游泳前必须做足准备活动

游泳这项运动是于水中开展的，其水温一般来讲低于人体体温，如此便极易致使肌肉出现收缩且变得僵硬。准备活动能够促使身体各个部位的关节以及肌肉活动起来，进而提升肌肉的温度，克服那种粘滞性，以此来避免抽筋以及拉伤情况的发生。就好比在夏季的室外游泳池，其水温常常处于26℃左右，要是不做准备活动就直接下到水中，那么小腿抽筋的概率会显著地增加。

准备活动需涵盖慢跑，还有徒手操以及伸展全身肌肉的动作，针对游泳的特性，要着重活动肩关节膝关节踝关节，每次准备活动持续时间为10到15分钟，直至身体微微出汗，如此可让心肺功能提前去适应水中运动的负荷，进而减少入水后的不适感。

身体不适时严禁下水游泳

剧烈运动过后，肌体身处疲劳状况内，血液循环以及呼吸系统仍处于恢复进程里，这个时候去游泳极易招致心脏方面的问题或者溺水事故。正确的举措是休息15至30分钟，待心跳平稳、体力得以恢复之后再下水。要是感觉到头晕、胸闷或者肌肉酸痛，那就应当取消游泳计划。

女性处于月经期时，一般而言应禁止去游泳，这是由于在这个时候，宫颈口呈现微张状态，水中的细菌极易进入子宫从而引发感染。要是必须参与游泳的话，要采用卫生棉条等防护措施，并且要控制好游泳的时长，使其不超过20分钟。与此同时，要留意水温不低于25℃，防止因为寒冷刺激而加重身体的负担。

运动中时刻注意卫生与安全

选择游泳场地得挑正规泳池，其水质得符合卫生标准，池水里面的余氯含量应当处于0.3到0.5毫克每升。下水之前要淋浴冲洗身体，以防把汗液以及污物带进水里。游泳期间不要在水中吐痰或者小便，因为这会对水质造成影响还会传播疾病。在冬季游泳完毕后要马上擦干身体，穿上保暖衣物，以此防止感冒。

要是于游泳之际出现抽筋状况，需维持镇静，尽可能地仰面进行漂浮，运用手反向去拉伸处于抽筋状态的部位，随后缓缓地往岸边游去。要是不小心呛水了，应当即刻停止游泳，于浅水区通过咳嗽来排出积水。对于那些对水性不熟悉的初学者而言，应该佩戴上漂浮设备，并且在有救生员值班的时段去游泳。

运动后做好整理活动消除疲劳

待游泳完毕后，切不可马上就停止不动，而是理应开展持续5至10分钟的整理活动，这活动可以是于浅水区开展慢走，也能够是做放松操，能助力帮助肌肉当中的乳酸进行代谢，起到防止使防止肌肉变得僵硬的作用，而全套的整理活动涵盖了短距离的松弛慢跑、徒手操以及拉伸练习，当中重点关注的是对大腿后侧以及肩部肌肉进行拉伸。

可促使血流循环加快的温水浴，能够推动新陈代谢进程，助力达成消除疲劳之效果。温度需把控于37℃至40℃之间，浸泡时长保持在10至15分钟就行。然后得补充水分以及碳水化合物，比如说饮用一杯运动饮料或者食用一根香蕉，这样做能够加速体力恢复。要避免在游泳之后立刻进食大量食物，不然会加重消化系统所承担的负担。

其他体育项目的卫生保健要点

在田径运动里头，跑之前的准备活动得格外去伸展小腿肌，伸展跟腱，伸展股四头肌。短跑训练期间要防止过度用足尖跑，以此来避免小腿肌肉出现损伤。投掷项目必须得严格清理场地，严禁双向对着扔，确定投区当中无人的时候才能够出手。足球这类身体接触项目是伤害发生概率最高的，需要加强护具使用以及规则教育。

球类运动里头，排球之时常见手指被挫伤以及肩周炎，扣球之际需要运用甩鞭子那般的动作来降低肩部所承受的负担。对于篮球运动来讲，要是重心未能稳住进而摔倒，千万记着不可用手生硬地撑地，应当顺着势头去做滚翻动作以此来缓冲。在运动之前务必要检查场地以及器械的安全状况，沙坑得是松软的并且没有杂物，地面必须是平坦且防滑的。受伤之后要对康复锻炼予以重视，不能够过早地投身于比赛当中。

根据身体状况调整运动负荷

衡量运动强度通常会用到心率，中等强度运动时，心率应当维持在每分钟120至150次。每次运动的时间是30到60分钟，每周最少得3次。要是锻炼之后精神状态是良好的，睡眠以及食欲也正常，那就表明运动量是合适的。相反的，如果出现了持续的疲劳，或者失眠，亦或是食欲不振，那就需要减少运动量。

当身体处于不佳状况之际，像是出现感冒、发烧或者睡眠不足的情形时，需中止剧烈运动，或者改成轻微活动。准备运动要彻底充分地伸展肌肉之后，进而通过如慢跑这样的全身运动，以此来提升心肺功能。于饮食方面而言，耐力项目能够在运动期间补充糖分，从而延迟疲劳的产生。唯有科学合理地安排训练与恢复节奏，才能够既增强体质又避免受到伤害。

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