最近，成sir收到很多人反馈：我最近练了很多瘦腹的动作，两侧腰腹和上侧腹部的赘肉有明显改善，但小腹还是很难收进去，是我练的还不够吗？

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其实，小腹对应的是我们人体深层的腹横肌，它是最深层的核心肌肉，也被称作人体天然腰带。腹横肌力量好，腹部就越纤细，相反，腹横肌力量薄弱，就容易堆积脂肪，造成下腹肥胖！

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今天，成sir分享6个加强腹横肌力量的体式给大家，平坦小腹很有效，收藏起来坚持练习噢！

01、腹式呼吸

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  • 选择简易坐或任何舒服的坐姿，腰背挺直

  • 双手叠放在下腹，吸气，腹部微微隆起

  • 感受肚皮向外推手，呼气，腹部慢慢内收

  • 感受肚脐下方的腹横肌启动，停留2分钟

02、猫牛式

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  • 双手、双膝撑地，进入猫牛式

  • 呼气，收紧下腹，含胸弓背

  • 吸气，抬头延展脊柱，继续收腹

  • 动态练习12次

03、幻椅式

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  • 从山式站立进入幻椅式

  • 注意先屈髋、后屈膝

  • 臀部向后蹲，感受下腹启动

  • 停留5-8个呼吸

04、树式

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  • 从幻椅式退出，进入树式

  • 右脚掌贴在左大腿根，双手合十

  • 注意骨盆稳定，下腹横向收紧

  • 停留8个呼吸，换另一侧练习

05、战士三

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  • 树式退出，进入战士三式

  • 左腿支撑，右腿向后伸直

  • 核心收紧，双手向前延展

  • 髋部摆正，核心充分启动

  • 停留5个呼吸，换另一侧

06、船式

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  • 坐立在垫上，双腿屈膝抬起

  • 腹横肌启动，保持背部挺直

  • 双肩放松，停留5-8个呼吸

  • 可以重复练习3-5次船式