便秘，是很多现代人会遇到的亚健康问题，当你一周排便次数少于3次，且粪便干硬、排便困难或费力，很大可能就是便秘了。
而大多数人的便秘是由于久坐不动、喝水量缺乏以及膳食纤维摄入不足导致的，这个时候我们只需要多喝水，每天走够一定的步数，并且摄入足量膳食纤维，就能有效刺激肠道蠕动、软化粪便，从而缓解便秘问题。
今天小编要分享的是6种高纤维、促进肠道蠕动的排便食物，让你每天一便，肚子很快瘪下去。
1、全谷物
全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）的膳食纤维往往被忽视了，100克燕麦的膳食纤维约10.6克，100克糙米的膳食纤维含量约3.4 - 4克，100克全麦的膳食纤维含量约10.7 - 12克。
相比于米饭、面条等精制主食，全谷物的高纤维特点可以有效促进肠道蠕动，增加粪便体积，促进废物的排出。
便秘人群应该减少精制主食的摄入，适当吃一些全谷物，采用“粗细搭配”的原则，将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物。
例如，在白米中掺入糙米、燕麦或杂豆（如红豆、绿豆），早餐吃燕麦片或全麦面包，午餐晚餐粗细粮1:1结合，并且搭配大量温开水，可以让膳食纤维吸收水分，软化大便，让你顺利排便。
2、火龙果
火龙果的果肉中含有可溶性纤维和黑籽中含有大量的不可溶性纤维。100克火龙果的膳食纤维含量在2.7克至3.1克之间，其中白心火龙果的纤维含量通常略高于红心。
便秘人群，可以前一天晚餐前吃一份火龙果补充膳食纤维，再吃晚餐，让你第二天排便更顺畅。
3、猕猴桃
100克猕猴桃约含2.1克膳食纤维，同时包含可溶性和不可溶性膳食纤维。可溶性纤维能在肠道中形成凝胶状物质，吸附有害物质并促进益生菌生长；不可溶性纤维则能增加粪便体积，共同促进肠道蠕动，让排便更轻松。便秘的人可以选择早餐吃1-2克猕猴桃，补充膳食纤，帮助排便。
4、西梅干
西梅干被多项研究认为是通便效果排名第一的水果，这是因为西梅干富含膳食纤维，还含有天然的山梨糖醇和酚类化合物（如绿原酸）。山梨糖醇是一种渗透性成分，能增加肠道水分；酚类化合物可促进肠道收缩，因此，便秘的人，每天吃几颗西梅干，往往可以更快通便。
5、金针菇
100克鲜金针菇约含2.7克膳食纤维，金针菇的膳食纤维主要由几丁质和纤维素构成，大部分为不可溶性膳食纤维，几乎无法被人体消化，能在肠道中吸附水分并直接刺激肠壁，有效缩短粪便停留时间。
金针菇还含有的β-葡聚糖，有助于调节肠道菌群，平时可以选择凉拌金针菇、金针菇煮汤作为你的蔬菜吃，可以有效改善便秘问题。
6、芹菜
芹菜不仅富含膳食纤维，还含有芹菜素，可以调节肠道神经递质，促进平滑肌蠕动。芹菜含有约94%的水分，而可溶性纤维（如果胶）能吸收水分，在肠道内形成凝胶状物质，有助于软化干硬的粪便。
便秘的人可以选择芹菜炒瘦肉或者芹菜木耳炒腰果等菜式，可以补充膳食纤维，让你排便更顺利。
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