记者尝试一天职业车手的高碳水比赛日饮食 / Trevor Raab / Bicycling
我吃了一天职业车手的比赛日饮食，身体扛得住吗？
来源： Bicycling · Tara Seplavy · 2026年5月4日
职业自行车赛是高强度的运动。作者拿到了 EF 教育车队和 Visma-Lease a Bike 车队的比赛日食谱，决定挑战一天。结果发现自己根本吃不完。
职业自行车赛是强度极高的运动。世巡赛车手每天要在车上待好几个小时，常常单日骑行超过 100 英里。对于多日赛，他们还要连续几天这样骑。一周的骑行里程比很多人一个月的还长。
自行车比赛的报道往往聚焦于战车和高科技装备。在装备之外，媒体报道的主题通常是车队战术和戏剧性故事。但实际上，决定比赛成败的关键不是车和战术，而是训练和营养。无论能力水平或项目如何，补给不当的车手通常无法在比赛中表现出色。
为完成为期三周的环法，车手和车队工作人员在赛前投入了无数时间进行训练和准备。但为期三周的多日赛补给，和你我日常训练、周末长距离骑行，甚至挑战百英里赛的需求并不相同。2025 年环法车手在 23 天里（含两个休息日）平均每天骑行 90.2 英里，他们在车上和车下都消耗了大量食物。
我很好奇：职业车手在环法期间到底吃什么，像我这样的普通车手一天能否摄入这么多热量。于是我联系了几支车队，拿到了一些食谱，开始动手做饭。
EF 车队的营养补给产品 / Trevor Raab / Bicycling
职业车手吃多少？
如《Bicycling》此前报道，环法车手每天通常消耗 4000 至 8000 卡路里。这个范围很宽——实际消耗的热量很大程度上取决于赛段类型和骑行条件。前环法车手乔·东布罗夫斯基告诉《Bicycling》："没有侧风、强度不高的平路冲刺赛段，通常千焦消耗较低。"他还解释说，车手在计时赛段消耗较少，但在山区更多。"山地赛段、突围日或集团前方领骑日，通常千焦消耗较高。"
准备一天的食量 / Trevor Raab / Bicycling
为获取大环赛车手具体吃什么、吃多少的细节，我联系了 EF Pro Cycling 和 Visma-Lease a Bike 车队。两支车队都提供了完整的一日食谱：EF 提供了今年环意第 11 赛段的菜单，Visma 的营养合作伙伴则提供了今年环法的示例。
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EF 教育车队食谱
EF 教育车队多年来一直是世巡赛的常客。这支美国车队以有趣的个性和直言不讳的立场著称，比赛风格也很有侵略性。2025 年环法阵容包括第 6 赛段冠军本·希利、美国车手尼尔森·波利斯、丹麦车手卡斯珀·阿斯格林。营养赞助商包括燕麦奶品牌 Oatly 和 Amacx 运动营养。
EF 提供的是 2025 年环意第 11 赛段的食谱。这份菜单经过验证——理查德·卡拉帕斯凭借它以 10 秒优势在 Castelnovo ne' Monti 获胜。卡拉帕斯当天的饮食非常直接：米饭和意面等车手偏爱的食物占主要地位。他早餐摄入 944 卡，晚餐 1224 卡，赛后恢复餐 1236 卡。EF 代表表示："比赛期间目标是每小时 105 克碳水。"
早餐：米饭、炒蛋、牛油果 / Trevor Raab / Bicycling
Visma-Lease a Bike 车队食谱
荷兰车队 Visma-Lease a Bike 是职业自行车坛最耀眼、最具统治力的车队之一。他们骑 Cervélo 战车，两届环法冠军约纳斯·温格高领衔，身后是一众明星副将。
The Athlete's FoodCoach（Visma 的官方营养合作伙伴）提供了车手一日饮食的示例，并附带食谱。EF 的饮食相对常规，和我作为业余车手比赛日吃的差不多；但 Visma 的食谱更像高级餐厅菜单——芒果椰子香蕉煎饼、香蕉蛋糕奶酥、藏红花意式烩饭配海鲈鱼。
各种营养补给品 / Trevor Raab / Bicycling
在车上，Visma 车手的目标是每小时摄入 120 克碳水。和 EF 教育车队一样，Visma 车手也使用 Amacx 的运动营养产品。
挑战一天职业车手饮食
挑战很简单：我能否一天吃完环法车手吃的一切，以及在车上和车下有什么感觉？我选择挑战 EF 的环意食谱。它用到的食材我的冰箱和储藏室里都有，而且那是卡拉帕斯赢得环意赛段那天的饮食。不仅制作相对简单，每小时 105 克碳水的目标也 Visma 的每小时 120 克更安全一些。The Athlete's FoodCoach 发来的食谱里有一段黄色高亮警告："如果你没有训练过，不要尝试吃这么多。"它解释说，车手需要"训练肠道"来适应骑行时摄入这么多碳水。既然我没有训练过，更没有做过"肠道训练"，我选择了较低的碳水目标。
赛后恢复餐：米饭煎蛋卷 / Trevor Raab / Bicycling
实际体验
在我三十多年的骑行生涯里，我做过很多挑战身体和心理极限的事：两次完成 Trans-Provence 耐力多日赛，跟随世界冠军骑过本不该我骑的路线，41 岁重返越野赛和绕圈赛。回想起来，有些挑战对身体来说并不明智也不安全。但这些似乎都比我尝试一天吃完职业车手饮食要容易。这大概是我骑行生涯里最蠢的想法之一。
挑战当天早上，我先准备了一天的饭菜，然后分装到餐盒里。这时食物的分量第一次震撼到我——这比我平时一天吃的要多得多，更像是我和另一个人一顿的量，或者是打算留第二天剩饭的量。
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早餐
早上 8 点，我坐下来面对一碗米饭、炒蛋和牛油果。我加了一杯咖啡（因为我不想让整个上午都很难熬）。早餐看起来分量不算过分，直到我吃到一半。我平时的早餐有时也是米饭配两个煎蛋，但一顿不会吃 250 克米饭——更不会同时再吃一块面包、半个牛油果和一大杯橙汁。我吃完了这顿饭，但花了将近一个小时。
能量胶和能量棒
作为骑了一辈子车的车手，我胃口不错。之前在训练并记录饮食时，我每天大约摄入 1800 到 2000 卡路里。起初，卡拉帕斯比赛日消耗的 3400 卡路里看起来还可以接受。但卡拉帕斯还在 4 小时 35 分钟的赛段里每小时摄入 105 克碳水。既然挑战是吃一天职业车手的量，我分出了大约 475 克碳水的 Amacx 营养产品——能量胶、软糖、能量棒和运动饮料粉——准备在"比赛"期间摄入。这大约相当于每小时一两支能量胶，再加上一个能量棒或软糖，以及运动饮料。总计 1890 卡路里，这确实是很多食物。
一大堆营养补给品 / Trevor Raab / Bicycling
EF 车队在发车前三小时吃早餐，所以我从上午 11 点多一点开始吃这堆 Amacx 产品，计划每小时摄入 105 克碳水。11:45 我们出发进行 25 英里的骑行，爬升 1200 英尺。一圈骑了 1 小时 35 分钟。骑行中我吃下两支能量胶和一瓶 Amacx Turbo 饮料。车上感觉很好，结束时还有余力在一个一英里的爬坡上加速。"也许每小时 100 克碳水确实有道理，"我在爬上坡顶时心想。
但三小时后我只吃了 475 克目标中的大约 200 克。我已经非常饱了。大约四小时时，我又吃了一支能量胶，碳水总量达到大约 230 克。能量胶刚碰到舌头我就开始恶心。我中途放弃，离目标还差一大截。
赛后恢复餐
EF 食谱要求赛后摄入 1236 卡的恢复餐。虽然标为"午餐"并记录在中午 12:30，但 EF 代表解释说"米饭煎蛋卷是在领奖台时吃的，因为理查德赢了那个赛段，能量胶是赛前吃的"。
由于能量产品吃得太撑，我没能在原定的下午 4 点吃恢复餐。最终我在下午 5 点坐下，试图吃掉这盒米饭和鸡蛋，虽然这是个注定失败的尝试。我加了点酱油，因为实在吃不下更多白米饭了。我在一个小时内吃了三分之一到一半，剩下的扔掉了。
晚餐
青酱意面沙拉和三文鱼是最后一餐，EF 食谱要求晚上 9 点吃晚餐。但我四个小时前才勉强吃了几口恢复餐，实在吃不下了。
晚餐：青酱意面配三文鱼 / Trevor Raab / Bicycling
拖了一阵子后，我在晚上 10 点左右开始做晚餐。幸好我做了，因为这顿饭很好吃。虽然比平时晚三小时，而且白天吃了这么多热量后还是有点饱，我还是吃掉了大部分。我跳过了蛋白粉，但吃掉了大约三分之二的意面和三文鱼。
关键结论
→ 一天吃掉几乎两倍我的日常热量，听起来没那么疯狂。我在餐厅大份量聚餐、家庭聚会，或去看大都会队比赛时，可能都摄入过这么多。但用能量胶、能量棒和运动饮料摄入日常热量，加上食物摄入量翻倍，远超我的身体承受极限。
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→ 卡拉帕斯身高 1.7 米，体重 62 公斤。我比他重将近 70 磅，高出 5 英寸。想到他这样体型的人一天摄入 5300 卡路里，就能看出顶级车手消耗多少能量。
→ The Athlete's FoodCoach 的营养师关于肠道训练的警告不是开玩笑。我不仅没能做到每小时 105 克碳水，接下来的两天胃都不舒服。我在周四尝试这个挑战，胃直到周日才恢复正常。
→ Amacx 运动营养品味道确实不错！由 The Feed 在美国代理，这个荷兰营养品牌因职业车手赛后喝樱桃汁盒装饮料而在社交媒体上受到关注。产品质量很棒，我试过的能量胶、能量棒、软糖和饮料味道都很好。特别是软糖，有真水果味，不会太粘牙。不过 Amacx 产品不便宜——我用了大约 40 美元的 Amacx 产品，还没达成每小时 120 克的目标。
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