男人多做这4种运动，可以提高“荷尔蒙激素”：
1、深蹲
深蹲是锻炼下肢肌群（股四头肌、腘绳肌、臀肌）的核心复合动作，可以加强代谢率，提升全身力量，还能促进睾酮分泌，对抗年纪增长出现的肌肉流失、睾酮下降的问题，让你保持充沛精力。
标准动作：
- 双脚站立，保持躯干直立，与肩同宽或略宽，脚尖微微向外（约15-30度）。
- 臀部发力向后坐，同时屈膝下蹲，膝盖朝向脚尖方向移动，避免内扣或外翻，下蹲至大腿与地面平行或髋关节低于膝盖的位置，再恢复站立姿势。
- 全程保持挺胸、收紧肩胛骨，维持脊柱中立，确保重心始终位于脚掌中部，而非脚趾或脚跟脚跟。
- 新手从徒手深蹲开始，每次进行10-15次，重复5组，组间休息时间不超过一分钟，隔天锻炼一次，3-4周后改为负重深蹲或者尝试深蹲跳跃等进阶训练。
2、凯格尔运动
凯格尔运动是一种针对盆底肌的锻炼方法，又称提肛运动，可以增强盆底肌肉张力，有助于预防和治疗压力性尿失禁、盆腔器官脱垂，改善产后盆底功能，并且提升性功能。
对于产后女性、有漏尿或轻微盆腔器官脱垂问题的女性、盆底肌薄弱的男性、以及预防前列腺问题的男性。
标准动作：
- 姿势：初期可平躺，双膝弯曲，全身放松，熟练后可在坐或站姿下进行。
- 收缩只收缩肛门和阴道/阴囊周围的肌肉，感觉盆底向上向内提升，类似“提肛”。
- 节奏：收缩盆底肌，保持3-10秒，然后完全放松5-10秒，此为一个循环中。
- 初学者可以每天做3-4组，每组重复10-25次收缩，可根据自身情况调整收缩保持时间和组数。
3、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上肢、胸部和核心力量的经典自重训练。坚持俯卧撑训练，不仅能增强上肢和胸部肌肉力量，完成越多个数俯卧撑的人，心血管健康指数会降低，可以降低疾病风险，让你保持更强健的体格。
标准动作：
- 双手撑地，掌距与肩同宽或略宽，手指向前，虎口张开，身体从头到脚踝呈一条直线，收紧腹部和臀部，避免塌腰或撅臀。
- 从直臂慢慢曲肘，肘部内收，大臂与躯干夹角约20-40度，避免肘部过度向外打开，有控制地下降身体，直至大臂与地面平行或胸部接近地面。
- 再直臂推起身体，胸部发力，推起身体至起始位置，肘部可微屈不必完全锁死。
- 初学者可以每天进行4-5组，每组10-20个，组间休息1-2分钟，并循序渐进地增加次数和组数。
注意：无法完成多个标准俯卧撑的人，可以进行退阶（初学者）训练，从上斜俯卧撑（手撑在高处）或跪姿俯卧撑开始，降低难度。
进阶训练者：尝试钻石俯卧撑（双手靠近，锻炼肱三头肌）、负重俯卧撑或不平衡表面俯卧撑（如波速球）以增加挑战。
4、高强度间歇训练
高强度间歇训练HIIT，通过短时间极高强度与间歇恢复交替的模式，能高效激活下丘脑-垂体-性腺轴，促进睾酮合成，同时改善心肺功能，燃脂的同时有效保留肌肉，让你保持旺盛代谢，帮你打造易瘦体质，并且对抗身体机能退化。
常见的运动有冲刺跑、战绳、波比跳等，每个动作进行30秒的全力冲刺，每组间休息90秒，整套训练重复4-6组，每周2-3次，适合有一定运动基础、追求高效燃脂和激素提升的人群。
请记住，男人想要通过健身提升荷尔蒙，你需要持之以恒，坚持3个月以上才能感受到精力状态的改变。
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