我 136 斤那会，低头看不见脚尖，肚子非常大。
出门坐地铁，总有人站起来给我让座，那尴尬劲，恨不得找个地缝钻进去。
我平时在办公室一坐就是 10 小时，顿顿吃重油重盐的外卖，下午一杯奶茶，晚上还得加一顿碳水。
体重蹭蹭涨到 136 斤，胳膊腿都不粗，唯独肚子像扣了一口铁锅。
踩过所有的坑才发现，方向错了
之前为了减肚子，什么罪都遭了。
试过戒晚饭，天天吃水煮菜，掉了三斤多，爬两层楼都喘得不行，开会的时候头晕眼花差点摔了。
恢复正常吃饭之后，一下子涨回去四斤，比之前还重。
后来被一个健身的朋友点醒，你哪里是吃太多，是蛋白质吃太少了。
因为蛋白质吃不够，身体没燃料，掉体重先掉肌肉，代谢越来越低，当然瘦不下去还反弹。
只改一件事：三餐吃够蛋白质
我半信半疑，开始只改一件事：三餐吃够蛋白质。
按照每公斤体重 1.2 到 1.5 克算，我 136 斤，一天至少要吃够 80 克蛋白。
不算不知道，一算吓一跳，我以前一天的蛋白加起来都不到 30 克。
- 早餐吃包子油条，蛋白质不到 10 克；
- 午餐吃盖浇饭，几片肉顶多 15 克；
- 晚上吃面条配咸菜，几乎没蛋白。
长期这么吃，热量超标，肌肉流失，肚子上的脂肪就死死扒着不掉。
调整后的三餐，吃饱吃好还掉秤
调整之后，我的三餐变成这样。
早餐： 两个全蛋加一杯无糖豆浆或牛奶，再配半根玉米或者一小块红薯。这一餐轻松攒够 25 克蛋白，熬到中午都不饿，不会早早扒着抽屉找零食。
午餐： 不管是食堂还是外卖，我先挑蛋白质吃。一整块鸡胸、一个去皮鸡腿或者巴掌大的清蒸鱼，吃完再吃两拳头绿叶菜，最后才吃一拳头杂粮饭。
蛋白质垫底，血糖不会猛升，下午上班不犯困，也没有以前那种抓心挠肝想啃零食的瘾。
晚餐： 一块卤水豆腐，或者十几只白灼虾，再来满满一碗绿叶菜，淋点油醋汁。主食基本不吃，实在馋就啃两截山药。
吃完肚子是扎实的饱，不是胀气那种撑得难受。
饿得不行才加餐，要么一个鸡蛋白，要么一勺乳清蛋白粉兑水，比喝奶茶健康还没多余的糖。
为什么吃够蛋白，瘦得这么快？
道理很简单。
蛋白质食物热效应高，身体消化它本身就要消耗掉近 30% 的热量。吃 100 卡蛋白质，实际只存下 70 卡。
不仅饱腹感强，在胃里排空慢，你自动就不会乱吃零食。
更关键的是，蛋白质能保住肌肉，肌肉多了基础代谢就高，躺着也在燃脂。
28 天的变化，像换了个人
前三天最明显，体重秤数字每天往下掉，肚子肉眼可见瘪下去。
一周后同事问我是不是偷偷去抽脂了，其实只是三餐把肉蛋鱼豆腐吃足。
到第 28 天，腰围从 78 厘米缩到 67 厘米，上秤 114 斤，掉了整整 22 斤。
肚腩几乎铲平，裤腰直接松了两指，整个人都薄了一圈。
一点小提醒，让你少走弯路
全程没饿肚子，没戒碳水，更没跑没跳把自己累垮。
唯一要留意的就两点：
- 每天蛋白质分散到三餐吃，别一餐怼完。
- 水要喝足，不然高蛋白容易上火。
如果本身肾脏有问题，得先问过医生。
以前减肥总跟食欲死磕，现在发现，只要把蛋白质这头稳住，身体会自动调节食欲，热量自然就有缺口，瘦下来就水到渠成。
被久坐肚腩折磨的，真可以试试，第一周就能看见希望。
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