跑得再狠，吃不对全白费。
真的。
不少人觉得减肥便是“管住嘴迈开腿”, 然而, 管住嘴可不是要你饿着肚子, 迈开腿也并非是要你拼命地跑。
我见识过数目众多的人, 每日进行5公里的奔跑, 累得仿若狗一般, 然而历经一个月的时间, 体重却丝毫没有发生变化。
为啥？
因为你的吃法，根本配不上你的跑法。
热量缺口不是饿出来的
减肥的核心就四个字：热量负平衡。
你每日跑步结束后, 消耗掉四百卡热量, 接着扭过头去喝了一瓶可乐, 又吃了两块饼干, 结果全都补回来了。
别笑，这是大多数人的日常。
对于所摄入的每日总热量, 建议将其控制在1200至1500大卡的范围之内, 而具体的数值情况, 则需要依据你自身的体重以及运动强度来加以确定。
怎么算？简单点，用手机APP记三天，你心理就有数了。
蛋白质是减肥的底牌
跑步会掉肌肉，这是很多人的噩梦。
肌肉少了，代谢就慢，反弹只是时间问题。
所以，每顿饭必须保证有蛋白质。
鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、豆腐、牛奶，这些是优质来源。
每天蛋白质占比15%-25%，别低于这个数。
我一般跑完步会喝一杯蛋白粉，或者吃两个水煮蛋。
不是让你当健身狂魔，而是给身体一个“别拆我肌肉”的信号。
碳水不是敌人，选对就行
很多人一听要减肥，直接断碳水。
结果呢？头晕、乏力、脾气暴躁，最后暴食一顿，前功尽弃。
碳水是跑步的燃料，关键是选低GI的。
燕麦, 其能慢慢释放能量, 糙米, 它也可慢慢释放能量, 红薯, 同样会慢慢释放能量, 全麦面包, 亦是如此, 它们都不会让血糖坐过山车。
白米饭、面包、糖果，少吃，尤其别在晚上吃。
跑前吃根香蕉，跑后吃个红薯，完美。
蔬菜水果是天然的“饱腹感开关”
每天至少吃5份蔬果，听起来多，其实不难。
午餐一盘青菜，晚餐一碗沙拉，加餐一个苹果，轻松达标。
它们含有的热量比较低, 具备的纤维数量多, 会使你产生一种认为“吃饱了”的感觉, 并非是那种“饿得慌”的状况。
我有个小技巧：每顿饭先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水。
这样血糖稳，食欲也稳。
脂肪也要吃，但要吃好的
别谈脂色变。
优质脂肪是激素合成和关节润滑的必需品。
橄榄油拌沙拉、一把核桃、三文鱼、牛油果，这些都是好东西。
例如油炸食品、奶油蛋糕、饼干这些含有反式脂肪与饱和脂肪的食物, 能躲就尽量躲开。
记住：你吃的脂肪，决定你燃烧脂肪的效率。
三餐时间比你想的重要
早餐不吃？代谢直接打折。
中餐乱吃？下午容易暴食。
晚餐狂吃？睡眠和减肥双双完蛋。
我的建议是：早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃轻。
晚上尽量在7点前吃完，之后除了水，什么都不吃。
别信“过午不食”，那会饿得你半夜爬起来翻冰箱。
别做“完美主义者”
减肥不是修行，不是让你一辈子告别美食。
偶尔吃顿火锅、来块蛋糕，没什么大问题。
关键是之后两顿调整回来，别破罐子破摔。
每周我会自行安排一顿“放纵餐”, 想吃啥就吃啥, 然而第二天会增加跑步时长20分钟, 进食较少碳水化合物。
心态稳了，身体才会稳。
个性化才是王道
每个人的体质、运动强度、目标都不一样。
这些建议是通用版，但你的身体你最懂。
如果条件允许，找个营养师聊聊，花点钱值得。
没有的话，就自己多试、多记、多调整。
比如我一开始吃1500卡瘦不下来，降到1300就有效了。
这事得靠自己试出来。
最后说句大实话：
跑步减肥，饮食占七分，运动占三分。
你流的汗，抵不过你吃的那口油。
可也不必焦虑, 缓缓而行, 自明日起始, 将米饭替换为燕麦, 把可乐替换成水, 把晚餐 portions 减少一半。
三个月后，你会感谢现在这个决定的。
别问为什么，去试。
你会回来转发的。
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