你是不是也有过这种困惑：天天练胸，胸没变大，肩膀先废了？或者明明每周都去健身房，体重没涨、围度没变，甚至越练越疲？别急，今天咱们就掰开了揉碎了，把每个部位一周到底该练几次，一次性讲明白。
很多人犯的最大错误，就是觉得"练得越多长得越快"。真相恰恰相反——肌肉是在休息的时候长的，不是在训练的时候长的。 训练只是"拆房子"，休息才是"盖房子"。拆完不给时间盖，房子只会越来越烂。
所以，不同部位的肌肉，恢复速度不一样，训练频率自然也不一样。
大肌群（胸、背、腿）：一周1次就够了，最多2次
胸肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、腘绳肌——这些"大块头"肌肉，训练时往往上大重量，肌纤维破坏程度高，需要至少72小时才能完成修复和超量恢复。
初学者建议：同一大肌群一周只练1次，间隔72小时。比如周一练胸，下一次练胸最早周四。
中高级训练者可以一周安排2次，但必须用不同动作、不同角度去刺激，而且总训练量不能翻倍。
有个小伙的故事特别典型。他曾经每天练俯卧撑，一个月引体向上从做不了几个练到一次50个，上半身胸肌、手臂都成型了。但后来他聪明了，开始加入负重训练，而且不再天天猛怼同一个部位，而是胸、背、肩轮换着来，身材反而进步更快。
记住：大肌群贪多嚼不烂，一周1-2次是黄金区间。
小肌群（肩、手臂）：一周2次最合适
三角肌、肱二头肌、肱三头肌这些"小个头"，恢复速度比大肌群快。而且很多练大肌群的复合动作，它们本身就会"顺带"参与发力——练胸的时候肱三头肌在帮忙，练背的时候肱二头肌也在出力。
所以对初学者来说，小肌群一周练2次，间隔48小时就够了。
中高级选手一周1次专项刺激即可，因为日常的复合动作已经给了它们足够的刺激。
腹肌和小腿：一周可以练3次，但别天天练！
腹肌和小腿属于"劳模肌肉"，日常生活中用得最多，恢复也最快。所以它们可以承受更高的训练频率，一周3次是比较理想的安排。
但注意——任何肌肉都不建议每天练！持续超负荷只会导致训练过度，肌肉不但不长，反而可能萎缩。
下背部（腰）：一周1次，千万别作死
这块肌肉是全身最特殊、最脆弱的部位。一旦受伤，你大部分训练计划全部搁置。所以下背部训练频率建议一周最多1次，而且动作一定要规范，重量宁轻勿重。
最后划重点，一张"口诀表"送给你
大肌群（胸背腿臀）：一周1次，间隔72小时
小肌群（肩手臂）：一周2次，间隔48小时
腹肌小腿：一周3次，别贪多
下背部：一周1次，悠着点
肌肉不是练出来的，是休息出来的。 你给它时间，它才给你回报。
别再天天冲健身房了，科学安排，该练练，该歇歇，肌肉自然会给你答案。
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