题图 | Unsplash
撰文 | 宋文法
运动，是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。大量研究已证实，有氧运动能够显著降低死亡风险。然而，力量训练是否能带来类似的死亡风险降低效应，以及它与有氧运动协同作用的健康效应，目前证据仍不充分。
2026年6月2日，哈佛大学科研团队在《英国运动医学杂志》上发表了一篇题为" Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality：assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity "的研究论文。
研究显示，不跑不跳，每周进行90-119分钟力量训练（如深蹲、俯卧撑、举重），可显著降低全因、心血管、神经疾病死亡风险，而超过120分钟后，反而没有额外好处。
此外，将力量训练与有氧运动相结合效果更好，每周进行150-225分钟中等强度有氧运动，再加上60-119分钟的力量训练，可将全因死亡风险降低45%。
图源：论文截图
在这项研究中，研究团队分析了三个大型美国前瞻性队列研究，包括HPFS、NHS和NHSII，共纳入近15万人，包括超3万男性和超11万女性，跟踪长达30年，全面分析了力量训练与死亡风险关联，及其与有氧运动联合效果。
结果发现，每周进行90-119分钟力量训练，可显著降低全因、心血管、神经疾病死亡风险，并非运动时长越多越好，当每周超过120分钟以后，额外获益不再明显。
具体来说，每周90-119分钟力量训练的人，全因死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低19%，神经疾病死亡风险降低27%。
对癌症死亡风险来说，每周进行30-60分钟力量训练最佳，与癌症死亡风险降低12%相关，而超过60分钟以后这一保护效果则不再显著。
力量训练与死亡风险关联（图源：论文截图）
将力量训练与有氧运动联合分析显示，二者联合死亡风险最低，最佳组合是：每周进行150-225分钟中等强度运动，再加上60-119分钟的力量训练，可将全因死亡风险降低45%。这意味着，即使有氧运动量很高，适当的力量训练仍可进一步降低死亡风险。
单独效果来看，有氧运动的保护效应更强，但这并不意味着力量训练不重要，对于无法达到高有氧运动量的人群，力量训练仍然能提供独立的保护效应。
研究团队指出，既往研究忽略了力量训练的作用，而这项大规模研究细化了力量训练的科学时长标准。对于普通人群而言，若侧重于保护心血管、神经系统，每周可进行90-119分钟力量训练；若以防癌为目标，可选择短时长的力量训练；若条件允许，将力量训练与有氧运动相结合，可能是延长寿命的最佳策略。
综上，这项长达30年的大型前瞻性研究证实，长期规律的力量训练可有效降低全因及特定疾病死亡风险，且力量训练与有氧运动相结合，可实现健康获益最大化，研究结果为制定更精准的运动指南提供了重要科学依据。
参考文献：
https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503
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