2026年5月16日-22日全民营养周来啦，今年主题是“营养餐桌，家庭健康”。
很多家长都在愁：孩子不爱吃饭、挑食偏食、营养跟不上。其实孩子的成长底气，全都藏在一日三餐的餐桌上！
河南省儿童医院营养科专家的专属育儿干货，手把手教你科学搭配三餐，让孩子主动干饭、均衡长身体，新手爸妈直接抄作业。
儿童专属福利来袭
⏰ 活动时间
5月18日 河南省儿童医院郑东院区
5月20日 河南省儿童医院南院区
四大福利抢先看
✅ 多学科专家现场义诊，专业指导超贴心！
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临床营养科 0371-85510578
餐盘拼出彩！
彩虹饮食养出全能营养
孩子对色彩的敏感度远超成人，餐盘颜色越丰富，摄入的营养就越全面！不同色系食材对应不同营养，家长按需搭配就对了。
红色食材：番茄、甜椒，富含维生素C，增强抵抗力。
绿色食材：西兰花、菠菜，补充膳食纤维、叶酸，促消化。
橙黄食材：胡萝卜、南瓜，丰富β-胡萝卜素，保护视力。
白色食材：豆腐，补充优质植物蛋白。
紫黑食材：紫甘蓝、木耳，富含花青素和多种矿物质。
✅ 懒人小妙招：买菜每种颜色各选一样，回家自由搭配。
日常饮食力求每日食物≥12种，每周≥25种，营养不单一。
主食别只吃白米
粗细搭配不踩坑
“孩子不爱吃全谷物怎么办呀？”
很多家长误以为粗粮难消化、孩子不爱吃，干脆只给精制米面。但是，全谷物保留了种皮和胚芽，富含膳食纤维(肠道清洁工)、B族维生素和矿物质，对孩子肠胃发育、代谢吸收很友好。
不用强迫孩子顿顿吃粗粮！让孩子达到谷物推荐量，其实并不难，每天保证至少一餐主食为全谷物即可，早上燕麦粥、中午杂粮饭、晚上玉米/红薯，简单替换就够了。
挑食救星
蔬菜这样做抢着吃
很多孩子不爱吃蔬菜，可能是“出场方式”不对。拒吃蔬菜，大多是做法和造型太单调。3个万能方法，轻松搞定蔬菜挑食。
藏起来：菠菜榨汁和面、胡萝卜碎拌肉丸、青菜剁烂入馅料，悄无声息补蔬菜。
变形状：用模具把黄瓜、彩椒、胡萝卜切成星星、爱心造型。
换做法：优先蒸、焯、少油快炒，保留蔬菜脆嫩口感。
家庭食用参考：3-5人家庭，每日准备1-2.5kg新鲜蔬菜，午晚两餐每餐不少于2种蔬菜。在校就餐的孩子，蔬菜建议占餐盘1/2，保证足量摄入。
水果适量吃！
乱吃反而伤脾胃
水果富含维生素和膳食纤维，是孩子成长的好伙伴，但绝对不是吃得越多越好！很多家长爱用水果当奖励、不限量投喂，很容易加重孩子肠胃负担、导致挑食积食。
正确做法：2-3岁儿童，每天100-200克；4-10岁儿童150-250克；11-14岁儿童，每天200-350克；14岁以上儿童300-350克。每天保证1-2种即可。
优先吃完整鲜果！果汁糖分浓缩、膳食纤维流失，本质就是喝糖水，不建议给孩子常喝。
优质蛋白按需补
不盲目大鱼大肉
长高关键的蛋白质，不用顿顿大鱼大肉堆砌。合理搭配、均衡摄入，更适合孩子脾胃。
早餐：1个鸡蛋+半杯牛奶，补足晨间营养。
午餐：清蒸鱼、鸡翅、瘦肉等。
晚餐：豆腐、虾仁等，易消化不积食。
日常适量给孩子吃水产品，有利于儿童大脑、视网膜和认知功能的发育。
清淡饮食从小养
人的味觉是逐渐养成的，青少年时期的饮食习惯，会影响终身的饮食偏好。重盐重油的饮食，会加重孩子的代谢负担。
家庭烹饪可使用带刻度的控油壶及盐勺，定量使用、总量控制。多选择蒸、煮等烹调方法，保留食材本味，轻松养成清淡健康饮食习惯。
来源：河南省儿童医院
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