作者介绍：
北京大学肿瘤医院
郝云涛
医学（代谢组学与营养医学）博士
临床营养科主管营养师
注册营养师
北京大学肿瘤医院
方玉
副主任营养师
中国营养学会肿瘤营养分会副主任委员
中国老年保健协会营养代谢分会副会长
中华医学会肠外与肠内营养学分会委员
中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗分会委员
《临床营养网》专家顾问等职务
从事肿瘤临床营养工作20余年，擅长肿瘤围术期及放化疗患者个体化营养诊疗。发表学术论文20余篇，主编或参编营养学著作及指南共识等15余部。
2026年全民营养周如约而至，本届以“营养餐桌，家庭健康”为传播主题，倡导我们要通过打造健康餐桌、合理搭配一日三餐来培养健康饮食习惯，这不仅是维持健康体重的基础，更是守护全家人健康的关键。
科学减重无需盲从极端节食与高强度运动，而只需养成一些日常小习惯，就能轻松实现全家人科学的体重管理，共享健康生活。
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01
帮助轻松减脂的日常小技巧
1. 放慢进食速度，实现自然控量
日常用餐尽量放慢进食节奏、细嚼慢咽、每口咀嚼30次左右。多项研究证实，放缓进食速度能够显著减少食物摄入量与总热量的摄入，轻松实现温和控食。从生理机制来讲，人体进食时分泌的瘦素，需要经过20-30分钟才能起效并传递饱腹信号，放慢吃饭速度能让大脑及时接收饱腹信号，从而避免进食过量 [1]。
2. 早午餐微调，晚餐多留意
为了尽量不扰乱原有的饮食习惯，早餐和午餐可不做大的调整，但需留意均衡搭配，少重油重盐、避免明显过量进食。晚餐建议分为两部分：前半部分正常吃，后半部分以营养、清淡、低刺激的食物收尾。如需尽快减重，该方法也可拓展至早午餐。
若早午餐摄入过多，可通过日间活动消耗、晚餐控量进行调整；而如果晚餐吃多，多余热量很容易囤积体内，造成体重的上涨。另外，有研究显示，夜间基础代谢率比白天低10%-15%，夜间多余热量更易转化为脂肪堆积。由此可见，把控晚餐热量是体重管理的重要一环。
晚餐收尾的食物推荐选择营养丰富、口味清淡、温和的，如蒸玉米、番茄、苹果、胡萝卜、黄瓜、荞麦面、清蒸鱼、北豆腐、水煮蔬菜（如绿叶菜、瓜果菜、菌菇菜）、低脂牛奶或无糖酸奶、原味牛奶燕麦片粥等，有利于给食欲“刹车”。
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3. 转变“吃进肚子才不浪费”的观念
吃到合适的量就应停止进食，否则便是双重浪费——既浪费食物，又会加重身体代谢负担，损耗健康。“光盘行动”不是准备多少吃多少，而是吃多少准备多少。正确做法是按需备饭，遇到吃不完时优先分装打包，切勿因杜绝浪费而过量进食！
若正餐摄入量不足，可以用少量水果、健康的小零食（如无糖粗粮饼干、水果、原味坚果、无糖酸奶或低脂牛奶等）来补充。多数情况下，正餐摄入量是充足的，而正餐外多吃的，往往需要通过增加适量运动来消耗。
4. 餐后半小时内及时刷牙
三餐后及时刷牙，可以克服已吃到合适量，但仍犹豫不决的食欲。其机制在于餐后刷牙形成进食终止的行为暗示，同时能降低味觉渴求，减少情绪化或惯性加餐，帮助减少额外的热量摄入[2]。如果条件不允许，餐后可用漱口代替刷牙。
02
运动有时机，进食有顺序
5. 餐前活动，控制食欲
三餐前，尤其是晚餐前进行5-30分钟轻中度活动（如快走、慢跑、简易跳操等）可以帮助缓和餐前食欲，减少过量进食冲动，同时改善餐后能量代谢，提升脂肪氧化效率。研究显示，适度运动可通过调节胰岛素、皮质醇等激素来舒缓进食欲望[3,4]。
温馨提示：错过晚饭点后，建议根据距离睡眠的时间，相应减少1/4-1/2的总摄入量，以免影响睡眠质量及夜间代谢率[5]。
6. 餐后及时运动，燃脂效率更高
暴饮暴食后的12-24小时内及时恢复身体活动，可有效减少脂肪的堆积，而如果连续24小时以上缺乏活动，身体极易进入一种“运动抵抗”状态，脂肪代谢调节能力减退，从而导致运动消耗脂肪的效率明显下降。
人群试验研究显示，仅12小时不活动时，次日运动依然能有效消耗脂肪，餐后血脂水平表现良好，当不活动时间延长至24小时或36小时，脂肪氧化率会明显下降，运动改善餐后血脂代谢的效果也就大打折扣[6, 7]。
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⚠️ 温馨提示：如近期大量饮酒、睡眠不足或过度劳累时，请先保证充分休息（24-72小时），待身体状态恢复后再考虑运动，以免加重心脑血管的负担。
7. 大餐顺序有讲究，理性控制摄入量
进餐应遵循用餐顺序：先吃蔬菜、蛋白质类食物，后吃主食，最后用味道清淡的食物来收尾。这不仅有利于降低食物的升糖指数，还能及时给食欲“刹车”。
而吃到七分饱后还想吃时，可理性权衡，有三种处置方案可选择（可多选）：
(1) 继续进食，多余热量转化为多余脂肪，在体内堆积；
(2) 继续进食后通过增加运动量消耗多余热量；
(3) 立即停止进餐，守住合理食量，或稍延时少量加餐后搭配适量的运动。
03
睡前与日常活动，改善基础代谢率
8. 睡前适当伸展与温和抗阻运动，安神又助眠
睡前推荐选择瑜伽或全身静态拉伸、靠墙静蹲、臀桥、提踵、轻度卷腹等温和动作，避免中高强度的有氧运动导致神经兴奋，影响睡眠。
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睡前适当进行伸展运动，既能帮助放松身心，又能减少电子产品的使用时长，有助于改善睡眠质量；而抗阻运动则利于维持、增加肌肉量，改善基础代谢水平[8]。
9. 日常碎片化运动，助力提升基础代谢消耗
日常工作时，建议每隔1小时左右起身活动2-5分钟，比如走动、爬楼梯或做些简易拉伸，这样有助于改善血糖与能量代谢，辅助实现平稳减重[9]。
04
监测体重，拒绝反弹
10. 监测体重，心中有数
养成每天称体重的习惯，固定在睡前或早起空腹时称重，尤其是针对减到理想体重后进行长期保持的人群。设立短期减重1kg的目标容易激发我们的减重斗志，而想短期减重10kg并不现实，相反还可能打击我们的信心，极易半途而废。因此，及时捕捉体重动态变化，防微杜渐远比啃硬骨头容易。根据每日体重细微变化及时调整饮食和运动，既能使减重更容易长久坚持，又能在减重成功后更容易保持理想体重[10]。
⚠️ 温馨提示：体重易受饮水、饮食、作息节律等影响，一天内体重在0.5到2公斤之间波动属于正常现象。建议每天固定时间点、空腹状态称重，并以周平均体重变化作为主要参考依据。
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11. 理性对待体重反弹现象
体重的反弹，说明了减重期间自己有能力创造能量缺口，让体重下降。之后出现反弹，本质上是因为我们的摄入量超过了消耗量。因此，只需在减重成功后，重新调整能量平衡，循序渐进地微调食量与活动量即可。连续一至两周体重趋于平稳，则可据此建立长期稳定的体重管理模式。
05
总结
健康减重的秘诀在于将各类生活化减脂习惯融入日常生活中，依靠细嚼慢咽、微调三餐搭配及进餐顺序、餐后及时刷牙、选择合适运动时机、每日称重反馈等简单方式，顺应身体代谢规律，无需严苛克制，也可实现轻松控制体重。
笔者长期将上述小习惯融入日常生活中，自2015年减重约30斤后，至今11年来体重一直保持相对稳定。希望这些简单、可长期坚持的减肥小技巧，也能帮助更多人轻松管理体重，保持身体健康。
参考文献：
1.Heuven LAJ, van Bruinessen M, Tang CS, Stieger M, Lasschuijt MP, Forde CG. Consistent effect of eating rate on food and energy intake across twenty-four ad libitum meals. Br J Nutr. Published online September 16, 2024. doi:10.1017/S0007114524001478
2.Cho Y, Shin H, Lee S, Kim J, Shin J, Kim H. The association between tooth brushing during lunchtime and obesity in South Korean adolescents. Sci Rep. 2024;14(1):20730. doi:10.1038/s41598-024-68427-2
3.Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. doi:10.1007/s40279-013-0120-3
4.Pearson RC, Olenick AA, Green ES, Jenkins NT. Acute exercise effects on postprandial fat oxidation: meta-analysis and systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(10):1081-1091. doi:10.1139/apnm-2019-0917
5.Madjd A, Taylor MA, Delavari A, Malekzadeh R, Macdonald IA, Farshchi HR. Effects of consuming later evening meal v. earlier evening meal on weight loss during a weight loss diet: a randomised clinical trial. Br J Nutr. 2021;126(4):632-640. doi:10.1017/S0007114520004456
6.Wang J, Merseal C, Fareed H, Satiroglu R, Coyle EF. Effect Of The Physical Inactivity Duration On Postprandial Lipid Metabolism The Morning After Exercise: 2764. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(10S):1028. doi:10.1249/01.mss.0001061448.46783.c1
7.Coyle EF. Physical inactivity causes exercise resistance of fat metabolism: harbinger or culprit of disease?. J Physiol. 2025;603(13):3653-3664. doi:10.1113/JP284169
8.Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024;10(3):e001774. Published 2024 Jul 16. doi:10.1136/bmjsem-2023-001774
9.Chang Y, Wang H, Zhang X, Liu H. Acute effects of exercise snacks on postprandial glucose and insulin metabolism in adults with obesity: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1708301. doi:10.3389/fnut.2025.1708301
10.Wing RR, Tate DF, Gorin AA, Raynor HA, Fava JL. A self-regulation program for maintenance of weight loss. N Engl J Med. 2006;355(15):1563-1571. doi:10.1056/NEJMoa061883
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