跑步最难判断的一件事，就是跑多了还是跑少了。

心率表、配速数据都是参考，但最直接的判断方法，是看第二天的身体反应。

运动生理学有个概念叫“超量恢复”——适度的训练刺激之后，身体在恢复过程中会比之前更强一点。这个过程需要刚好的负荷，太少没有刺激，太多恢复不过来。

第二天的状态，就是身体给你的反馈。

第一个信号，身体通透，不僵硬。

跑步过量的第二天，肌肉里堆积的大量乳酸和炎症因子没有代谢干净，走路腿沉，爬楼梯费劲，整个人像被揍了一顿。

但如果第二天起床，关节没有酸胀感，走路轻快，甚至觉得神清气爽，说明这次跑量身体消化得了，正在恢复正常。

肌肉轻微酸胀是正常的，和僵硬、刺痛完全不是一回事。能分清楚这两种感觉，是跑久了才有的能力。

第二个信号，食欲正常，睡眠踏实。

跑步过量时，身体处于持续的应激状态，皮质醇分泌偏高。皮质醇升高会抑制食欲，影响睡眠质量，导致第二天没胃口、入睡困难、半夜容易醒。

如果第二天到饭点就饿，吃什么都香，晚上沾枕头就睡，这是身体恢复正常的信号，说明上次跑步的强度在可承受范围内。

我自己的判断标准就是这个——第二天睡得好，就是没跑过量。

第三个信号，心情平和，不烦躁。

这一点很多人没注意过。

跑步过量之后，身体的疲劳应激会直接影响情绪。神经系统还没恢复，人会变得容易烦躁，一点小事就想发火，莫名感到焦虑。

研究发现，过度训练综合征的早期症状之一，就是情绪波动和易怒，比身体酸痛出现得还早。

如果第二天心情平稳，处理事情不急躁，甚至还想出门再跑两步，说明这次跑步不仅没过量，还起到了真正的解压作用。

这三个信号都有，跑量就是对的。

不需要盯着数据，身体会告诉你答案。