脑子里那根弦先断了。
再强烈推荐一个——冷感冰袖。
沾水之后套胳膊上。蒸发吸热。能降好几度。每个补给站都可以把冰袖打湿。管用三四公里。十几块钱一对。
值。
第四个坑：只看配速，不看心率
跑圈有句话。不看心率的跑步都是耍流氓。高温天尤其如此。
你感觉自己跑得不快。但心率可能已经飙到一百八了。
为啥？
因为你身体要花额外的力气去散热。心脏不仅要给肌肉供血，还得往皮肤表面泵血帮你降温。
一个简单的算法：180减你的年龄。
你40岁，140以下安全。
我57岁，123以下。
说句实在话，我57了，膝盖早上起来咔咔响，跑完得冰敷半小时。我现在看心率比看配速紧张多了。配速慢点死不了人，心率爆了真能。
前两年重马，五万来人，温度也高。我亲眼看见一个看着很壮的大哥，一头栽倒在路边，手环警报哇哇响。急救员一测，心率快两百了。
幸亏救得及时。
所以现在只要温度超过25度，我就盯着手环。心率一超，我就降速。甚至走几步。
没啥丢人的。
完赛比退赛强。走完比躺着强。
老李的赛前24小时清单（你直接照着做）
说一千道一万，不如直接给个单子。你明天要是比赛，照这个来。保命用的。
赛前一天：
· 喝够水。不是猛灌。是一整天慢慢喝。尿液淡黄色就对了。
· 别吃太油太咸。清汤面、馒头、白米饭最稳。
· 装备提前摆好。浅色背心、空顶帽、冰袖、腰包、盐丸（带4粒）、能量胶（带3个）。防晒霜别忘了。SPF50以上。
比赛当天早上：
· 起床先喝一小杯温水。
· 早餐：馒头或者白面包。别吃太饱。
· 出门前涂防晒。脖子后面、耳朵、手臂、小腿，全涂上。
· 提前一个半小时到起点。存包后找个阴凉地方动态拉伸。别傻站着晒。
起跑前15分钟：
· 吃第一粒盐丸。喝几口水。
· 冰袖沾湿。
· 再看一遍心率上限。记着，超过就降速。
赛中三秒自救卡（存手机里）
感觉头晕 → 立刻走，别跑了 → 找路边阴凉 → 要水，往头上浇 → 吃一粒盐丸 → 观察5分钟 → 还不行？上收容车。
别犹豫。犹豫那几秒钟，可能就是救护车和走回去的区别。
最后说几句
说哪儿去了，反正就是这个意思。
5月跑马，别跟老天爷较劲。PB不PB的，先放一边。能安全完赛，能笑着冲线，能把那块奖牌挂脖子上——你已经赢了九成的人。
我57了。膝盖响。跑完得冰敷。但还能站在赛道上。
不是因为我跑得多快。
是因为我知道什么时候该拼，什么时候该收。
各位跑友，不管你去长春、银川还是大理，赛前多想想老李说的这几条。
你觉得有用，转发给你的跑友群。让他们也知道——高温天跑马，有些坑咱们能不踩就别踩。
评论区聊聊：你跑马时有没有因为高温吃过亏？或者你有什么降温小妙招？
老李我坐这儿等着。
互相学两招。
祝各位5月赛季安全完赛。跑得痛快。
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