5月31日是第39个世界无烟日。
很多人认为戒烟靠的是“意志力”，
戒不掉就是意志薄弱的表现。
事实上，
烟瘾本质上是一种慢性、
复发性脑部疾病，
仅靠“硬扛”成功率极低。
如何科学戒烟，来看专家支招。
吸烟指数，你了解吗？
“吸烟指数是评估吸烟相关疾病风险的核心指标。”中南大学湘雅三医院肿瘤科主任刘学文介绍，国际上一般把吸烟指数大于400的叫重度吸烟患者，这意味着长期烟草暴露已形成显著健康隐患。吸烟指数计算方法是每天吸烟的数量乘以吸烟年数。以日常场景举例，每日吸烟20支、持续吸烟20年，或是每日吸烟40支、持续吸烟10年，均已触及这条健康红线。达到该指数的人群，应定期开展胸部低剂量螺旋CT筛查，做到肺部疾病早发现、早干预。
科学戒烟无需“硬扛”
“戒烟第一步是精准‘把脉’。”上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科副主任医师周剑平医生在接受采访时表示，盲目硬撑绝非良策。他建议吸烟者首先前往医院戒烟门诊，接受尼古丁依赖评估、呼出气一氧化碳测定等检查，医生会结合每日烟量、烟龄、基础疾病等情况，区分成瘾性吸烟与非成瘾性吸烟。精准评估，才能为制定个体化戒烟方案提供依据。
告别“随口戒烟、半途而废”，周剑平建议吸烟者在医生指导下选定适配的戒烟周期，比如4周、8周或12周，并确定一个具体的“正式戒烟日”。重要的是把戒烟动机牢记于心，如为了家人健康、改善自身健康、节省开支等。不妨向家人朋友正式宣告，让身边人成为“后援团”。
针对不同依赖程度的吸烟者，科学“替代”至关重要。周剑平表示，轻度依赖者可用无糖口香糖、硬糖填补口腔习惯，用笔替代手指夹烟；中重度依赖者则可在医生指导下使用尼古丁替代药物。同时建议避开争吵、无聊、熬夜等易吸烟场景，用散步、喝水、深呼吸替代吸烟动作。
戒烟过程中出现烦躁、犯困、注意力不集中、想抽烟，都属于正常的戒断反应。前4周最易复吸，这一阶段可多吃蔬菜水果、多喝清淡饮品。烟瘾来袭时，起身走动、与人交流、做手工转移注意力，家人耐心陪伴与鼓励，也是一剂“解药”。
周剑平还表示，戒烟并非一日之功。医生会分阶段干预：第1至2周记录吸烟日志、打乱吸烟习惯；第3至5周强化行为干预；第6至12周巩固无烟生活。远离吸烟人群与场景，记录身体积极变化，让无烟成为常态，并做好定期随访复诊。烟草危害不仅关乎自己，二手烟、三手烟更会成为身边人的隐形健康威胁。科学戒烟无需“硬扛”，找对方法、专业护航，才能让戒烟更轻松、更持久。
远离烟害护健康
吸烟是人类健康面临的最大且又可预防的危险因素之一。
上海市健康促进中心相关专家表示，烟草烟雾堪称“隐匿之毒”，含有数百种有毒有害物质、至少69种致癌物，包括苯、甲醛、亚硝胺、多环芳烃、一氧化碳、重金属等。吸烟不仅严重损害自身健康，产生的二手烟、三手烟还会危害周围人健康，尤其是孩子、女性和老年人。
更为可怕的是“成瘾之缚”。烟草中的尼古丁具有高度成瘾性，其成瘾性甚至强过一些毒品。世界卫生组织早已将烟草依赖归为慢性成瘾性疾病。一旦吸烟成瘾便难以戒断，主要原因在于尼古丁会严重扰乱大脑奖赏调节机制，最终形成生理成瘾和心理依赖。
在致癌风险方面，烟草堪称“致癌之祸”。全球近40%的癌症病例可预防，而烟草就是首要可预防的致癌因素，约占全部新发癌症病例的15%。吸烟可诱发肺癌、口腔癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等多种癌症。国家卫生健康委发布的《中国防癌健康生活方式守则（2026版）》中，将“不吸烟，早戒烟，远离二手烟”列为第一条。
吸烟还是“慢病之蚀”，严重缩短预期寿命。它是呼吸系统、心脑血管疾病的主要诱因，可引发高血压、缺血性心脏病、脑血管病、下呼吸道感染、慢性阻塞性肺疾病等多种慢性病，严重的甚至造成心肌梗死。研究表明，吸烟者的平均寿命较不吸烟者缩短约10年，而及时戒烟可显著降低患病风险。
青少年处于身心发育的关键阶段，吸烟会严重损伤大脑发育，并大幅提升终身吸烟概率及成年后慢性病发病风险。此外，二手烟暴露会造成青少年肺功能下降、支气管哮喘、中耳炎等疾病。
来源：中国吉林网综合自央广网、新华社
编辑：张楠
主编：曲翱 监制：陈尤欣
统筹：张燕
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