减肥的本质是减脂，而不是减重。
体重包括了水分、肌肉、废物、脂肪等组织，而脂肪的体积大，肌肉的体积小，脂肪量才是影响身材胖瘦的关键。一个人减重10斤的效果，可能还不如减掉5斤纯脂肪的效果好。
那么，一斤脂肪的热量是多少呢？
1斤（0.5kg）脂肪的热量 ≈ 3850大卡，每天创造550大卡热量缺口，7天就能创造3850大卡热量缺口，一周就能减掉1斤纯脂肪，10周可以减脂10斤，这也是公认科学、健康的减肥速度。如果你能减掉5-6斤纯脂肪，身材变瘦也会非常明显。
想要每天制造550大卡的热量缺口，不一定全靠节食，建议饮食结合运动，才能让你做到减脂不减肌，收获真正的好身材。
方法1、如何少吃（控制摄入）
减肥期间，建议每天比原来少摄入300~400大卡，比如戒掉平时的含糖饮料、零食、宵夜，只吃三餐，清淡饮食，每餐吃到7分饱，可以有效控制胃容量，让你不自觉少吃，有效创造热量缺口。
减肥的人，三餐可以这么吃：
- 主动提升蔬菜摄入量，蔬菜热量极低，富含纤维，可以填充餐盘、增加饱腹感，每日至少500g，其中一半以上为菠菜、西兰花等深色蔬菜。
- 主食方面，用粗粮代替部分精制米面，能提供更强的饱腹感和更稳定的能量，比如：糙米、燕麦、玉米、全麦面包、荞麦面。
- 保证蛋白质摄入，蛋白质能增强饱腹感、维持肌肉量。建议，每餐摄入一掌心大小的优质蛋白，选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。
- 选择健康脂肪，比如坚果、鱼油，烹饪用橄榄油、菜籽油，并控制总量。每日烹调用油控制在20-25g，少吃油炸食品、肥肉和奶油。
方法2、如何多动（增加消耗）
运动减肥是减肥期间不可忽视的一个环节，如果你希望瘦下来后拥有更健康的体质，那么一定要保持运动习惯。
每天运动20-30分钟，身体就能多消耗150~250大卡，从自己感兴趣或者容易坚持的运动开始，逐渐培养运动爱好。
你可以每天坚持快走40分钟、跳绳15分钟、慢跑20分钟、或者做一组开合跳，可以锻炼心肺功能。
坚持运动一段时间后，你的运动能力也会慢慢提升，这个时候可以选择燃脂效率更高的运动，有助于进一步提升卡路里消耗。
想要做到减脂不减肌，还可以一周安排2-3次抗阻力训练，比如每次100个深蹲、100个俯卧撑来强化身体肌群，肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，每天可以燃烧更多卡路里，瘦下来后身材会更紧实，也不易反弹。
总结：减肥期间，当你通过饮食少吃300大卡 + 运动多消耗250大卡，加起来就是550大卡缺口，可以让你健康又可持续的瘦下来。
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