中年女性控制体重的4个方法，巨有效：
1、告别外卖，自己做饭，遵循211饮食比例
中年女性想要管理好体重，就要告别高热量的外卖，改为自己做饭，这样一顿饭下来可以不自觉减少100大卡以上的热量摄入。
自己做饭遵循211饮食，这也是一种公认的减脂餐搭配，只需要遵循211餐盘分配法，就能均衡营养摄入，同时更好的控制热量摄入。
建议，吃饭的时候将食物装到餐盘中，餐盘分为四等份，其中有：
- 2份蔬菜（占一半餐盘），各种不同的蔬菜可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，并且控制整体热量摄入；
- 1份优质蛋白质（占四分之一餐盘），比如鸡胸肉、虾、鱼、蛋类食物可以维持肌肉量，并且提升食物热效应；
- 1份复合碳水化合物（占四分之一餐盘），用糙米、燕麦、藜麦、红薯等全谷物替代精米白面，可以更好的控制血糖，延长饱腹时间。
注意，烹饪方式：以蒸、煮、炖、快炒为主，严格控制食用油（每日20-25克）和食盐（每日<5克）的用量。
2、三餐定时，戒各种加工零食
中年女性想要控制体重，一定要戒饥一餐饱一餐的习惯，学会，做到规律进餐可以稳定血糖跟食欲，避免因过度饥饿导致的暴饮暴食问题。
早午晚三餐要按时吃，三餐之余要远离各种不健康的加工零食，如糕点、蛋糕等甜食，薯片、饼干等膨化食品，它们的热量高、营养价值低、饱腹感也差），可以改为一个苹果或者一根黄瓜，可以补充水分，饱腹感也强，热量也低，可以避免脂肪堆积。
3、温开水、茶水代替各种含糖饮料
含糖饮料的热量往往被低估了，很多中年女性爱好奶茶、加工果汁等饮品，而一杯饮料的热量往往超过了250大卡，需要你跑步半小时才能消耗掉。
如果你能用温开水、无糖茶水代替含糖饮料（奶茶、果汁、碳酸饮料），一天就能减少200-300大卡不必要的热量摄入，充足水分的摄入还能提升身体新陈代谢，促进脂肪的分解。
4、督促自己动起来
中年女性想要控制体重，加强运动是很有必要的。你不需要强迫自己每天跑步打卡一小时，可以从自己感兴趣的运动入手，比如打球、广场舞等，刚开始从每天20-30分钟开始，可以强化心肺功能，并且保持运动的热情，有助于长时间坚持下来。
想要有效塑形，保留肌肉，建议一周安排2-3次力量训练，从深蹲、俯卧撑、矿泉水瓶卧推等复合动作开始可以对抗肌肉流失，提升基础代谢值。
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