由于久坐，现在越来越多的人臀肌失忆：臀部没有觉知，肌肉无力，松弛下垂，不仅扁平塌，两侧凹陷也越来越明显……

很多姐妹练臀，不是腿酸就是腰酸，唯独臀不酸，其主要原因是臀肌没有激活，腿部肌肉和腰就容易代偿。

那今天就给大家分享5个抗阻炸臀动作，练习前先放松臀部唤醒臀肌再练习，臀部感受更强烈，腿也不酸了。

每个动作练习10-20次，每天坚持跟练2-3组，全方位激活臀部，重塑紧致臀型，提臀线，改善臀部松弛下垂，告别妈妈臀、扁平臀。

准备练习：臀肌松解唤醒

打开网易新闻 查看精彩图片

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
  • 将右脚放在左大腿上
  • 双手抱住左小腿前侧，靠近腹部
  • 保持40秒，换边
  • 如果家里有泡沫轴的也可以同样的动作
  • 臀部坐在泡沫轴上松解唤醒
  • 如果大腿前侧比较紧张的人
  • 也可以把大腿前侧一起松解，练习效果更佳

动作1: 左右螃蟹步-练全臀

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 弹力带套在大腿上，身体前倾
  • 臀部向后像坐在一把椅子上
  • 膝盖不要超过脚尖
  • 左右像螃蟹一样走路
  • 重复练习10-20次
  • 动作全程腰腹像束腰带一样收紧
  • 膝盖脚尖一条直线
  • 身体稳定，动作慢一点，臀部感受更强烈

动作2: 分腿屈膝下蹲-练全臀

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 站立，左右屈髋屈膝下蹲
  • 重复练习10-20次
  • 注意下蹲的过程中
  • 臀部向后像坐在一把椅子上
  • 膝盖稳定不要向前冲
  • 这样才能练到臀部，避免大腿发力代偿

动作3: 仰卧臀桥-练臀大肌

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 躺在垫面上，双脚分开一肩宽
  • 脚尖微微向外
  • 双腿保持弹力带的张力
  • 膝盖脚尖同向
  • 呼气，用臀部后侧臀大肌发力抬腿
  • 重复练习10-20次
  • 注意不要挺腰挺肚子，腹部核心收紧

动作4: 臀桥+开合腿-练全臀

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 在动作3的基础上
  • 呼气，双腿两侧开合
  • 利用臀大肌发力抬髋
  • 臀中小肌发力双腿开合
  • 注意髋部尽量抬高不要落地
  • 腹部核心收紧

动作5: 侧卧抬腿-练臀中小肌

打开网易新闻 查看精彩图片

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 侧卧，上方腿伸直
  • 下方腿屈膝，保持身体稳定
  • 腹部核心收紧
  • 利用臀部凹陷的位置
  • 抬腿向上抬，左右重复练习10-20次