最近，我不止一次听到身边的中年人在感慨自己脑力大不如前。
以前思维敏捷，记忆力佳，如今注意力涣散，反应迟缓，总觉得是岁月磨钝了心智。
他们一半焦虑一半怀疑：是不是脑子退化了？是不是真的老了？
事实上，不是他们老了，而是运动少了。
2025年，国际期刊《自然·通讯》上的一项研究发现：
长期规律的体育锻炼，能显著增强大脑的“废物清除系统”。
今天洞见君来分享《人民日报》力荐的5种“长脑运动”，坚持下去，你会发现脑子真的慢慢变好使了。
01
中国科学院院士施一公在工作之余平均每周要跑二三十公里。
有人问，花太多时间在运动上，会不会影响学习和工作？
施一公笑着回答：“跑步让人有更充沛的体力，有的人以为，花了很多时间（锻炼）学习效率会降低。实际上，如果跑步方法得当，能调整你的能量级别，心脏机能和肺活量增强，供血充足、思维敏捷。”
思维像齿轮，越转越灵活，而有氧运动，是让思维转起来最好的方法。
美国记者斯科特·道格拉斯《跑步的力量》提到了一个“跑步流”的概念。
意思是，跑步后的人，注意力会更集中，更容易进入“心流”状态。
这是因为，有氧运动会促进大脑吸收更多的氧气，让人在工作时，保持更长时间的清醒和专注。
有时，我们工作时会感觉能量枯竭，找不到状态，往往是因为脑子养分不足。
著名畅销书作家马尔科姆·格拉德维尔，会在长时间没有创作灵感时选择回归跑步。
在纽约举行的一年一度的1.6公里路跑活动中，格拉德威尔以5分03秒完赛，他深切感受到了跑步对其创作的实用之处：“我会专门在跑步的时候思考、解决写作中遇到的问题。”
有氧运动，是大脑最好的保养品。
每一次深深的呼吸，让你的大脑恢复清明，收回涣散的注意力，更加聚精会神，攻克一个又一个难题。
02
最近，在网上有一个词很火：大脑前额叶皮层。
前额叶皮层被认为是大脑中负责认知控制与执行功能的核心区域之一，它参与目标维持、注意调节、工作记忆、行为抑制等多个过程。
很多人便关心一个问题：如何锻炼前额叶皮层？
在这里，建议大家可以做下抗阻力量训练，不管只是握着哑铃做个十几分钟的飞鸟项目，还是做几组俯卧撑，都能强化大脑的决策力和专注力，
比如王昱珩的大脑被称为最强大脑，其实也离不开一定的运动训练。
他在家里安装了单杠，随时看见了就做两个引体向上。后来嫌强度不够，他又买来装备增加负重，每天练习。
比如冯唐工作日程通常是满当当的，每周工作80个小时。
如此连轴转的日子里，冯唐硬是做一些抗阻训练，每天一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐。
就如作家卢梭所言：我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。
中年以后，既怕体力跟不上，更怕脑子跟不上。
如果工作时，脑子里乱得像缠了线的轴，什么都想不明白，什么都做不下去，这时候，与其坐在那儿硬想，不如去做几组俯卧撑，或者拉几根弹力带。
抗阻力量训练，淬炼的从来不止体魄，更是大脑。
03
之前，因为工作压力很大，我尝试跟着运动博主帕梅拉来几组高强度间歇训练。
刚开始时有些不适应，锻炼时的缺氧，肌肉的酸痛，让我十分痛苦。
可成功对抗生理极限后，当训练结束的那一刻，那种身心皆安的轻松感让我记忆尤深。
那些缠绕心头的琐事、挥之不去的焦虑，都在训练后的松弛里慢慢消散。
医学博士约翰·瑞迪，认为：“一个人，受到的压力越大，越需要运动，保持大脑的顺利运行。”
他在《运动改造大脑》里，写了一个故事。
艾伦是一家公司的经理，她却时常感到心神不宁。
参加饭局时，她总是心慌意乱，害怕自己出糗。
管理下属时，她又会踌躇不定，担心布置的任务，会给大家带来困扰。
再加上工作繁忙，时常要处理各种棘手的难题，艾伦常常感到压力爆棚。
她找到瑞迪博士倾诉苦恼，瑞迪建议她，不妨做一做喜欢的运动，缓解压力。
于是，艾伦开始每天做高强度的暴汗健身操。
坚持了一段时间后，她发现自己很少再有乱七八糟的杂念，处理工作时，也变得自信从容，不再患得患失。
对此，瑞迪分析道：运动会促使大脑分泌血清素、多巴胺等多种激素，让人产生愉悦感；同时，还能触发人体释放抗焦虑的神经递质，阻断大脑的焦虑反馈循环。
人到中年，压力无处不在。
如果你正为工作焦头烂额，为生活喘不过气来，不妨来几组帕梅拉全身燃脂运动，或者跟着健身博主做操暴汗。
那些看似艰难的训练瞬间，那些汗水浸湿衣衫的时刻，都是在为大脑减压，都是在为生活蓄力。
04
美国国立卫生研究院发起的一项“人类脑计划”研究发现：
坚持运动可以明显增加大脑神经纤维、树突、突触的数量，促进大脑的发育，提高记忆力。
尤其是技巧性运动，能够有效激活脑部活力。
技巧性运动不同于高强度训练的爆发力，它更重视在一呼一吸、一招一式间，给身心一场温柔的滋养，获得由内而外的舒展。
杨绛先生很喜欢打太极拳和做大雁功。
早上起来后，她都会在喝完两杯水后，去打一套太极拳。
即使冬天天气阴冷潮湿，也会穿着厚棉袍在寒风中舒展筋骨。
安排她去劳作的那段日子，她把劳动当作锻炼：扫院子时模仿太极拳的云手动作，挑水时练习腰腹发力。
后来，等到年纪大了，她便偏爱练习八段锦。
每天清晨绕着北大未名湖走满七千步，做一套八段锦。
98岁那年体检，医生惊叹她的精神状态和身体状态，她狡黠一笑：“我这把老骨头，可是日日拿八段锦擦亮的”。
杨绛到了晚年，思维敏捷，精神饱满，仍有余力整理稿件，进行创作。
我认同一个观点：中年人的养生，要顺应自然，顺应身心。
技巧性运动，也是一种养生养脑运动，每一个动作都贴合身体的韵律，每一次呼吸都衔接心灵的节奏。
只要你坚持下去，久坐留下的精神疲惫，处理事务时积攒的杂绪，都在日复一日的舒展中悄悄化解。
05
1982 年，乔布斯专门让摄影师为他拍摄了一张照片。
照片中的乔布斯闭着眼睛，双腿盘坐于地板上，进入了冥想状态。
乔布斯认为，冥想，不仅可以让人保持内心安定，还能给人以巨大的创造力。
通过冥想，他获得大量灵感，甚至帮助他成就了自己的事业。
只有心静下来，我们才能深入地认识自己、观察内心。
心理学家卡巴金提到冥想时，有这样的形容：“就像一杯水放在桌子上一段时间，泥沙沉淀下来，水就变清了。”
一场冥想，便是一次身心的重启。
当你被负能量环绕时，不妨试试闭上眼，只感受自己的呼吸，觉知自己的情绪和念头。
作家尤瓦尔·赫拉利曾因为找工作的事，觉也睡不好，饭也吃不下，每天都活在苦恼和焦虑中。
直到他经朋友建议，参加了一次禅修后，他才发现：
每次情绪失控，自己的关注点都集中在愤怒对象身上，从未认真思考过自己为何生气，也从未观察过内心的真实感觉。
从那之后，每天他都抽出两个小时来冥想，静静感受自己的思绪蔓延。
在冥想中，他不断地与自己对话。
赫拉利很快就从崩溃中走出来，还写出了《人类简史》等经典著作。
正如赫拉利自己所说：冥想可以教会人们客观地观察身体感受，以及内心对其反应的方法，从而解开我们最深层次的精神模式。
一场冥想，清空了大脑的情绪垃圾，让我们对自己、对生活会有更深刻的洞察。
同时，我们屏蔽了外界干扰，修炼出遇事不躁的定力和凝神专一的耐心。
《运动改造大脑》一书中说：运动，相当于给大脑重启和升级。
脑子变笨，从来不是中年的宿命。
从今天起，选一种适合自己的方式坚持下去，你会发现，脑子越用越灵，日子越过越顺。
点亮推荐，与朋友们共勉。
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