自2024年6月，国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”3年行动起，“国家不让你胖”“国家喊你管理体重”等成为热梗。
然而，仍有不少人将体重管理简单理解为“减肥”。节食、速效、追求极端体型……管好体重，真的等于“瘦成一道闪电”吗？
管理体重，不是“越瘦越好”
近日，“碳水脸”“躺瘦神针”等话题轮番登上热搜。快速减重、越瘦越好，不少人将体重秤上的数字视为衡量减肥成效的唯一标准。
集美大学体育科学研究所所长王向东表示，体重管理并非越瘦越好，而是将体重维持在健康、适宜的范围内，关键在于规律饮食、科学运动与长期坚持，而非极端节食或突击减重等“求快”方式。
“减重不宜过急，尤其是老年人、孕产妇及患有基础疾病的人群，更不可盲目跟风。体重管理重在循序渐进，既要看到变化，又要守住健康。”王向东说。
江苏省人民医院营养科主任蒋琳注意到，不少减重者一味追求体重的下降，却很少分辨减去的究竟是水分、肌肉，还是真正需要减少的多余内脏脂肪。
沈阳市第一人民医院内分泌与代谢性疾病科主任刘伟表示，体重管理管的不只是“胖”，同样也包括不健康的“瘦”和肌肉衰减带来的风险。
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》提到，成人体重指数（BMI）宜控制在18.5至24之间，高龄老人适当放宽到22至26.9。
对于肌肉发达人群，BMI超标不能简单算作肥胖，体脂率更为关键。刘伟说，男性体脂率健康范围为10%至20%，女性为15%至25%，男性大于25%、女性大于30%才视为肥胖。
今年4月，国家卫生健康委发布的2026年版《成人肌少症食养指南》提到，人体肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。
因此，要尽早“储蓄”肌肉。当老年人肌肉“余额不足”，出现肌少症，跌倒、骨折乃至失能的风险都会大大增加。只有增加肌肉量，才能安全、持久地提高基础代谢率，让身体更有活力。
医生建议：每月体重下降，不超过原有体重的5%
体重管理的核心在于降低体脂率与内脏脂肪面积，减少脂肪储存，而非肌肉或水分流失，这才是真正的健康体重管理。
不合理的减重方式可能引发多种严重疾病，甚至危及生命。盲目减重还可能导致营养不良、脱发、皮肤松弛、骨质疏松、女性月经紊乱等问题。青少年盲目极端减肥，还会影响生长发育，甚至引发厌食症、抑郁等心理和生理疾病。
医生表示，减重是一个循序渐进的过程。健康减重的速度：每月体重下降不应超过原有体重的5%。
举个简单的例子，一个体重60公斤的人，每月健康减重的上限是3公斤，换算到每周，大概是0.75公斤，这才是身体能够承受且不会损伤代谢的减重速度。
那些号称“一周瘦5斤、一月瘦20斤”的方法，最终只会让人陷入“减重—反弹—更难减重”的恶性循环。
科学的体重管理，不是让你饿肚子，而是让你吃得健康、动得适当。
调整进餐顺序是一种简单、有效的体重管理策略。
建议按照“蔬菜—蛋白质—主食”的顺序，先吃富含膳食纤维的蔬菜增加饱腹感，随后摄入鱼、禽、蛋、豆制品等高蛋白食物，最后再吃主食。
在饮食上，我们要做的从来不是断碳水，而是选对碳水、吃对量。
成年人每日碳水化合物提供的能量，应占总能量的50%—65%。
我们可以把升糖快、饱腹感弱的精制碳水（白米饭、白面条、糕点甜品），替换成升糖慢、饱腹感更强的复合碳水（糙米、燕麦、玉米、红薯等全谷物和薯类），既能给身体提供充足能量，又能避免热量超标。同时，保证优质蛋白质和适量健康脂肪的摄入，搭配足量的新鲜蔬菜，才能在减脂的同时，保住肌肉、守护基础代谢。
在运动上，也要遵循循序渐进的原则，不要一开始就挑战远超身体能力的高强度运动。
可以从低强度的有氧运动入手，搭配适量的力量训练，逐步提升运动强度和时长，既能高效燃脂，又能避免运动损伤，还能帮助维持肌肉量，形成不易胖的体质。
培养习惯远比追求强度更重要。
体重管理，实质管的是生活方式
体重管理，管的不只是体重，而是生活方式。规律作息、睡够觉、少熬夜、别久坐、会解压……这些习惯都直接影响你的胖瘦。
专家建议，在控制体重的同时，更要守护整体健康。普通人每日应保证睡眠质量，避免熬夜、坚持规律作息；学会调节情绪，可通过听音乐、深呼吸、阅读等方式缓解压力；同时杜绝情绪性进食，防止暴饮暴食。
针对老年人群体，体重管理的重点不仅是“减下来”，更要防范肌肉流失、营养不良及体重剧烈波动。饮食上应注重食物多样性，确保足量优质蛋白质摄入；运动上须坚持安全、适度、规律原则，可选择散步、太极拳、平衡练习及简易力量训练。
“体重管理不是与体重秤上的数字较劲，而是以健康的饮食、规律的运动、充足的睡眠和稳定的心态，逐步养成一种可持续的生活方式。长期坚持，才是最有效的体重管理方法。”王向东说。
来源 | 央视新闻、央广网、人民日报健康客户端、健康中国、科普中国
编辑 | 李杨诗宇
责编 | 李雪
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