控制体重，只需要坚持6个方法，10周就能让体重下降20%！
1、每餐保证有1/2的高纤维蔬菜
控制体重，不需要挨饿，只需要多吃高纤维蔬菜，各种蔬菜的热量极低，例如，西兰花（每100克约36千卡）、菠菜（每100克约28千卡）、生菜（每100克约15千卡），蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，能有效增加饱腹感，延缓胃排空，从而自然减少其他高热量食物的摄入。
日常饮食的时候，只需要确保每餐盘中有一半是这类蔬菜，就能实现热量控制，是控制体重最简单有效的方法。
2、只吃三餐，饭吃八分饱
很多胖子三餐不定时，饥一餐饱一餐反而会让食欲变得旺盛，更容易偏好高热量食物，比如加工零食、甜食等，反而不利于控制整体热量摄入。
而控制体重的有效方式是：规律的三餐，这样更好的稳定食欲，减少吃零食跟甜食的欲望。饭吃八分饱就停下来，这样有助于稳定血糖和代谢，胃容量也会慢慢缩小，让你更轻松掉秤。
3、用粗粮替代精制主食
控制体重并不是不吃主食，而是更换主食，将白米饭、白面条等精制碳水，换成糙米、燕麦、玉米、红薯等全谷物和杂粮，可以补充膳食纤维，消化时间更久，可以更好的稳定血糖，延长饱腹时间。
注意，减肥期间每餐主食一拳头左右即可，搭配大量蔬菜跟适量高蛋白食物，可以均衡营养的同时，控制热量摄入，健康的瘦下来。
4、每周进行2-3次力量训练
想要管理好身材，力量训练也是必不可少的。虽然深蹲、俯卧撑等力量动作无法直接消耗脂肪，但是可以提升肌肉量，肌肉的增加可以提高基础代谢率，让你即使在休息时也能消耗更多热量，形成“易瘦体质”。
你无需去健身房，在家就可以进行深蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑、臀桥等自重训练，每周安排2-3次，每次15-20分钟，每个动作完成3组，每组15次左右，就能有效刺激肌肉生长，起到燃脂塑形的效果。
5、每天快走30分钟
快走是一项安全、易坚持且高效的有氧运动，适合平时缺乏锻炼的人作为入门运动，对膝盖更友好，也更容易坚持下来。
平时久坐不动的人，每天安排半小时快走，可以多燃烧160-170大卡左右的热量，心肺功能也会得到提升。
6、戒除所有含糖饮料，保证充足饮水
奶茶、果汁、可乐等含糖饮料是“热量炸弹”，一杯奶茶的热量等于2-3碗米饭，但是饮料的饱腹感差，会直接促进脂肪堆积。
想要控制体重，就应该戒掉这些高升糖饮品，改为无热量的温开水、茶水，每天喝足1.5-2升水，这样可以促进身体新陈代谢，减缓饥饿感出现。
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