我们日常生活中绕不开“高蛋白”这个关键词，我们也总是习惯性觉得，高蛋白食物要么是贵价的海鲜、牛肉，要么是单调的鸡胸肉、鸡蛋，但其实，真正的“蛋白王者”，早就藏在我们的家常食材里，便宜、好做，还比很多网红食材更补营养。
今天就整理了一份「实测高蛋白食物排行榜」，没有夸大宣传，没有科技与狠活，每一种都是日常能买到、能做好的家常食
材，从低到高排序，最后榜首绝对让你意想不到，看完直接颠覆你的认知!
先科普一个小知识点：判断食物的蛋白含量，我们看的是「每100克可食用部分的蛋白质含量」，数值越高，补蛋白的效率就越高，同时兼顾热量低、好吸收，才是真正的“优质高蛋白”食材。话不多说，直接上榜单!
TOP10：鸡蛋
作为最常见的高蛋白食材，鸡蛋绝对是“入门级补蛋白选手”。不管是水煮、煎蛋还是蒸蛋，做法简单，营养不流失，而且性价比拉满，每天一个鸡蛋，就能轻松补充优质蛋白，还能摄入卵磷脂，对大脑和血管都友好。
很多人担心蛋黄的胆固醇，其实日常适量吃完全没问题，减脂期也可以放心吃，搭配全麦面包、牛奶，就是一份完美的高蛋白早餐。
TOP9：瘦牛肉
瘦牛肉是增肌党的最爱，高蛋白、低脂肪，还富含铁元素，补蛋白的同时还能预防缺铁性贫血。建议选择牛里脊、牛腱子肉，做法以清炖、香煎、水煮为主，尽量少放重油重盐，保留食材本身的营养。
比如清炖牛肉汤，不用复杂调料，只放姜片和葱段，炖出来的牛肉软烂入味，汤也能喝，补蛋白又暖胃，秋冬吃再合适不过。
TOP8：鸡胸肉
减脂期的“常客”，鸡胸肉的蛋白含量高、热量低，几乎没有多余脂肪，是控卡补蛋白的绝佳选择。但很多人觉得鸡胸肉柴、不好吃，其实只要掌握技巧，就能做出鲜嫩不柴的鸡胸肉。
推荐做法：鸡胸肉提前用料酒、生抽、黑胡椒腌制15分钟，放入空气炸锅180℃烤15分钟，或者水煮后撕成丝，拌上少量生抽和蒜末，简单又好吃，不管是当主食还是配菜都合适。
TOP7：鲈鱼
鱼肉的蛋白质细腻，容易被人体吸收，而且脂肪含量极低，适合老人、小孩和减脂人群。鲈鱼就是其中的佼佼者，刺少肉嫩，做法简单，清蒸是最能保留其营养的方式。
清蒸鲈鱼时，放几片姜片去腥味，蒸10分钟后淋上少量生抽和热油，鲜嫩入味，既能补蛋白，又不会给身体增加负担，每周吃2-3次，营养又健康。
TOP6：虾仁
虾仁的蛋白含量比很多肉类都高，而且热量低、口感Q弹，不管是炒菜、做汤还是包饺子，都特别合适。建议选择新鲜的虾仁，避免买冷冻的调味虾仁，减少添加剂摄入。
简单的清炒虾仁，搭配西兰花、荷兰豆，既能补蛋白，又能补充维生素，色彩丰富，颜值和营养双在线，新手也能轻松驾驭。
TOP5：瘦羊肉
很多人觉得羊肉油腻，但瘦羊肉的脂肪含量其实很低，蛋白含量却很高，而且富含优质氨基酸，秋冬吃还能驱寒暖身。选择羊腿肉、羊里脊，清炖或者烤着吃，都特别香。
比如烤瘦羊肉串，不用刷太多油，撒上少量盐、孜然和辣椒粉，烤出来外焦里嫩，高蛋白、低脂肪，解馋又不胖，比外面卖的健康多了。
TOP4：鳕鱼
鳕鱼是深海鱼，蛋白含量高，脂肪含量几乎可以忽略不计，而且富含DHA，对大脑发育和视力都有好处，特别适合给小孩和孕妇吃。
鳕鱼的做法超级简单，水煮后淋上少量柠檬汁和黑胡椒，或者切成小块煎至金黄，口感鲜嫩，没有鱼腥味，哪怕是不爱吃鱼的人，也能轻松接受。
TOP3：大豆
没想到吧!植物蛋白里的“王者”竟然是大豆，每100克大豆的蛋白含量高达35克，比很多肉类都高，而且不含胆固醇，适合素食者、减脂人群和日常养生的人。
大豆可以做成豆浆、豆腐、腐竹等食材，比如每天一杯现磨豆浆，既能补蛋白，又能补充膳食纤维，促进肠道蠕动;豆腐炖白菜，清淡入味，家常又营养，老人小孩都爱吃。
TOP2：干贝
干贝是扇贝的干制品，浓缩了扇贝的营养，蛋白含量直接翻倍，每100克干贝的蛋白含量高达55.6克，而且富含多种矿物质，口感鲜美，是补蛋白的“狠角色”。
干贝的做法也很多样，比如干贝蒸蛋、干贝冬瓜汤，或者用来煮粥，只需放少量，就能提升整道菜的鲜味，而且补蛋白效率超高，适合偶尔用来“加餐”补营养。
TOP1：蝉蛹
没错!排第一的就是蝉蛹，可能很多人看到会觉得惊讶，甚至不敢吃，但它的蛋白含量真的碾压所有常见食材，每100克蝉蛹的蛋白质含量高达70.2克，是鸡蛋的5倍多，牛肉的3倍多，而且脂肪含量低，还富含多种氨基酸和矿物质，是真正的“蛋白王者”。
很多人担心蝉蛹不干净，其实只要选择新鲜的蝉蛹，彻底清洗干净，用开水焯熟后，再用油炸或者爆炒，撒上少量盐和孜然，口感酥脆，越吃越香，而且特别好消化，补蛋白的效率超高。
可能有人会说，蝉蛹不是所有人都能接受，没关系，榜单里的其他食材，都是日常能买到、能接受的，不管你是减脂、增肌，还是日常养生，都能找到适合自己的高蛋白食材。
补蛋白不用追求贵价食材，家常的蝉蛹、大豆、干贝、鳕鱼，都是性价比超高的选择;而且补蛋白也不用过量，成年人每天摄入每公斤体重1.2-1.5克蛋白质就足够了，比如60公斤的人，每天摄入72-90克蛋白质，就能满足身体需求。
不用刻意节食，也不用买昂贵的保健品，只要日常多吃这些高蛋白食材，搭配适量的蔬菜和主食，就能轻松补营养、控体重，不管是减脂还是养生，都能事半功倍。
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