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吕军大夫

吕军医生

2026年5月10日 18:02 广东

一般来说，黏黏的、糯糯的食物不太适合糖尿病人，比如黏玉米、糖原、粽子、年糕、大黄米等。

因为它们之所以黏性大，主要是因为“支链淀粉”含量高。

食物中的淀粉主要有两种：直链淀粉和支链淀粉。

直链的结构是长直链，排列紧密，不易吸收，所以消化起来相对慢一点。

支链淀粉则分支多，像树杈一样，吸水后很容易“糊化“，一加热就散开、变黏、软烂，所以升糖快。

直链淀粉和直链淀粉的化学结构

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不过，有些食物吃起来也黏黏的，却升糖很慢，甚至可以改善血糖。

比如银耳。

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银耳这个东西很奇怪，它是素菜，但是氨基酸含量却很丰富。

银耳一共含18 种氨基酸，是植物里少见的优质蛋白来源。

其中最重要的8种必需氨基酸（人体不能自己合成，必须吃食物获取），除了色氨酸，银耳都“配齐”了。

它的钙、钾、镁、硒等矿物质含量也很丰富，比很多蔬菜高。

所以银耳也有“菌中之冠”的美称。

另外，银耳几乎不含脂肪、胆固醇，热量很低。

根据测算，银耳的升糖指数只有28，仅仅比绿叶蔬菜高一点点，比很多我们经常吃的食物都低，糖友们完全可以放心食用。

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不过，对糖尿病人来说，大家更关注的是它对血糖的影响。

很多糖友觉得银耳吃起来黏黏的，根据“经验”感觉它会比较升糖。

其实不然。

因为银耳的“黏”和前面那些食物的“黏”是完全不同的。

银耳的黏性不是来源于支链淀粉，而是一种特殊的物质——银耳多糖。

银耳多糖属于“可溶性膳食纤维”，它不会像淀粉那样被身体消化吸收，反而能改善餐后血糖，效果类似著名的降糖药——阿卡波糖。

四川大学的一项研究发现，银耳中高达92%的多糖成分，能有效减慢消化酶对淀粉的分解，延缓葡萄糖的释放。

我们平时吃下去的米饭、面条等主食，需要在肠道经过两道关键工序才能变成葡萄糖：

第一道工序：消化液中的“淀粉酶”把淀粉分解为麦芽糖

第二道工序：消化液中的“葡萄糖苷酶”把麦芽糖为葡萄糖

研究发现，银耳中的银耳多糖能抑制这两种酶的活性，尤其对胰α-淀粉酶的抑制效果显著。

它能改变使α-淀粉酶的结构变得更紧密，降低它的消化活性，对α-葡萄糖苷酶也有一定影响，不过相对较小。

当然，相比阿卡波糖，银耳多糖的这种效果比较弱，有点是纯天然物质，无任何副作用。

不过，虽然银耳对改善血糖有一定的好处，但它不能替代药物。

如果血糖比较高，指望某些食物就能降下来是不切实际的，再好的食物，充其量也只是控糖的补充，该吃药还是要吃药。

任何食物，大家都记住3点原则：不加糖、适量吃、不替代药物。

这才能让这些“好东西”真正成为血糖的克星！