昨天收到读者小李的留言，他说自己练俯卧撑快半年了，每天雷打不动三组每组25个，可胸肌还是平的，手臂也没变粗，问我是不是俯卧撑根本不增肌。我问他做的时候手肘怎么放，他说“不就是撑着身体往下压吗，手肘随便张着呗”。我告诉他，90%的人俯卧撑没效果，都是错在了“手肘夹角”这一步。
我刚学健身时也犯过这错。那时候跟着视频练，手肘张得像翅膀一样，和身体成90度，做的时候肩膀疼得厉害，练了半个月胸肌一点感觉都没有。后来教练按住我的手肘说：“你这不是练胸，是练肩膀扛重量。”我才明白，手肘夹角不对，等于白练。
为什么手肘夹角这么重要？因为俯卧撑主要练的是胸肌、肩膀前侧和手臂后侧。如果手肘张得太开（90度），压力全跑到肩膀上了，胸肌根本没使劲。如果手肘贴得太紧（夹到身体两侧），又变成只练手臂后侧，胸肌还是没参与。这两种情况，练再久也不会有增肌效果。
肌肉要变大，需要足够的刺激让它“受伤”再修复。如果手肘夹角不对，目标肌肉没受力，就不会有“受伤”的过程，自然不会变壮。就像你搬东西，如果重量都压在腰上，腿没使劲，腿永远不会变粗。
正确的手肘夹角是多少？和身体成45度左右。你可以想象胸口中间有一支笔，手肘往这支笔的方向收，不要往外张，也不要往里夹太狠。刚开始可能找不到感觉，可以先靠墙练：双手撑墙，手肘和身体成45度，慢慢往下压，感受胸肌发力。熟练了再趴地上做。
如果想更快增肌，还可以换变式：比如想练胸肌，就做宽距俯卧撑（手比肩宽，手肘45度）；想练手臂后侧，就做钻石俯卧撑（双手合十，手肘夹身体）；想加强肩膀，就做窄距俯卧撑（手比肩窄，手肘45度）。每组做8-12个，做3组，比随便做20个效果好得多。
小李按我说的调整了手肘夹角，上周告诉我，练了一周就感觉胸肌酸，现在三组每组10个都吃力，但看着镜子里的胸肌有点轮廓了。其实健身不是拼数量，是拼质量。你练的每个动作，只要找对了发力点，哪怕少做几个，也比瞎练几十个有用。下次做俯卧撑前，先摸一下手肘——别让它乱跑，你的肌肉会给你回报。
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