先了解下超级组
它是指两个动作连续进行中间 没有任何休息的一种训练形式 这两个动作连续做完 就叫做一个超级组 下面的训练动作就是要将 二头肌的弯举 三头肌的屈伸结合起来 杠铃弯举 4组x12、10、8、8次

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绳索下拉 4组x15、14、13、12次
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EZ杠铃牧师凳弯举 4组x10次
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绳索过顶臂屈伸 4组x15次
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上斜哑铃弯举 4组x12次
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上斜EZ杠铃臂屈伸 4组x10、8、8、8次
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哑铃锤式弯举 4组x12、10、10、10
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哑铃颈后臂屈伸 4组x10次
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过顶绳索弯举 4组x15次
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绳索下拉 4组x15次

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EZ杠铃反向弯举 3组x12次
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俯身哑铃双臂屈伸 3组x12次

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