燃脂排行第一的运动，不是跑步、撸铁，而是HIIT训练。
虽然跑步属于优秀的有氧燃脂运动，但是，跑步需要坚持30分钟以上，才能提升脂肪的消耗比例。跑步还受天气、场地影响 ，对于大多数比较忙碌的人来说，往往没有足够的时间跟条件坚持跑步。
而撸铁（力量训练）的主要目标是增加肌肉力量、体积，可以提升基础代谢值值，有助于一手遮天的打造，但是效率比较慢，需要长时间坚持。
而HIIT训练的优点则是非常多的：
1、HIIT的核心模式是在短时间内（如20-30秒）进行极高强度的运动，然后进行短暂的休息或低强度活动，如此循环。这种模式能在极短时间内将心率提升至最大心率的80%-90%，让身体迅速进入高效燃脂状态。
研究表明，一次20分钟的HIIT训练，其燃脂效果可相当于40分钟的慢跑。运动后身体会进入“后燃效应”（EPOC），身体需要消耗额外的氧气，消耗热量来恢复平衡，基础代谢值会得到提升，时间长达24-48小时，让你“躺着也能瘦”，有助于打造易瘦体质。
2、HIIT中的许多动作（如波比跳、深蹲跳）本身就包含了力量训练的元素，能同时激活全身85%以上的肌群，是有氧结合无氧的运动，可以有效增肌减脂、塑造体型。
传统长时间有氧运动（慢跑）在消耗脂肪的同时，也可能导致肌肉流失，不利于保持旺盛基础代谢值。而HIIT训练在燃脂的同时可以保留住肌肉，有助于提升基础代谢，更有利于长期体重管理和防止反弹。
3、HIIT训练则是公认的高强度间歇训练，也是公认的脂肪杀手，虽然时间短，但能几乎最大程度地调动无氧和有氧供能系统，有效提升耐力和爆发力。
4、HIIT对场地要求低，一小块空地即可进行。相比于传统的有氧运动，HIIT训练的耗时短、燃脂效率高，而且锻炼方式灵活，在家就能安排训练，适合比较忙碌的人进行锻炼。
那么，什么是HIIT间歇训练？常见的HIIT训练模式是：选择4-5个自重动作组，按照规定时间进行锻炼。
1、推荐动作：开合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳、弓箭步、登山跑等，这些动作能高效调动全身。
2、经典模式：每个动作全力进行30秒，然后休息10-30秒，接着进行下一个动作。完成所有动作为一组，组间休息30-60秒，循环3-5组，总耗时在15-30分钟左右。
3、训练频率：初学者不应连续两天进行HIIT，必须给身体足够的恢复时间，以避免过度疲劳和损伤。对于大体重基数者或运动新手，从快走、游泳开始，逐步过渡到HIIT，是更安全、可持续的科学路径。
4、HIIT训练适合有一定运动基础的健康成年人，患有心脑血管疾病、关节问题（如膝关节炎）或平时完全缺乏锻炼者，应谨慎尝试或避免。
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