光补蛋白质不够！守住肌肉还需要这6种营养|体重管理年|碳水化合物|维生素d|肌肉|胶原蛋白|脂肪酸|营养素|蛋白质

上周，我们分享了国家卫健委发布的，国家喊你“存”肌肉了，大家真的得重视起来了，特别是中老年人。

上了年纪想保持肌肉有力气，大家第一反应可能都是吃高蛋白的食物，比如肉。

蛋白质确实是肌肉合成的基石，但如果你只关注蛋白质而忽略了其他营养素，你的增肌或维持肌肉计划可能会大打折扣。

肌肉的合成、修复和代谢是一个复杂的系统工程，需要多种营养素，以及运动协同作战。

以下6种关键营养素与蛋白质协同作用，有助于维持肌肉健康。

1、碳水化合物

很多人为了减脂而将碳水化合物视作洪水猛兽，但对肌肉来说，碳水化合物是不可或缺的保护伞。

节约蛋白质

当身体缺乏碳水化合物时，为了维持血糖平衡和能量供应，身体会通过“糖异生”作用，被迫分解肌肉中的蛋白质来提供能量。

充足的碳水化合物可以“节约”蛋白质，让蛋白质专心去修复和合成肌肉。

储备糖原

碳水化合物在体内转化为肌糖原。肌糖原充足，肌肉在运动时才有力气，从而能进行高强度的抗阻训练，这是防止肌肉流失最有效的运动方式。

建议

不要不吃主食！建议多选全谷物(如燕麦、糙米)、杂豆(红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆)、薯类等符合碳水为肌肉提供持续稳定的能量。

2、镁

骨骼肌里含有的镁，约占人体总镁含量的20%[2]。镁参与体内800多种生化反应，其中许多反应与肌肉健康直接相关。

调控肌肉收缩

钙负责肌肉收缩，而镁负责肌肉放松。如果缺镁，肌肉无法正常放松，容易导致痉挛、抽筋和疲劳，影响运动表现。

促进蛋白质合成

镁参与蛋白质的合成和炎症的消退，这有助于促进肌肉恢复。

研究表明，摄入充足的镁与更高的肌肉量和更强的肌力密切相关；摄入足够的镁可能有助于预防肌肉减少症[3，4]。

建议

由于食欲下降和吸收能力降低，许多老年人可能无法从饮食中摄取足够的镁，需要多注意。

富含镁的食物有：绿叶蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子等。

3、铁

肌肉不仅需要营养，更需要氧气来维持其新陈代谢和工作，铁是血红蛋白和肌红蛋白的核心组成部分。

肌红蛋白的原料

铁是肌红蛋白(肌肉细胞内储存和运输氧气的蛋白质)的核心组成部分，铁含量过低会阻碍身体产生足够的肌红蛋白，从而削弱肌肉功能。

防止肌肉萎缩

缺铁会导致贫血，如果长期缺铁导致贫血，肌肉就会处于缺氧状态。

这不仅会让人感到慢性疲劳、运动耐力骤降，还会加速肌肉纤维的萎缩。

▲ 红肉呈现红色，主要是因为肌肉组织中含有丰富的肌红蛋白。

图 Boys in Bristol，www.pexels.com

建议

虽然总体上看，大多数中国摄入了足够的铁，但是老年人以及18-45岁的女性通常面临更高的缺铁风险[5，6]

一项针对老年住院患者的研究发现，缺铁本身就是肌肉力量下降的风险因素，其影响甚至超过了衰老带来的预期影响[7]。

良好食物来源：红肉、禽类、鱼类(动物性铁吸收率高）；菠菜、木耳、扁豆(植物性铁，建议搭配富含维生素C的食物以促进吸收）。

4、维生素D

虽然名字叫维生素，但维生素D在体内更像是一种激素，它在肌肉健康中起着决定性的调节作用。

激活肌肉受体

肌肉细胞含有维生素D受体，维生素D与这些受体结合后，能刺激肌肉蛋白质的合成，提高肌纤维的体积和力量。

维生素D水平过低与肌肉力量减弱、行走速度减慢以及跌倒风险增加密切相关[8]。

促进钙吸收

维生素D还参与人体对钙的吸收——钙是肌肉收缩所必需的矿物质。

建议

虽然皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，但大多数国人其实还需要其他补充来源。例如富含脂肪的鱼类、维生素D补充剂等。

5、ω-3多不饱和脂肪酸

ω-3多不饱和脂肪酸不仅对心血管健康有益，它的抗炎特性也有益于肌肉健康。

慢性炎症可能是肌少症发生发展的重要因素，而ω-3可能有助于抑制这一过程[10]。

除此之外，ω-3的对肌肉的潜在益处还包括：改善线粒体功能、刺激并增加肌肉合成等[10]。

多项荟萃分析表明，补充n-3多不饱和脂肪酸对维持肌肉质量具有积极作用[11]。2021年的一项研究发现，中老年人每周食用两次鱼类后，在为期两个月的研究期间，他们的肌肉量、握力和步速均显著增加[12]。

食物来源

三文鱼、沙丁鱼、等多脂海鱼；鲈鱼、鲫鱼、黄桑鱼、虹鳟等淡水鱼也是不粗的选择；

亚麻籽、奇亚籽、核桃这3种坚果富含ALA这种ω-3多不饱和脂肪酸。

6、水

说到人体必需的营养，绝大多数人可能不会想到水；

但事实是，它是生命中最不可获取的营养素之一。肌肉组织中约有 70%~75% 都是水。脱水是肌肉力量流失最快的原因之一。

维持肌肉功能

脱水会导致肌肉细胞体积减小，影响收缩效率，导致力量和爆发力受影响[13]；

水分不足还可能影响电解质平衡，从而增加肌肉痉挛和抽筋风险。

营养运输和废物排出

水是血液循环的基础。

缺水时，氧气和营养物质就无法高效输送到肌肉进行修复，运动产生的代谢废物(如乳酸)也无法及时排出，导致肌肉恢复变慢。

支持蛋白质合成与恢复

饱满的细胞水合状态是激活肌肉蛋白质合成的“开关，缺水会抑制肌肉合成[14]。

建议

每个人的需水量各不相同，中国居民膳食指南的推荐：成年人应摄入水1500~1700ml/天。

不要等口渴了才喝水；尤其是老年人，对于口渴的感觉会更迟钝。

另外，运动前后要及时补水，保持尿液呈淡黄色是身体水分充足的良好指标。

你开始存肌肉了吗？

参考资料

[1]van Dronkelaar, Carliene, et al. "Minerals and sarcopenia; the role of calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, selenium, sodium, and zinc on muscle mass, muscle strength, and physical performance in older adults: a systematic review." Journal of the American Medical Directors Association 19.1 (2018): 6-11.

[2]Ashique, Sumel et al. “A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer.” Journal of health, population, and nutrition vol. 42,1 74. 27 Jul. 2023, doi:10.1186/s41043-023-00423-0

[3]Yang, Shih-Wei et al. “Association between oral intake magnesium and sarcopenia: a cross-sectional study.” BMC geriatrics vol. 22,1 816. 22 Oct. 2022, doi:10.1186/s12877-022-03522-5

[4]Welch, Ailsa A., et al. "Dietary magnesium is positively associated with skeletal muscle power and indices of muscle mass and may attenuate the association between circulating C‐reactive protein and muscle mass in women." Journal of Bone and Mineral Research 31.2 (2016): 317-325.

[5]李丽,王惠君,何宇纳,等.2022—2023年中国十省(自治区)成年居民膳食铁、锌、硒和铜摄入现状及食物来源[J].卫生研究,2024,53(06):898-903.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.008.

[6]中华医学会老年医学分会老年内分泌代谢疾病学组,中华医学会老年医学分会,中国医师协会老年医学科医师分会.中国老年人铁缺乏及缺铁性贫血诊断和治疗指南(2025版)[J].中华老年医学杂志,2025,44(11):1455-1471.

[7]Neidlein, Sophia et al. “Iron deficiency, fatigue and muscle strength and function in older hospitalized patients.” European journal of clinical nutrition vol. 75,3 (2021): 456-463. doi:10.1038/s41430-020-00742-z

[8]Halfon, Matthieu, Olivier Phan, and Daniel Teta. "Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty." BioMed research international 2015.1 (2015): 953241.

[9]Chiang, Chien-ming, et al. "Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.2 (2017): 566-574.

[10]Dupont, Jolan, et al. "The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia." Aging clinical and experimental research 31.6 (2019): 825-836.

[11]Therdyothin, Atiporn et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Sarcopenia: Mechanism of Action and Potential Efficacy.” Marine drugs vol. 21,7 399. 13 Jul. 2023, doi:10.3390/md21070399

[12]Alhussain, Maha H, and Moodi Mathel ALshammari. “Association Between Fish Consumption and Muscle Mass and Function in Middle-Age and Older Adults.” Frontiers in nutrition vol. 8 746880. 13 Dec. 2021, doi:10.3389/fnut.2021.746880

[13]Judelson, Daniel A., et al. "Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?." Sports medicine 37.10 (2007): 907-921.