你还在以为“清淡饮食”就是白粥咸菜？那我问你：为什么越吃越累、头发一把一把掉、小腿一按一个坑？
我们生活中经常听说健身人群为了增肌吃蛋白粉，但日常生活中大多数人却没怎么注重蛋白质的适量摄入。
不知道你身边是不是有这种经历：早上起床莫名的乏力、记忆力减退、肌肉松弛，小腿水肿一按一个坑。
这些都是典型的蛋白质缺乏表现。今天就把这事儿掰开揉碎聊清楚。
一、蛋白质是什么？分几种？
说白了，蛋白质就是由氨基酸组成的高分子化合物。人体需要的氨基酸，其中一大半自己造不了，必须从食物里获取。富含这类必需氨基酸的就是完全蛋白质，主要有鱼、肉、蛋、奶以及大豆。缺乏的叫不完全蛋白质，比如谷物、玉米。
打个比方：完全蛋白像一套完整工具，拿来就能干活；不完全蛋白缺个螺丝刀。
二、蛋白质在身体里到底干什么活？
别以为蛋白质只是长肌肉用的。你的头发、指甲、血液、口水里的酶，哪个离得开它？
三、生理价值：吃进去的蛋白，到底用了多少？
优质蛋白更接近人体需要。单一食物不够，可以互补——鸡蛋烧土豆、谷物配豆类。记住三原则：品种越丰富越好；种属越远越好（动物+植物）；要一起吃。
四、哪些食物含蛋白质？
动物蛋白优于植物蛋白。我国很多人高糖饮食、乳糖不耐受，应该多吃鱼、肉、蛋、大豆，少吃精米精面。
五、缺蛋白质会怎样？
长期吃不够（女每天约55克，男65克），身体开始拆东墙补西墙。
- 轻度：疲劳、掉头发、指甲脆、总感冒。
- 中度：肌肉流失（四肢没劲）、水肿（一按一个坑）、贫血、孩子长不高。
- 重度：皮包骨或全身浮肿。
六、怎么吃？三要三不要
错误①：白粥咸菜当宝。正确：每餐有蛋、奶、豆、肉、鱼。错在哪？全是碳水，蛋白少得可怜。
错误②：怕胖不吃肉。正确：去皮鸡胸、瘦牛肉、鱼虾，或豆腐配粗粮。错在哪？植物蛋白吸收率低，不会搭配越吃越缺。
错误③：一顿吃一大块牛排，其余两顿啃馒头。正确：蛋白均匀分三餐，每餐20-30克。错在哪？蛋白不能存，多了就排出，浪费还伤肾。
小提醒：运动后半小时补蛋白最好；别空腹喝蛋白粉，配点碳水。
说句难听的：这些不是什么高深理论，就是基础营养学。但很多人偏偏在这上面栽跟头。不信你试试连续一周吃够蛋白，看看精神头、皮肤、头发有没有变化。没用来骂我。
蛋白质不是增肌党的专利，是你每一个细胞活下去的底牌。
跟贴辩论区：你或者身边人有没有因为“不吃肉”吃出问题的？你试过哪些奇葩“清淡饮食”？评论区开撕！
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